Strašák osteoporóza: Myslíte, že vám nehrozí?

Přibližně 600 000 lidí trpí v Česku osteoporózou, nejčastějším onemocněním kostí, které se projevuje úbytkem kostní hmoty a změnou stavby kostní tkáně. A protože se na blogu věnujeme nejen hubnutí, ale zdravému životnímu stylu obecně, pojďme si připomenout pár zásadních informací o této nemoci.

Pokud vám teď blesklo hlavou, že se vás to netýká – a chcete kliknout jinam, zadržte.

„Osteoporózou trpí totiž celosvětově 200 milionů žen, tj. každá třetí žena ve věku 60 až 70 let a dvě třetiny žen nad 80 let,“ volá na poplach MUDr. Hana Pospíšilová. Stále vám to nyní ve vašem věku připadá jako vzdálená budoucnost? Nenechte se mýlit – na podobné problémy si totiž často zaděláváme celoživotně.

• Věděli jste, že osteoporóza spadá pod progresivní systémové onemocnění skeletu? A že mezi nemoci byla zařazena až v roce 1994? I to je možná důvod, proč nad ní řada z nás stále lehkovážně mává rukou…

Důležitým faktorem prevence je také dostatek pohybu!

Komu hrozí osteoporóza a jak se léčí?

Tato zákeřná choroba bývá spíše postrachem žen, není to však pravidlem. „Rozhodně doporučujeme změření hustoty minerálů v kostech (BMD) – páteře a kyčle – všem  ženám po menopauze, pokud mají jeden nebo více rizikových faktorů osteoporózy,“ radí MUDr. Hana Pospíšilová. Mezi zmíněné rizikové faktory například patří zlomenina osobní – nebo u matky, silné kuřáctví, zánětlivá střevní onemocnění, onemocnění jater a ledvin aj.

Samotná léčba pak spočívá nejen v podání léků, ale zároveň v zajištění přiměřeného příjmu vápníku (nejméně 1 200 mg denně, včetně suplementace) a vitaminu D (400 až 800 IU denně, pokud je riziko nedostatku vitaminu D). „Jenom léky, minerály a vitamíny nestačí. Stejně důležitá je i přiměřená a především pravidelná fyzická aktivita zatěžující kostru a posilující svalstvo. Cílem je snížit riziko pádů a zlomenin. Samozřejmostí je i přestat kouřit a nepít nadměrně alkohol,“ dodává odbornice.

• Náš tip: Zařaďte do svého programu co nejvíce chůze. Zkuste třeba oblíbený nordic walking.

Co je sekundární osteoporóza?

Jde o osteoporózu, jež je způsobená buď nějakou farmakologickou příčinou (léky), nebo jinou chorobou – jedná se především o genetická onemocnění a onemocnění spojená se sníženou činností pohlavních žláz. Výčet je samozřejmě daleko delší. Pokud máte pochybnosti, poraďte se se svým obvodním lékařem.

Osteoporózou trpí každá třetí žena ve věku 60 až 70 let

Za zmínku stojí ještě poslední dobou často skloňovaná laktózová intolerance. „Laktózová intolerance se považuje za významný rizikový faktor osteoporózy. Osoby s laktózovou intolerancí musí totž ze svého jídelníčku vyřadit potraviny s vysokým obsahem laktózy, jako jsou smetana a mléko, což jsou významné zdroje vápníku,“ uzavírá vyloženě medicínskou část článku MUDr. Hana Pospíšilová.

K zapamatování:

• Osteoporóza není nemoc starých lidí
• Osteoporóza se neprojevuje bolestí zad ani končetin
• Osteoporóza je zákeřná v tom, že zprvu nebolí.
• Základem diagnostiky osteoporózy je denzitometrické vyšetření.

Jak mít pevné kosti

Přestože je kvalita a množství kostní hmoty dána převážně geneticky (až 80 %), odborníci stále upozorňují, že významnou roli hrají i vnější faktory. Ovlivnit snadno můžeme například výživu, o kterou jde i zde, na blogu kaloricketabulky.cz. „Ano, právě výživa sehrává úlohu jak v prevenci, tak i léčbě osteoporózy,“ zdůrazňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., odbornice na výživu v projektu Bílé plus. Charakter stravování je navíc klíčový nejen tehdy, kdy řídnutím kostí už trpíme, ale v průběhu celého života.

• V období dětství a dospívání ovlivňuje výživa nárůst kostní hmoty, v dospělosti zabraňuje jejím nadměrným ztrátám.

Věnujte pozornost své výživě a jezte vše s rozumem

Vápník a spol.

Pokud chcete pro prevenci osteoporózy udělat něco již dnes, zařaďte do své stravy potraviny bohaté na vápník. Vápník plní v organismu celou řadu životně důležitých funkcí. A dnes jej zmiňujeme proto, že společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost.

Vstřebávání vápníku organismem se s věkem bohužel snižuje. Navíc velkou úlohu sehrává složení stravy. „Pokud konzumujeme mléčné výrobky, do těla se nám z nich vstřebá zhruba 32 % vápníku,“ upřesňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. „Využitelnost vápníku z těchto potravin také umocní přítomnost vitaminu D, B6, hořčíku a fosforu,“ dodává.

Co ještě konzumovat pro vysoké množství vápníku?

• Sardinky,
• ořechy,
• semena,
• luštěniny.

Pokud je vám cca čtyřicet a více, jistě pamatujete na mléčné svačinky ve škole. Přiměřeně malé sáčky putovaly každý den do školních lavic a v pátek to byl kysaný „růžový“ výrobek (aspoň teda u nás).  V některých školách už se tento zvyk opět zavádí – děti si mohou zakoupit výrobky za zvýhodněné ceny z automatů.

• Je na nás, na rodičích, abychom svým dětem také nenásilně rozmluvili nadměrné popíjení colových nápojů, které jsou tak oblíbené a mají bohužel ve větším množství údajně spíš opačný efekt.

Co se týká mléčných výrobků, optimální volbou jsou zakysané mléčné výrobky jako jogurty, podmáslí, zákysy a kysaná smetana, protože právě kyselé prostředí zvyšuje využitelnost vápníku.

Samozřejmě že pouze vápník v boji proti osteoporóze nestačí. Je třeba zvětšit konzumaci vitamínu D (připravujeme samotný článek) a další vitamíny (například vitamín K) a prvky (hlavně hořčík a zinek, o kterých jsme již psali).

Máte dostatek bílkovin?

Vše souvisí se vším. A tak se opět vracíme k bílkovinám, o kterých jsme si zde již také povídali. Strava chudá na bílkoviny je totiž dalším častým prohřeškem, jenž má na svědomí nedostatečnou tvorbu kostní hmoty, což vede k oslabení svalové síly a zvýšenému riziku pádů a osteoporotických zlomenin. Potvrzují to i slova expertky na výživu, která nám klade na srdce, že za optimální množství bílkovin pro ženy je považován 1 g na 1 kg hmotnosti denně.

Což takhle dát si trochu bílkovin s vápníkem?

Recepty: „Pomazánky proti osteoporóze“

Bylinková pomazánka

1 měkký tvaroh, 2 lžíce olivového oleje, lžíce sekaných bylinek (petrželka, bazalka, saturejka, apod.), sůl, troška bílého pepře
Tvaroh ušlehejte s olejem, vmíchejte nadrobno nasekané bylinky a dochuťte solí a pepřem (možno zjemnit troškou mléka).

Křenová pomazánka

200 g žervé,  kelímek zakysané smetany, 1-2 lžíce nastrouhaného křenu, sůl, vlašské ořechy a mandarinka na ozdobu
Žervé umíchejte se solí a smetanou, přidejte najemno nastrouhaný křen. Podávejte na plátcích veky. Pro zvýšení efektu možno zdobit kromě mandarinky půlkou vlašského ořechu.

Snadné a dobré. A v jednoduchosti je krása, ne?

Poslouchejte své tělo, radí kaskadérka Hanka Dvorská

Hana Dvorská: Moudrá slova nakonec

Na blogu kaloricketabulky.cz se vám snažíme přinášet nejen zajímavé informace o výživě a pohybu, ale také představovat osobnosti z různých oborů, které díky rozumnému životnímu stylu uspěly. Jako třešničku na dortu plném bílkovin, vápníku a dalších důležitých ingrediencí vám na závěr doporučuji slova přední české kaskadérky Hanky Dvorské. Nelekejte se. Jsou určena nám, obyčejným smrtelníkům…

Za svůj život prodělala řadu pádů a nepatří mezi žádné fanatiky co se týká výživových doporučení. Řídí se prostě selských rozumem. Samozřejmě má dostatek pohybu. A k tomu dalšímu říká: „Jím všechno, na co mám chuť, ale nepřežírám se. To bych se totiž pak nemohla ´hejbat´. Žádnou speciální stravu nepreferuji, žádné doplňky neberu. Tělo si řekne, co chce, když se ho naučíme poslouchat. Nekouřím a vůbec nepiji alkohol. A ještě něco byste měli vědět. Když se lidé budou pořád tak šíleně honit za nesmyslnými vteřinami a body (nejen) ve sportu, tak zemřou daleko dřív, než je postihne třeba zmíněná osteoporóza…“

Co více dodat?

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

9.9.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Jak si udržet zdraví