Jak využít cyklování sacharidů? A které cukry jsou zdravé?

Článek o sacharidech, který jsem pro blog připravila před časem, měl obrovskou pozitivní odezvu, za kterou vám děkuji. A protože toho chcete vědět o cukrech ještě více, přizvala jsem si dnes dva hosty, Jakuba a Evu, kteří se věnují výživovému poradenství.

Stejně jako článek Tuky dobré i špatné: Jak je poznáme?  se stal pro někoho svým obsahem možná velmi objevným, tak dnes chceme ukázat, že není dobré se zříkat cukrů. Ale pěkně popořadě.

Není cukr jako cukr

Celé skupině sacharidů se někdy nesprávně říká cukry. Už ve škole jsme měli naučené zaběhlé trio „cukry, tuky, bílkoviny“ a ani, mimochodem,  netuším, proč právě v tomto pořadí. Bohužel takové používání slova CUKRY  svádí k tomu, že člověk může mít pocit, že je řeč o něčem sladkém.

• Možná i proto podvědomě při hubnutí začneme redukovat sacharidy a nedbáme na základní poučku, že tuky „hoří“ v sacharidovém ohni.

Jak je to tedy s těmi sacharidy a hubnutím?

„Při redukci tělesné váhy je potřeba dbát na negativní energetickou bilanci, tedy udržet energetický příjem pod energetickým výdejem,“ opakují známou pravdu hned na začátku moji hosté a dodávají, že to ovšem neznamená, že hubnoucí bude drasticky omezovat příjem sacharidů. „Daleko důležitější je vědět, v jakou část dne a z jakých potravin potřebné sacharidy přijímat,“ připomínají důležitou informaci, kterou jsme si nastínili už v článku Opakování z chemie.

• Normální trojpoměr živin pro ženu by se měl pohybovat takto: 55% sacharidy, 15% bílkoviny a 30% tuky.
• Poměr pro muže  základní –  50 % sacharidy, 20 % bílkoviny, 30 % tuky.

„V případě redukce radíme našim klientům zvýšit příjem bílkovin právě na úkor sacharidů o 4-10%, nicméně energetický příjem ze sacharidů stále dominuje a dostáváme se na poměr 45-51% S, 19-25% B a 30% T u žen a na poměr 42-46% S, 24-28% B, 30% T u mužů,“ upřesňují fitness trenéři, kteří zaznamenávají u svých klientů obrovské úspěchy.

Už jsme si řekli, že sacharidy, kterým už nebudeme navzdory titulku říkat cukry, jsou potřebné k fungování našeho těla. Pojďme se nyní podívat na příklady vhodných potravin se složitými cukry, které by v našem jídelníčku neměly chybět.

„Vhodnou potravinou s vyšším obsahem sacharidů je např. rýže, rýžové chlebíčky, ovesné vločky, v omezenějších dávkách také brambory. Pozor si naopak dávejte nejen na pečivo, ale i na těstoviny, tyto potraviny obsahují cukry jednoduché a jejich konzumaci doporučujeme radikálně omezit, zejména při snaze redukovat váhu,“ vyjmenovávají nekompromisně moji hosté.

• A já za sebe musím upřímně říct, že mám právě velký problém s pečivem. Až při zaznamenávání jídelníčku jsem si uvědomila, kolik ho během dne sním.

Z vašich dotazů po zveřejnění článku o sacharidech jasně vyplynulo, že řada z vás nemá úplně jasno v denním příjmů sacharidů. Kolik tedy můžeme sníst? Otázka je jednoduchá a  zapeklitá zároveň. V potaz totiž musíme vzít nejen individualitu daného jedince, ale hlavně kalkulovat s věkem a fyzickou aktivitou.

„Obecně se doporučuje denní příjem sacharidů v rozmezí 4-6 g na jeden kg tělesné hmotnosti, v případě sportovců je to dle intenzity a náročnosti 6-10 g. Opět opakujeme, že je potřeba v příjmu sacharidů (a energie obecně) brát zřetel na náš denní energetický výdej. Sacharidy, které tělo nespotřebuje, si totiž ukládá a naše tělo tloustne,“ vysvětlují Eva s Jakubem.

Intermezzo: Tipy na prima mňamky

Hledáte inspiraci pro zdravou a velmi chutnou svačinku? Zkuste zkombinovat tvaroh, granátové jablíčko a strouhaný a drcený kokos (vlevo)

Čokoládové palačinky s kokosem (vpravo):  4 bílky a 2 celá vejce, nízkotučné mléko, 4 odměrky USN čoko Protein Dessert.  To vše šlehačem dobře zpracovat na tekuté těsto a na teflonové pánvičce péct palačinky na olivovém oleji ve spreji. K tomu dva nízkotučné tvarohy, mletý kokos,  pár kapek umělého sladidla, medu nebo javorového sirupu.
To vše opět zpracovat šlehačem a ozdobit kokosovými kousky.

Kávu si osladím o trochu víc, zpívá Karel Gott, jenž v době vzniku této písně používal pravděpodobně bílý cukr. Dnes můžeme sáhnout po řadě přírodních i umělých sladidel, nabídka je tak pestrá, až se v ní normální smrtelník dokáže ztratit.

„Často se lidé domnívají, že je z pohledu dietní stravy lepší nahradit bílý cukr medem. Pozor ovšem na jeho energetickou hodnotu,“ varují výživoví poradci. Zde jsou informace o tom, jak jsou na tom jednotlivé alternativy sladidel s obsahem kcal (ve 20g produktu):

• Stevie 0
• Bílý cukr 46
• Javorový sirup 52
• Hnědý cukr 52
• Agáve sirup 60
• Med 64

(Ne) zakázané ovoce: Které, kdy a kolik můžeme jíst

„Příjem sacharidů by měl být nejvyšší ráno a během dne by měl mít klesající tendenci. Jelikož je ovoce poměrně bohatým zdrojem sacharidů (konkrétně fruktózy), doporučujeme jeho konzumaci ráno a dopoledne,“ říkají jednohlasně Eva s Jakubem.

• Co se týká obsahu sacharidů, k největším kalorickým „bombám“ patří prý např. banán či hroznové víno, na druhé straně stojí lesní plody – jahody, maliny, borůvky apod. – a pro někoho překvapivě také ananas.

Zelenina jako taková obsahuje obecně velmimálo sacharidů, proto se její konzumace zpravidla nijak neomezuje a doporučuje se konzumovat během celého dne. Platí zde jednoduchá pomůcka. Čím prý je  zelenina „zelenější“, tím obsahuje méně sacharidů. Nejvíce bohaté na sacharidy je tedy rajče, mrkev, kukuřice apod.

Hubnutí pomocí hry s cukry: Cyklování sacharidů nebo Sacharidové vlny podle Evy a Jakuba

V dnešní době jsou nejvíce populární tzv. nízkosacharidové a proteinové diety. Výsledkem však často bývá totální utlumení metabolismu a následný jo-jo efekt. Je jasné, že chceme-li tělo donutit sahat do tukových rezerv, musíme ho dostat do stavu, kdy se mu nedostává energie.  Zároveň však musíme zajistit, aby se nepřepínalo do šetřícího režimu, aby nezpomalovalo metabolismus.

Jak se to udělá? Naprosto jednoduše!

Dá se mu ve více denních dávkách pečlivě spočítaný příjem energie ze správných zdrojů. V šesti a vice jídlech mu poskytne minimum tuků, rozumné množství sacharidů a lehce vyšší počet bílkovin. Tuky na nulu snižovat nebudeme, neboť jejich malé množství tělo ke svému chodu přeci jen potřebuje, pomoci sacharidů budeme regulovat rychlost, kterou vše půjde dolů, a díky vyššímu množství bílkovin se zajistí, že ve chvíli, kdy opadne tuk (a on opadne!), zůstane pod ním svalová hmota, s niž se může dále pyšnit.

Jak zajistit, aby si tělo i na tento systém nezvyklo?

Dáme mu každý den jiné dávky! První dva dny třeba jen 50 g sacharidů, energie tak málo, že jej donutí pálit vlastní tukové zásoby. Aa ve chvíli, kdy by začalo tělo uvažovat o přizpůsobení (např. v den třetí), zvýšíme příjem na dvojnásobek  (100 g), v den další na trojnásobek (150 g). I toto budou dávky, které tělu nestačí, a tak pokračuje v pálení tuků, jenže do šetřícího režimu nepřepne, neboť je kvalitně zmatené a neví, co přijde ve dnech dalších.

Co bude dál? Záleží na vás.

Po lehkém „zvlnění“ 50/100/150 mu můžete dopřát další ničivou „padesátku“ nebo jej šokovat dávkou dvakrát tak vysokou – 300 g, což už může být pro někoho dávka, kdy je tělo spokojené a na dny minulé bude vzpomínat jen jako na chvíle, kdy „ten nahoře“ se prostě nějak bláznil.

Nechá tedy i nadále svůj metabolismus na vysokých obrátkách a těší se na stejně velký přísun energie v další den. Co však dostane? Ránu v podobě nuly sacharidů! A tak, chce-li přežit, musí pálit vše. Budete-li jej chytře udržovat v této „vlnící nejistotě“ několik týdnů, neuvědomí si, jakou fintu na něj šijete.

• „Naše klientka pod naším vedením a s přesným dodržováním předepsaného jídelníčku zvládla za krátkou dobu shodit 18 kilogramů, takže víme, že to opravdu funguje!“ tvrdí Eva s Jakubem.

Takže se už nebojte cukrů! Pardon, sacharidů.

Vizitka hostů

Eva a Jakub se prezentují pod projektem FitnessMiláčci. Důvod je prostý. Jak sami říkají, jsou zapálení do celé řady sportů a hlavně jeden do druhého 🙂

• Eva letos úspěšně dokončila magisterské studium na Přírodovědné fakultě Univerzity Karlovy v oboru Analytická chemie, když předtím bakalářský program vystudovala v oboru Klinická a toxikologická analýza.
• Jakub je absolventem Trenérské školy Petra Stacha (Trenér kondičního posilování) a je také certifikovaný poradce pro výživu (Nutris) a členem Aliance výživových poradců.

Dlouhodobě nabízejí osobní i skupinové tréninky a výživové poradenství, včetně vytváření jídelníčků na míru. Více informací najdete na jejich fanouškovské stránce www.facebook.com/FITNESSMILACCI nebo jim rovnou napište na fitnessmilacci@gmail.com.

25.11.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa