Jak správně jíst a pít před a po cvičení

Na dnešní téma jste nás, milí čtenáři, přivedli svými dotazy vy. A jsem moc ráda, protože tato kapitola na náš blog samozřejmě patří. V názvu článku sice figuruje slovo cvičení, ale pravidla platí pro pohybovou aktivitu jako takovou – a můžete si tam dosadit třeba aerobik, nebo lekci Zumba fitness.

Slovo cvičení si mi zkrátka líbí pro jeho univerzálnost a krátkost.

A ještě musím dodat, že se bavíme o rekreačním sportování pro zdraví, které bychom měli provozovat – jak vás tu často nabádáme – po dobu jedné hodiny cca třikrát týdně, nikoliv o intenzivním tréninku vrcholových sportovců.

Také u pití platí přiměřeně, přiměřeně

Jak tedy správně jíst a pít před a po cvičení? Velmi často  – hlavně ohledně jídla – narážíme na problém s plánováním, protože dá rozum, že nepůjdeme cvičit s plným žaludkem. Samozřejmě najdeme řešení, ale je třeba trochu přemýšlet a znát souvislosti.

Odborné slovo patří Tamaře Jiříkové, mistryni republiky a Evropy ve sportovním aerobiku a také vynikající lektorce fitboxu a skupinových lekcí pro veřejnost. O správném souladu jídla a pohybu ví za svou kariéru své 🙂

Vše, co tělu dodáme před cvičením, ovlivňuje velmi významně následný sportovní výkon, ale také to, jak se po něm budeme cítit. A všichni se po cvičení chceme cítit skvěle, že? Částečně to ještě můžeme ovlivnit také tím, co podáme tělu po výkonu, a proto jsem témata PŘED a PO logicky spojila, ale hlavní důraz bych kladla na to PŘED.

Jak jíst a pít před cvičením?

O pitném režimu jsme si povídali poměrně podrobně v samostatném článku, přesto se u něj v tuto chvíli ještě zastavíme a zopakujeme si, že doplňování tekutin při cvičení je základním pilířem úspěchu, protože voda působí mimo jiné jako regulátor teploty. To znamená, že v tu chvíli tělo ochlazuje tak, aby nedošlo k přehřátí organismu.

• Nejhorší je, když jdou lidi cvičit nenajedení, nenapití a po několika kávičkách, které je v průběhu dne dokonale odvodnily. Pak dochází skutečně k přehřátí organismu. Zvláště v nevětraných tělocvičnách se jim pak dělá nevolno a pohyb je pro ně nepřiměřeně náročný.

Na pití v rekreačních hodinách se názory poněkud liší. Jedna skupina říká, že stačí čistá voda, druhá doporučuje použití aspoň slabších iontáčků – a to z toho důvodu, že cukr a minerály rozpuštěné ve vodě napomáhají jejímu vstřebávání.

Pít je dobré po malých dávkách, ne jednou za hodinu vyprázdnit celou láhev. Při takovém přepití se totiž může udělat i špatně, protože vše zůstane v žaludku a vrací se to zpět…

• Optimální dávka tekutin je zhruba 5-7 dcl za jednu hodinu výkonu.

Pokud pravidelně a intenzivně cvičíte aspoň třikrát týdně, je možná dobré v tomto případě sáhnout už po iontovém nápoji. To, zda s potem odchází i minerály, poznáte ze „solných map“ na triku. Čím je vyšší teplota okolí, výkon častější a delší, tak iontové nápoje nabývají samozřejmě na významu.

Tamara Jiříková

„Já osobně si na každý trénink i skupinové cvičení dělám iontový nápoj, cítím se potom více svěží, je to opravdu rozdíl,“ prozrazuje Tamara, která kromě lekcí s klienty nabízí právě konzultace ohledně stravy. „Když člověk cvičí více hodin denně, tak samotná neperlivá voda je do žaludku celkem těžká a může se vám dělat nevolno, tak to alespoň mívám já.“

Samozřejmě člověk si ale musí vybírat iontové nápoje, které jsou kvalitní. Spousty z nich jsou jen „přeslazené“ vody, které nemají žádný účinek. „Já vždy preferuji isostar. Další důležitou věcí ale je, že člověk si iontový nápoj musí rozdělat ve správném poměru, který je na obalu popsán, jinak to opět nemá smysl. Věřte mi, že opravdu je to na obalu uvedeno z nějakého důvodu,“ prozrazuje Tamara častou školáckou chybu uživatelů iontových nápojů.

Co se týká velkého, tj. hlavního jídla, je vhodné naplánovat jej cca 3-4 hodiny před výkonem. O tom, že ideální není ani po takovém odstupu svíčková se šesti, se asi zmiňovat nemusíme, že? (smích)

• Pokud pomineme kalorickou hodnotu, tak těžko stravitelné jídlo zatěžuje zažívací systém ještě dlouhý čas.

Hodinku  před cvičením si můžete sníst svačinu s nižším glykemickým indexem, tj. například ovoce s jogurtem, abyste udrželi vyrovnanou hladinu krevního cukru a měli dostatek energie pro danou pohybovou aktivitu.  Ovoce pro tuto příležitost ovšem volte s rozvahou, zvlášť pokud se bavíme o odpoledni, přece jen má dost jednoduchých cukrů. Pozor také na zeleninu  – hodina před cvičením je málo,  vláknina obsažená v zelenině může někomu působit trávicí problémy.

„Já mám nejradši čistý polotučný tvaroh s pár malinami, trochou medu a skořice,“ prozrazuje na sebe Tamara Jiříková. „Je to rychlé a chutné. A tělu to před cvičením dodá mnoho potřebných živin. Pokud ale člověk nemá čas na přípravu takového pokrmu, je dobré mít u sebe vždy alespoň nějakou müsli tyčinku či proteinovou tyčinku.“

Co jíst a pít po cvičení?

Nejdůležitější je, že i po výkonu dále doplňujeme tekutiny. Lze použít například i naředěný džus (kvůli kyselosti volíme raději jablečný, hroznový nebo třeba jablko s mrkví).

• Vyhnout bychom se naopak měli sladkým limonádám, kávě, černému a zelenému čaji, tj. nápojům, které obsahují kofein, jenž tělo opět odvodní. A my potřebujeme naopak tekutiny doplnit. Totéž platí o alkoholu.

Přibližně po půl hodině můžete konzumovat potraviny s vyšším glykemickým indexem, které zajistí lepší regeneraci svalů, někdy se doporučují i proteino-sacharidové nápoje pro lepší vstřebání a následný regenerační efekt.

Sacharidy urychlí regeneraci svalů a bílkoviny jsou dobré k tvorbě svalové hmoty.  „Proteinové i sacharidové nápoje jsou sestavovány tak, aby co nejméně zatížily trávicí systém a tělu doplnily vše potřebné,“ vysvětluje Tamara, která má tyto věci díky své dlouholeté kariéře v malíčku. Pozor si ovšem máme dávat na sacharidové nápoje, které obsahují mnoho cukru. Je důležité sledovat složení, ne všechny jsou kvalitní! Večeře by měla obsahovat kvalitní bílkoviny.

Tamara Jiříková v akci

Chodíte cvičit v podvečer?

Ve všední dny máme pro pohyb vyměřenou dobu většinou po odchodu z práce, tj. v 17 až 19 hodin jsou tělocvičny nejplnější.

Co se týká v takovém případě oběda, měl by být směsný (bílkoviny a sacharidy), nebo dělený podle zásad dělené stravy, jak komu vyhovuje. Rozhodně jej nevynechávejte. K svačině se možná už nedostanete (běžný jev), s vypětím posledních sil zvládnete cvičení a budete tak vyřízení a hladoví, že vyluxujete ledničku, včetně dva měsíce prošlého sýru, jenž se ukrýval úplně vzadu …

Chodíte cvičit ráno před prací?

Jsou mezi námi takoví jedinci (a bezmezně je obdivuji), kteří pro své zdraví a dobrý pocit vstanou kolem šesté hodiny a svou pohybovou dávku zrealizují častě ráno. „Důležité je se i ráno před cvičením nasnídat,“ doporučuje Tamara, jež ví o „obětech“ tréninku taky své. „Nejlepší je ovesná kaše, kterou má člověk hotovou takřka hned. Je to příjemné i pro žaludek, protože hned po ránu do něj dostaneme něco teplého. K pití bych ráno doporučila čaj nebo sklenici džusu. Po cvičení je ale opět důležité se najíst, aby člověk doplnil ztracené živiny a tekutiny. Oběd může být klidně složen jak z bílkovin, tak ze sacharidů. Určitě by ho člověk neměl vypouštět. A v odpoledních hodinách menší svačina v podobě ovoce, jogurtu, atd.  Večeře by se měla skládat už jen z nějakých lehčích potravin, aby si tělo v noci odpočinulo a nemuselo celou dobu trávit.“

Chodíte cvičit přes poledne?

Tento způsob jsem svého času často využívala já. Fitko jsem měla blízko zaměstnání a pohyb pro mě představoval příjemné rozdělení pracovní doby a zároveň kompenzaci sedavého zaměstnání. A zatímco kolegové usínali po obídku a dortíčku v závodní jídelně, mě mohl zaměstnavatel za mé výkony jen chválit (smích).  „Zde platí zásada opět o snídani a pak o svačině před cvičením,“ říká Tamara. Po cvičení by se měl člověk vydatně (ale zdravě) naobědvat a jinak platí to samé co výše.

Chodíte cvičit až úplně večer?

Večerní v pozdních večerních žen vyhovuje pracujícím ženám, které mají doma menší děti. Teprve po „druhé směně“, kdy už většina rodiny spí, odcházejí konečně za aktivním odpočinkem.  Po takové lekci už není vhodné zatěžovat  organismus jídlem. Když vypijete kvalitní koktejl (do padesáti procent bílkovin) hned po cvičení, tělo jej zpracuje, než dojdete domů, a můžete jít klidně spát. Množství se volí podle výkonu a hmotnosti. Veškeré tyto koktejly je třeba ovšem připravovat zásadně rozmícháním ve vodě,  a ne v mléce.

A na závěr vzkaz od Tamary Jiříkové, jež si díky vzácné kombinaci talentu, tvrdé dřiny a správné výživy přivezla z prestižních závodů už spousta medailí: „Pokud chcete cvičit, hubnout či naopak nabírat svalovou hmotu, jídlo s pitím jdou ruku v ruce. Takže důležité je dodržovat obojí. Pak se ke svému cíli budeme přibližovat mnohem rychleji a hlavně způsobem,který je pro naše tělo ten nejlepší!“

Kontakt:

Tamara Jiříková: www.tamarajirikova.com

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

20.1.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Jak si udržet zdraví