Jitka Kaiglová Václavíková a zdravé svačinky: Co jíst po celý den, aby nás neovládl vlčí hlad

Ráno vstanete a vzorně posnídáte. Někteří zvládnou možná i dopolední svačinu a oběd, ale druhá půlka dne nabere nečekaně na tempu, z kterého se vzpamatujete až večer doma, kdy navzdory svým předsevzetím strkáte do pusy vše, co vypadá jako stravitelné…

Poznáváte se? Pak je dnešní příspěvek přesně pro vás. A ostatní si mohou jen zběžně přečíst a ujistit se, že tohle mají oni pod kontrolou. Zavidím (smích).

„Jak zabránit vlčímu hladu? Připravujte si i na odpoledne svačinky!“ říká můj dnešní host, odborník na výživu a instruktor fitness Jitka Kaiglová Václavíková.

Jitka Kaiglová Václavíková

„Chybička se objevuje v dlouhé pauze mezi obědem a večeří,“ popisuje náš nejčastější hřích, Jitka Kaiglová Václavíková, která vychází ze zkušeností se svými klientkami. „Celé odpoledne jste v pohybu, resp. spíš v pracovním procesu, hlava myslí na všechny ty povinnosti a neuvědomujete si zřejmě ani hlad. Večer, když  se pak zastavíte, máte ovšem už pořádný hlad – a k tomu často i nezkrotné chutě.“

Problému s večerním vlčím hladem se dá předejít odpolední svačinkou. „Nemáte čas si odpoledně něco připravit? Rozumím vám, já též ne,“ uklidňuje odbornice na výživu a dodává, že to ovšem není důvod pro vynechávání odpoledních svačin. Potřebné svačinky si můžeme připravit v předstihu, nebo si je i pořídit v obchodě. Ačkoliv se to možná na první pohled nezdá, i obyčejná samoobsluha ukrývá často dost jídel, která jsou použitelná, musíme si jen umět vybrat.

Pojďme si ukázat příklady „svačinek do kabelky“, které pro vás připravila Jitka Kaiglová Václavíková, výživový poradce Nutris, jež mi hbitě ukázala, že i bez dlouhých příprav je možné mít vždy „něco“ po ruce.

Svačinky z obchodu – co si mohu koupit cestou do práce

Rychlé a zaručené tipy, u kterých Jitka varuje před jedním nebezpečím: „Pozor, ať vás v obchodě neovlivní chutě.“ A já dodávám z vlastní zkušenosti: Hlavně se nenechat zlákat těmi přitažlivými obaly 🙂

Mléčné výrobky a ovoce

• Jogurt volte kolem 3% tuku a nejlépe s co nejmenším obsahem sladidel, barviv a konzervantů (čtěte obaly)
• Jogurtový nápo a tvaroh  – opět pozor na obsah cukru a dalších přídavných látek
• Malý kefír  (cca 200ml)
• Smoothie či fresh
• Ovoce si nezapomeňte před konzumací omýt (leštící vosky na povrchu a postřiky na citrusech opravdu nejsou nic dobrého pro naše zdraví, i když to sněhurkovské jablíčko je samozřejmě na pohled lákavé)

Jablko – není nad jednoduchost

Jistoty v kabelce, které se nevylijí, nerozpatlají a neušpiní věci kolem

Výhodou je, že si je můžete dopředu nakoupit ve větším množství a pak mít kdykoliv po ruce. Ačkoliv jde o kapitolu „stabilních“ potravin, věřte, že i taková müsli tyčinka se po měsíčním utlačování na dně kabelky může zachovat pěkně zákeřně. Mějte aspoň trochu přehled o tom, co a jak dlouho nosíte s sebou 🙂

• Ořechy natural dle vaší fantazie:  mandle, vlašské, lískové aj. (bez těstíčka, nesolené, nepražené!). Doporučená dávka je tak hrst, ne celé balení 🙂
• Sušené ovoce (nedoslazované, nesířené – opravdu si myslíte, že sušené meruňky jsou normálně oranžové? :-))
• Proteinová tyčinka – hlídejte si složení a gramáž (větší tyčinky cca 80 g už jsou pro pořádné chlapáky, pro holky to představuje dvě porce
• Müsli tyčinka – pozor na vysoký obsah cukrů a tuků (snažte si vybírat varianty bez polev, struktura tyčinky by měla být čitelná – viditelné suroviny, ne slisované „něco“)
• Pufované chlebíčky bez polevy – pozor, ať nesníte celé velké balení na posezení, je to zrádně snadné
• Sušené maso

Doma vyrobené svačinky

„Domácí je domácí, takže připravit doma a pak už jen šup do kabelky,“ směje se Jitka, která v tomto případě dodala i několik snadných návodů.

Domácí jogurtový nápoj

Zdravá a rychlá varianta kupovaných výrobků:  Do mixéru dáme mléko, trochu bílého jogurtu a oblíbené očištěné ovoce, případně lehce dosladíme. Vše rozmixujeme a naplníme do malých lahviček (např. od originálních nápojů). Stačí dát do ledničky vychladit.

Domácí müsli tyčinka

Je mnoho variant receptů na pečené i dělané za studena. Má oblíbená varianta: jablkové pyré (případně dětská přesnídávka), různé druhy vloček, co jsou po ruce (ovesné, rýžové atd.), med (či jiný druh sladila – různé sirupy), banán, dle chuti ořechy, semínka, sušené ovoce, kokos, amarant, skořice. Fantazii se meze nekladou. Vše smíchat dohromady, naklást do pečící formy, péct cca při 150 stupních přibližně 30 min (dle typu trouby). Nyní jen nakrájet na vámi požadovanou velikost a každý kousek zabalit do potravinové folie či alobalu.

Sušené ovoce

Vzpomínáte na křížaly od našich babiček? Lze sušit v sušičce, v troubě při nízkých teplotách či na sítu na topení.

Zeleninové hranolky

Do krabičky si nakrájejte na hranolky různé druhy oblíbené zeleniny (mrkev, řapíkatý celer, paprika atd.) a jen uzobávejte na cestách.

Můžete si přidat i vlastní jogurtový dip (bílý jogurt, nakrájené čerstvé bylinky, sůl, pepř, případně česnek).

• Extra tip od Jitky Kaiglové: Teď na jaře si na okně můžete vypěstovat řeřichu, pažitku, bazalku či petrželku. Máte větší chuť experimentovat? Vyzkoušejte klíčky. Do mističky dejte svou oblíbenou luštěninu (např. cizrnu, mungo fazolky, čočku atd.) a zalijte vodou. Nechte luštěniny nasát vodu. Druhý den zbytek vody slijte a pouze přikryjte misku potravinovou folii a „utěsněte“. Za pár dní na vás začnou vykukovat „ocásky“ z luštěnin. Ochutnejte. Budete překvapeni jinou svěží chutí. Přimíchejte si je do vašeho oblíbeného salátu nebo si je jen tak vezměte ke svačince na zobání.

Ovocný salát

Do krabičky si nakrájejte různé druhy oblíbeného ovoce

Rychlé lívanečky do krabičky

Potřebujete pouze banán a vajíčko. Rozmixujte, opečte na pánvi. Do krabičky přidejte kousek ovoce nebo si udělejte ovocno-jogurtovou polevu.

Variant svačinek je nekonečně mnoho. Záleží pouze na vaší fantazii. „A dovolím si ještě jeden tip na závěr,“ připomíná důležitou věc lektorka. „Nezapomínejte, že energetický obsah svačinky by měl odpovídat vaší denní aktivitě. Když odpoledne sportuji, mohu si dopřát sladší variantu (ovoce). Pokud mám méně náročnější den, i má svačinka by měla být kaloricky lehčí,“ uzavírá odbornice na výživu i pohyb dnešní kapitolu.

Zdá se vám to vše logické a snadné? Ano, to souhlasím, ale kolik z nás to tak skutečně dělá? Někdy je to dlouhá cesta…

Kontakt:

Jitka Kaiglová Václavíková: jitkavaclavikova.wgz.cz

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

24.3.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa