Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Eliška Růžičková: Posilování s vlastní vahou těla – cviky na doma

Na blogu kaloricketabulky.cz vám přinášíme informace o hubnutí a zdravém životním stylu. A nyní si s našimi odborníky můžete i zacvičit.

Dnes vám lektorka Eliška Růžičková ukáže, jak posilovat s vlastní vahou těla.

Oslovili jsme naše fitness profesionály a každý z nich připravil ucelenou cvičební sestavu, kterou si můžete doma zacvičit v rámci svého stávajícího pohybového programu. Věříme, že cviky pro vás budou příjemnou inspirací a motivací na sobě dále pracovat.

  • Upozornění: Pokud se cvičením začínáte, případně jste delší dobu necvičili, doporučujeme naučit se vždy správnou techniku cvičení pod odborným dohledem. Prakticky každé větší fitcentrum nabízí osobního trenéra. Je to investice, která se vyplatí. Taktéž platí, že máte-li jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte své pohybové aktivity s lékařem nebo trenérem. Nebojte se zeptat a nechat si poradit.

A teď už začínáme:

Cvik 1

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO

Technika:

pevná bedra, zpevněné hýždě, fixovaná ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, nevytáčíme zápěstí do stran, ramena, boky, kolena a kotníky jsou v jedné ose (podélné)

Chyby:

prohnutá bedra, vysazená ramena, předsunutá brada, vysazené hýždě (vystrčený zadek)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Zacílení:

Komplexní cvik, posílení celého středu těla a paží.

Provedení:

Pomalý přechod přes pravé a levé předloktí do podporu na předloktí.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Pravidelně střídáme pravé a levé předloktí k zachování symetrie. Dokončení cviku do výchozí polohy.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Cvik 2

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (jako u cviku č. 1)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Provedení:

Střídavě dáváme s výdechem ruku na rameno.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Tělo zůstává fixované v jedné rovině bez pohybu (nehoupe se).

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Dokončení cviku do výchozí polohy.

Cvik 3

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (opět)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY
Střídavě přitahujeme s výdechem ostrý loket k tělu. Tělo zůstává fixované v jedné rovině bez pohybu.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Dokončení cviku do výchozí polohy.

Cvik 4

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (už umíme)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Z výchozí polohy přechod do úzkého kliku. Přitáhnout koleno vnější stranou  k hrudníku a opět návrat do výchozí polohy. Střídáme pravidelně pravou a levou stranu.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Level 1 (lehčí varianta) s oporou chodidla na zemi.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Level 2 (těžší varianta) bez opory.

Cvik 5

Výchozí poloha:

vzpor vzadu ležmo pokrčmo, chodidla na zemi, kolena a kotníky u sebe

Technika:

fixovaná ramena (vytažení z ramen), pánev protlačená vzhůru, nevytáčíme zápěstí do stran, prsty směřují dopředu k tělu

Chyby:

vysazená ramena, předsunutá brada, vysazené hýždě, nohy do x (kolena u sebe kotníky od sebe)

Zacílení:

Komplexní cvik, svalstvo celého trupu tedy i střed těla (břicho), paže (ramena) a kvadriceps (stehenní sval).

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY
Pomalý přechod s výdechem do vysazení pánve vzad ve vzporu sedmo. Hýždě jsou nad zemí a opět se vedeným pohybem vracíme do výchozí polohy.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Opakujeme dle úrovně cvičence.

Cvik 6

Výchozí poloha:

stoj na jednonoze, druhá noha zanožit, mírný předklon, ruce vzpažit (obrázek níže vlevo)

Technika:

mírně pokrčená stojná noha, pevná bedra, krk v prodloužení páteře, ramena zatlačit dolu, celé tělo vytáhnout ve směru páteře

Chyby:

stání na kyčli, prohnutá bedra, předsunutá brada (záklon hlavy), rotace trupu

Zacílení:

Balanční cvičení, posílení celého středu těla (břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém), hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY
Provedení:

Vedeným pohybem pomalu přitahujeme s výdechem koleno a lokty silově směrem k hrudníku. Opět se pomalu vracíme po stejné dráze do výchozí polohy. Několikrát opakujeme a ve stejné dávce provedeme i na druhé noze.

Za zapůjčení oblečení na focení děkujeme Feel Joy!
www.feel-joy.cz

Eliška Růžičková

www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor

Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení

11.9.2014 Eliška Růžičková Články, Fitness a wellness

Z archivu

Za svůj život jsem zhubla dohromady 80 kg a s pomocí Kalorických Tabulek porazila poruchu příjmu potravy

To, že lidé hubnou s naší aplikací Kalorické Tabulky, je všeobecně známo. Jejich příběhy si můžete pročítat na našem blogu už několik let. A těší nás každý jeden z nich.

Vždy nás však dojme o trochu víc, když se díky hlídání jídelníčku podaří někomu vyřešit zásadní zdravotní problém.

Celý článek 16.6.2022

Související články

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Káva a hořčík – nesmiřitelní nepřátelé?

Jako milovníka kávy mne zaujaly dvě v podstatě protichůdné informace – káva obsahuje hořčík a káva vyplavuje hořčík z těla.

Jak to tedy je?

Celý článek 23.1.2025

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.

Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?

Celý článek 20.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner