MUDr. Marie Skalská: Maximální tepová frekvence při běhu – jak ji přesně změřit?
Víte, že při různých druzích sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence?
Jiné maximální tepové frekvence dosáhneme při běhu, nižší hodnoty dosáhneme při aerobiku a podobných druzích cvičení, o trochu nižší pravděpodobně při jízdě na kole, jiné při plavání či chůzi.
Podstata je v tom, že pokud cvičíme na procentuální výpočet maximální tepové frekvence (MTF), je nutné brát jako 100% hodnotu maximální srdeční frekvenci dosaženou při tom konkrétním druhu sportu.
Prakticky: Pokud bychom v bazénu chtěli dosáhnout maximální tepovky, které jsme dosáhli během běhu, tak se by se mohla voda „vařit“, a stejně „maximální tepovky z běhu“ nedosáhneme.
V jakých intenzitách běhat se odvíjí od toho, co od běhu očekáváte
Efekt fyzické aktivity se odvíjí od její intenzity. K budování rychlostní vytrvalosti musíme běhat s jinou srdeční frekvencí, než když chceme během pohybové aktivity hlavně hubnout.
Při různých intenzitách pohybu se využívají jiné energetické zdroje. Pokud chcete hubnout, je dobré se pohybovat v rozmezí 60-75% MTF. V tomto aerobním rozmezí jsou využívány jako zdroj energie hlavně tuky, budujeme základní vytrvalost. Se zvyšující se intenzitou pohybu se zvyšuje podíl sacharidů jako energetického substrátu, energetické procesy za začínají odehrávat již bez přítomnosti kyslíku.
Jak zjistit maximální tepovou frekvenci při běhu
K výpočtu můžeme použít vzorec. Tradovaný vzoreček MTF=220-věk platí asi pro 50% populace. Existují adjustované vzorce pro konkrétní druhy sportu.
Pro běh používáme tento: TF max. při běhu = 220 – 1.03*věk (roky)
Přesnější je nechat si změřit svou maximální tepovou frekvence v laboratoři na běhacím pásu. Zcela nejpřesnější a reálné je změřit si maximální tepovou frekvenci přímo při běhu v nám známých podmínkách, nejčastěji tedy venku. Laboratoř je pro nás přeci jen neznámé prostředí, kdy nám adaptace na běhátko může o trochu snížit výkon.
Jak si určit maximální tepovou frekvenci při běhu přímo v terénu
Test provádějte optimálně na atletickém oválu, s délkou oválu 400 m. Případně si vyměřte vzdálenost na své oblíbené trase venku. K měření srdeční frekvence potřebujete sporttester.
Uvádím dvě varianty testu pro začínající a pro zdatné běžce:
Měření maximální tepové frekvence pro méně zdatné běžce, začínající a s nižší úrovní fyzické zdatnosti
Celkem oběhnete 8 kol oválu, či úseků s délkou 400 m. Sporttester držte v ruce sepnutý mezi palcem a ukazováčkem, abyste si mohli v průběhu testu odečítat svou tepovou frekvenci. Kontrolujte si hodnotu tepové frekvence v každém kole. Vaše srdeční frekvence by se měla během prvních 6ti kol zvyšovat.
Jak na to? 1. kolo: Jděte rychlostí, kterou normálně chodíte. 2. kolo: Zrychlete do svižné – rychlé chůze. 3. kolo: Velmi zvolna klusejte, nejpomaleji, jak zvládnete. 4. kolo: Zvolna běžte, abyste případně mohli bez obtíží promluvit. 5. kolo: Běh zrychlete, abyste se trochu zadýchali. Mluvení by už nemělo být plynulé, spíše občasná věta. 6. kolo: Běžte rychle tak, aby vás už ani nenapadlo se „vybavovat“. 7. a 8. kolo: Zrychlujte, zvyšujte úsilí na začátku každé zatáčky, abyste poslední rovinku dobíhali s maximálním úsilím.
Po doběhnutí testu nezastavujte, zvolna se vyklusejte.
Během poslední části testu či těsně po skončení dosáhnete své nejvyšší – maximální tepové frekvence.
Test k určení maximální tepové frekvence při běhu pro zdatné běžce, s dobrou fyzickou kondicí.
Test provádějte také nejlépe na atletickém oválu, či na trase se známou délkou, můžete využít mírný kopec.
Sporttester do ruky a jdeme na to:
1. Zahřejte se mírným klusem v délce 0,8 až 1,6 km. 2. Běžte jedno kolo či mírný kopec, jak nejrychleji dovedete. 3. Vyklusejte odpočinkovým tempem, případně chůzí 2 minuty a poté zopakujte opět běh s maximálním úsilím. 4. Opět vyklusejte či „vyjděte“ 2 minuty odpočinkovým tempem. 5. Zopakujte po 3. kolo běhu či do mírného kopce s maximálním úsilím.
Na konci posledního úseku či těsně po skončení budete dosahovat své maximální tepové frekvence při běhu.
Plno kilometrů s tepovkou přesně na vaši míru přeje
Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.
Luštěniny. Dříve tradiční součást české kuchyně je v dnešní době spíše tradičně nevítanou součástí obědů ze školních jídelen.
A stejně jako se netěší příliš velké oblibě u dětí, neshledává se s nadšením ani u dospělých, což je vzhledem k jejich zdravotnímu přínosu velká škoda.
V současné době se hodně lidí zajímá o své zdraví a o to, jakým způsobem cvičit a jak se správně stravovat.
Tento pozitivní trend napomáhá tomu, aby lidstvo tolik netrpělo nemocemi způsobenými obezitou a abychom také věděli, co jíme. Podporují jej mnohé knihy, internetové stránky a aplikace.
Vaření jídel v jednom hrnci je v podstatě staré jako lidstvo samo. Archeologické nálezy dokladují tento způsob přípravy do doby před 16 tisíci lety.
Vlastně se není co divit. Pokud jste žili jako nomádi, těžko jste mohli mít široce vybavenou kuchyni s mnoha pánvičkami, hrnci, pekáči a několika plotýnkami.
S podzimními dny opět rozjíždíme náš volný cyklus „proměny“.
Jde o příběhy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, v kterých najdete nejen návody, jak na to (jak dotyčný dokázal změnit svůj život a postavu), ale také notnou dávku motivace.
Ať už je vaším cílem zhubnout, zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit svalovou hmotu, mít více energie nebo zkrátka jen jíst zdravěji, tak jedno je jisté – váš úspěch začíná už v obchodě, v kterém nakupujete potraviny.
Přesně tam začínáte rozhodovat, zda svých cílů dosáhnete nebo ne, protože to, co nakoupíte, se poté promítnete do vašeho jídelníčku.