Tomáš Bartoš : Jak správně cvičit břicho II. – nácvik dýchání

Dnes si posvítíme na nácvik správného dýchání, které je základem toho, abyste břišní svaly následně posilovali správně a efektně.

Většina z vás už slyšela, že by měli dýchat do břicha (viz také první část článku).

Velmi důležité ke správnému dýchání je ale pozice žeber. ZOA (Zone of apposition), o které mluví velmi často v Postural Restoration Institutu, je pojem, díky kterému lidé z PRI popisují místo, kam se naše bránice má roztáhnout pro správnou funkci.

• Zjednodušeně řečeno, je to pozice, kdy se vám nevyvalí žebra ven. Tohle je obecně obrovský problém během cvičení, o kterém si spousta lidí vůbec neuvědomuje, že dělá.

zdroj: www.posturalrestoration.com

Je několik způsobů, jak se můžete dostat do optimální polohy a v ní dýchat. Každému bude sedět jiný způsob a tak si uvedeme tři. Většinou toto cvičte pro 1-3 serie a 5-10 opakování. Tyto cviky jsou vhodné používat jako superserie k vašim klasickým cvikům.

1) Yoga dog breathing – bill hartman – začínáte v kliku. Poté zvednete zadek do pozice psa,  v které provede 1-3 brániční nádechy a poté se vrátíte zpět do kliku.

2) Na všech čtyřech lokty, pak ruce

3) Eric Cressey + Tony Gentilcore – Jste v dřepu a držíte se stojanu.

Pokud tohle umíte ovládat, aby vám žebra nevylétla nahoru, je dobré používat další dýchací cviky. Nemyslím si osobně, že je jeden způsob lepší než druhý. Spíše je rozdíl v tom, že každému vyhovuje lépe jiný cvik. Jsou lidé, kteří v leže na zádech nádech do břicha nemohou provést ani za milion korun.  A stačí se otočit na břicho, a hned vše funguje mnohem rychleji. Váš cíl je to vše potom zvládat i ve stoje a během cvičení!

Na zádech

Pětiminutové instruktážní video k nácviku správného dýchání za názorné pomoci cvičebních bot:

Na břiše

Do boku

Do zad

Tohle vám pomůže maximalizovat využití vzpěračského pásku, kdy chcete do pásku tlačit po celém obvodu 360 stupňů. Pokud tlačíte do pásku pouze přední částí břicha, tak se velmi pravděpodobně dostanete do hyperlórdózy.

Abyste si byli jistí, že používáte bránici a nevytlačujete břicho pouze zatnutím břicha, můžete si kontrolně dát prsty pod žebra, která byste měli během nádechu bránici vytlačit ven.

Proč tohle všechno, když máme řešit cvičení břicha? Protože správným dýcháním budete cvičit břicho SPRÁVNĚ a EFEKTIVNĚJI.

Nemluvě o tom, že vám to pomůže při stretchingu, mobilizačním nebo korekčním cvičení, při zvedání nejen činek, ale čehokoliv těžšího ze země, a už jenom tím dýcháním můžete vyřešit spoustu zdravotních problémů

Než se pustíme přímo ke cvikům na břicho, ještě několik důležitých informací:

Břicho jako takové je jedna z naprostého minima částí těla, které by ženy měly trénovat jinak než muži. Přesněji řečeno, břicho budete cvičit stejně, ale chlapi používají cviky na břicho s externí zátěží. Například stahování kladky za hlavou, ať už v kleče nebo ve stoje. Pro zvětšení přímého břišního svalu je to dobrý cvik, ale tak to ženy právě nechtějí.

• Pokud si břicho jako žena opravdu osvalíte tím, že břišní svaly zvětšíte, stačí potom velmi malé množství tuku a budete vypadat tlustě.

Proto je lepší se držet vlastní váhy, případně menší zátěže, více opakování nebo používat různé superserie. Pro budování síly, tedy nízké počty opakování, je dobré pro používat různé typy výdrží (u žen).

Problém diastázy

Diastáze je rozestoupení přímého břišního svalu. V extrémních případech se to řeší operativně. Každopádně vždy je potřeba tento problém odcvičit. Nikdy se ho však už nezbavíte. Díky správnému cvičení však můžete zabránit rozšíření nebo tomu, abyste díky tomu měli problémy.

Pro všechny, kteří mají diastázy, a to platí i pro spoustu chlapů (nejenom pro ženy po porodu), je  spousta cviků, které si v dalších pokračováních zmíníme, vhodná a je dobré je cvičit. Doporučuji ale, abyste si předtím zašli za odborníkem  a cvičení břicha s ním probrali. Ženy díky tomu, že se diastáze spojuje s porodem, mají představu. Chlapi tohle vůbec neřeší a ani neví, že to mohou mít.

Kdo si nebude chtít za nikým dojít, tak velmi jednoduchá rada – necvičit právě přímý břišní sval a většinou se budete muset soustředit právě na dýchání, křížové břišní svaly a transversus tak, abyste vše posílili, a aby vám vše začalo v pořádku fungovat.

(pokračování)

Tomáš Bartoš
www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

12.2.2015 Tomáš Bartoš Články, Fitness a wellness