Tomáš Bartoš: Jak správně cvičit břicho IV. – Rotace a flexe

Je spousta studií a především řada celosvětově uznávaných kapacit, kteří ze zdravotního hlediska varují před cviky, které zapojují flexi zároveň jako rotaci.

Na druhou stranu najdeme pořád mnoho trenérů, kteří si s tímhle hlavu nedělají.

A podle mě mají oba dva tábory pravdu. Především u sportovců by se tyto cviky měly cvičit.  Je ale potřeba si dávat pozor na několik základních věcí:

1)  dávat si pozor, aby pohyb nevycházel z beder
2) velké používání flexe a především extenze a úklonů vede k poškozování páteře, a pokud chcete dojít k vyhřezlé plotýnce, tak pak je to správná cesta
3) rotace, která vychází pouze z páteře a pánev je zafixovaná, je opět pro páteř velmi nezdravá až nebezpečná

A co tedy všechna ta videa s kulturistkami a fitneskami, které cvičí spoustu sed lehů a dalších cviků na břicho, které vám teď říkám, že jsou špatné, a můžete se kvůli nim zranit?

Co se týká středu těla a problémy se spodními zády, tohle není typ lidí, od kterých si chcete brát příklad. Podívejte se na obrázky kulturisty, a to není ojedinělý případ, má diastázu, což je většinou známka nefunkčního středu těla, kdy má pouze velmi přetížený přímý břišní sval – a vedle toho fitness modelky, která mají velmi často hyperlordozu.

Tak a teď se trochu vrátím k výše zmíněným třem bodům, na co si dávat pozor – a doufám, že tyto věty vám trochu ukážou, jak to ve fitness průmyslu funguje. Abych to ještě jednou zdůraznil, ano myslím si, že základní cviky na stabilitu a dýchání jsou základ, a měli byste je ovládat, ale skončit u tábora používat pouze anti-cviky podle mě není potřeba (pokud nemáte zdravotní problémy). A teď proč:

1) Pokud chcete zvětšit břišní svaly, tak k tomu budete potřebovat určitou dávku cviků, kde flexi použijete. Čistě pomocí isometrického cvičení taky nevybudujete super silná a velká stehna nebo záda (toto se týká především chlapů)

2) I když podle studií a řady fyzioterapeutů při provádění flexe nebo rotace přijdete o záda, používáte tyto pohyby každý den a u sportovců v různých sportech to platí především. Rotace by ale měla vycházet z kyčlí a hrudní páteře, tudíž stabilní bederční část zad chcete mít vždy za každou cenu! A pokud flexi a rotaci nebudete cvičit, tak v nich potřebnou sílu ztratíte – viz například Joe Dowdell (jeden z top trenérů v USA), který když se vydal po dlouhou dobu čistě cestou anti-cvičení břicha, měl potom problém se z lehu zvednout do sedu na lavičce. A pro všechny fyzioterapeuty a super zdravotní trenéry, je mi jedno, že to zvyšuje tlak na páteř. Pokud člověk je zdravý a nemá vyhřezlou plotýnku nebo není po operaci, nevidím důvod, proč bychom měli chodit a pohybovat se v pěti pohybech a nikdy se nedostat do špatného pohybu.

3) Viz bod 2 – díky tomuto tréninku můžete ve výsledku i zlepšit svůj sportovní výkon. Příklad fotbal. Flexi potřebujete k tomu, abyste hodili míč z autu co nejdál, jelikož u toho pohybu používáte flexi.

4) Závody v největším počtu sed-lehů a dalších stovky tisíc sportovců, kteří tyto cviky používají týden co týden a fungují bez zranění. Uveřejněné střípky z tréninku Usaina Bolta například udává cviky jako sklapovačky, střídavé zvedání natažených nohou v leže na zádech, russian twist, střídavé zvedání kolen na zádech, a to se bavíme o sportovci, který má hyperlordozu

• Přesto všechno se i u profesionálních sportovců používá spousta cviků a principů jen z důvodu, že se to používalo vždycky a používají to všichni.

Takže zase kouknout, na to, co cvičí Bolt, a brát to jako že nejlepší na světě není nejlepší nápad, zvlášť když nevidíte opravdu do hloubky toho, proč to dělá, jaké počty, atd.

Zmíním tedy několik mých oblíbených, které si myslím, je dobré mít zařazené v tréninku, kdy u většiny platí, že byste nejdřív měli ovládat základní cviky!

Reverse crunch

Landmine station – tady je možnost se dostat do rotačních cviků stejně jako anti-rotačních. Dva příklady ve videu:

Side plank rotace

Lehčí varianta

Kolena pod sebe TRX, gumička + střídat nohy

Nohy ve visu

Stříšky – jde dělat na míči, TRXu, vallslidech nebo i na běžeckém pásu vypnutém

Mcgill crunch

 

Jeden z nejlepších způsobů jak procvičovat rotaci pro sportovce je pomocí medicinbalů. Na videu se můžete podívat na jeden z mnoha způsobů.

Komplexní cviky

Tohle nejsou vyloženě cviky na břicho, ale je podle mě důležité zmínit, že používat tyto cviky vám posílí střed těla obrovským způsobem. Je spousta lidí, kteří jdou cestou, že jim stačí cvičit základní cvik pro dostatečný rozvoj středu těla. A i když s nimi nesouhlasím, řada z nich na tom bude mnohem lépe než většina lidí, kteří tráví každý den na břišním pekáči.

Zkuste čelní dřep nebo dřep se speciální tyčí SSB bez pásku s dostatečně těžkou váhou a pak hádejte, kde je problém, až vás váha zlomí ve středu těla. Pár příkladů, kdy střed těla musíte zapojit na 100%:

• Turkish get-up
• Mrtvý tah
• Dřep s SSB
• Čelní dřep
• KB swing
• Dřep

A na závěr cviky, které jsem pro tuto chvíli uplně vyřadil, protože podle mě více škodí než pomáhají. A to je klasický sed leh a russian twist.

Doufám, že když nic jiného, tak si z toho článku odnesete, že pro hezké vysekané břicho musíte cvičit velké svalové partie, dobře jíst a případně správně používat cardio trénink. A že stejně jako u klasických cviků, byste obvzlášť u břicha neměli přeskakovat, ale začít u základních cviků, a postupně si je dělat náročnější a přecházet na těžší varianty.

A úplně poslední věc, kterou je podle mě potřeba zdůrazňovat: Správné dýchání a dýchací cviky jsou důležité víc než si většina lidí myslí. Díky dýchacím cvikům ani nezhubnete, nezesílíte, nenaberete svaly, ale neznamená to, že 45 minut ve fitku strávíte dýcháním a cvičit pořádně ani nezačnete.

Cvičte tvrdě, používejte základní cviky a využijte svůj čas co nejefektněji tak, že místo focení se v zrcadle nebo psaní na facebook, jak jste se už zpotili, si v pauze mezi cviky radši právě odcvičte různá dechová cvičení.

Míváte problémy se zády nebo krkem kvůli cvičení sed lehů? A jaké jsou vaše preferované cviky na břicho?

Zdroj informací zde.

30.3.2015 Tomáš Bartoš Články, Fitness a wellness