Nikol Maio: Jóga nejen k vodě aneb nejlepší cviky pro vaši pohodu

Máme pro vás pár cviků na léto k vodě, abyste udrželi vaše záda a tělo fit.

I při opalování se dá cvičit a nejen ležet na dece. Jógové pozice spojené s dechem ve vás rozproudí energii.

pozice mistra – DECH

Dýcháme v pohodlném zkříženém sedu, pozici mistra, kdy jsou paty položené za sebou. Cítíme obě sedací kosti pevně zakotveny do země. Od nich se vytahujeme přes pánev v páteři vzhůru. Máme pocit, že neustále rosteme do nebe a přitom ramena roztahujeme do šířky a spouštíme je dolů.

• Spojíme si ukazováčky a palce do čin mudry pro podporu plného jógového dechu. Začínáme dýchat do břicha a beder, postupně posouváme dech do hrudníku až se dostaneme pod klíční kosti a ke krční páteři. Stejné dechové cvičení – pránajámu – vyzkoušíme na opačně zkříženou nohu.

diamantový sed – na patách a nártech/otočených prstech – FOOTWORK

Sedneme si na nárty, kdy palec a ukazováček cítíme na zemi. Srovnáme pánev do neutrální polohy, vytáhneme se v páteři a nezapomeneme na ramena, která roztahujeme do šířky a dolů.

• Opřeme dlaně vpředu před koleny do země a nadzvedneme kolena mírně od země. Páteř přitom držíme ve vytažení.

• Zůstaneme opření o dlaně a přetočíme/zakopneme prsty u nohou. Opět dosedneme na paty s vytaženou páteří. Můžeme stáčet pánev dopředu a dozadu – retroverze/anteverze – a přitom protahujeme klenbu chodidla.

pozice kočky – ROZPOHYBOVÁNÍ PÁNVE a PÁTEŘE

Srovnáme si kolena pod kyčle a dlaně pod ramena, vytahujeme křížovou kost do dálky a hlavu na opačnou stranu tak, aby se páteř co nejvíce natáhla.

• Odtlačíme se od dlaní, abychom vytvořili co největší prostor mezi lopatkami. Kostrč táhneme mezi kolena a podíváme se do pupku, dýcháme mezi lopatky a táhneme je do šířky zad.

S dalším nádechem pak vracíme páteř pouze do vytažení a srovnáme se do výchozí pozice. Můžeme zopakovat několikrát za sebou.

pozice prkna – SÍLA BŘICHA

Nastavíme dlaně pod ramena, kolena pod kyčle, postupně propneme obě nohy do dálky a paty opíráme pocitově proti zdi. Táhneme křížovou kost za patama a břicho přes nitrobřišní tlak podpírá oblast bederní páteře. Odtlačíme se od rukou, aby se roztáhl prostor mezi lopatkami a tento pocit si udržíme po celou dobu.

• Zvedneme pravou nohu do vzduchu, jako by se stále zapírala patou do zdi a postupně ji pokládáme dopředu na naše nadloktí, na náš triceps. Vyžaduje to sílu rukou a neustále aktivní břicho. Vrátíme nohu zpět na zem a to samé uděláme na levou nohu. Můžeme celé zopakovat 3x na každou nohu se stále plynoucím dechem.

pozice krávy – UVOLNĚNÍ KYČLÍ A PROTAŽENÍ BEDERNÍ OBLASTI

Přehodíme nohy přes sebe (začneme s pravou nohou nahoře), opřeme se vepředu před koleny o naše dlaně, nadzvedneme hýždě a zkusíme dosadit obě kolena nad sebe. Pokud se nám to nepodaří, necháme nohy v pozici, kam dojdou, ale obě sedací kosti cítíme pevně na zemi. Od sedacích kostí se vytáhneme vzhůru a srovnáme páteř.

• Paže začneme vytahovat do stran a do konečků prstů a přitom se budeme rolovat vpřed na naše nohy. Jde nám o co nejdelší protažení v páteři, plynulý oblouk páteře a vytahování paží přes konečky prstů do stran. Cítíme protažení v kyčlích, bederní fascii a v ramenou. Hlava by měla být v prodloužení páteře a volně klesající dolů. V pozici zůstaneme tři dechové cykly a to samé uděláme s druhou nohou.

pozice stolu – OTEVŘENÍ RAMEN

Sedíme na sedacích kostech s pokrčenýma nohama a dáme ruce za hýždě – prsty směrem k hýždím. Opřeme se do chodidel a dlaní a začneme vytahovat hýždě vzhůru.

• Táhneme křížovou kost mezi kolena, stehna přes kolena do dálky a přitom bychom měli mít ramena nad dlaněmi. Snažíme se otevírat třísla a hlavu v prodloužení. Klíční kosti táhneme do stran a v ramenou bychom měli cítit příjemné protažení. Zůstaneme na 3 dechové cykly a uvolníme.

pozice bohyně – POSÍLENÍ NOHOU, ROZPOHYBOVÁNÍ PÁTEŘE

Postavíme se do širokého stoje rozkročného s mírně vytočenými špičkami do stran, stojíme na vnějším okraji paty, bříšku pod palcem a malíkem a přitom máme pokrčená kolena mířící nad naše ukazováčky. Pánev držíme v neutrální pozici tak, že křížovou kost posíláme mezi paty do země.

• Rozpažíme a pravou paži položíme předloktím na pravé stehno, odtlačíme se od předloktí tak, abychom se vytahovali z pasu. Zvedneme levou paži nad hlavu a podíváme se do dlaně, jakoby tam bylo zrcátko. Udržíme ramena a lopatky do šířky. Totéž zopakujeme na levou stranu.

pozice poloviční krávy – ROTACE

Sedíme na sedacích kostech a nohy máme pokrčené. Pravou nohu podložíme pod levou tak, aby se levé chodidlo dostalo až vedle kolene a přitom obě sedací kosti zůstaly pevně na zemi.

• Vytáheme se co nejvíce v páteři, napřímíme ji a poté vytáhneme pravou paži do nebe a zahákneme ji za levé stehno. V ideálním případě by se koleno mělo dostat těsně za podpaží. Jde nám o co největší vytažení v páteři, aby rotace byla účinná. Ramena a lopatky roztáhneme do stran a dýcháme mezi lopatky. Levou ruku můžeme lehce podepřít vzadu a odtlačením získáme ještě větší vytažení v páteři. Hlava zůstává v úrovni mezi našemi prsy a jakoby se opírala vzadu o zeď. Totéž zopakujeme na druhou nohu a ruku.

Přeji pěkné léto s jógou a věřím, že dnešní cviky, které jsme vybrali speciálně pro období dovolených u vody, vám budou dobrými společníky – nejen v létě.

Odborná korekce: Mgr. Daniel Muller, odborný lektor IQ pohyb a majitel Centra funkčního pohybu

---

30.7.2015 Mgr. Maio Nikol Články, Fitness a wellness