Hana Málková: Proč bychom měli jíst luštěniny? A čeho se naopak můžeme u luštěnin obávat?

Co nám konzumace luštěnin přinese?

Kromě nadmutého břicha, které, jak se později dočtete, nemusí být nutností, nám konzumace luštěnin přináší hlavně mnoho pozitiv.

Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a řady biologicky aktivních látek, které chrání před vznikem civilizačních onemocnění.

Výhodou luštěnin je také jejich nízký glykemický index, nevychýlí nám tolik hladinu cukru v krvi a na dlouhou dobu nás zasytí.

Pro zvídavé – podrobnější rozbor luštěnin

Pokud nejste zrovna milovníkem chemie, tak se asi budete chvíli nudit, ale na druhou stranu je dobré vědět, proč bych měl to či ono jíst.

Sacharidy

Hlavní složkou luštěnin jsou sacharidy, především ve formě škrobu, v němž převládá obsah amylosy. Obsah cukrů (mono- a disacharidů) je v luštěninách poměrně nízký, nejvíce je zastoupena glukosa a fruktosa.

• Nezralá semena, která se řadí mezi zeleninu (například zelený hrášek), obsahují cukrů oproti suchým semenům více.

Významný je obsah oligosacharidů (alfa-galaktosidů), které mají největší podíl na nadýmání (tzv. flatulenci) po konzumaci luštěnin. Ale o tom více později.

Luštěniny obsahují poměrně vysoké množství vlákniny, což má řadu pozitivních účinků. Ve větším množství je zastoupena vláknina nerozpustná a rozpustná vláknina tvoří jen zhruba čtvrtinu obsažené vlákniny.

Bílkoviny

Obsah bílkovin v luštěninách se pohybuje okolo 20 g na 100 g suchých semen. Výjimkou jsou sójové boby, ve kterých je obsaženo téměř dvojnásobné množství bílkovin. V porovnání s ostatními rostlinnými zdroji (např. obilovinami) jsou luštěniny výrazně bohatším zdrojem bílkovin.

Bílkoviny luštěnin však stejně jako jiné rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné a obsah některých esenciálních aminokyselin je nedostatečný. Mají však zcela jiné složení než bílkoviny v obilovinách –  těm chybí zase jiné aminokyseliny, kterých mají luštěniny naopak dostatek.

• Velmi výhodné je proto kombinovat v jídelníčku luštěniny s obilovinami, čímž můžeme získat  v podstatě plnohodnotné bílkoviny i z rostlinné stravy.

Luštěniny neobsahují lepek a mohou být proto využívány i v bezlepkové dietě.

Tuky

Tuk obsažený v luštěninách má příznivé složení, většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny. Celkový obsah tuku v luštěninách je však nízký, výjimkou je sója, která obsahuje kolem 20 % tuku. Sójový olej má však vhodné složení mastných kyselin a je významný také díky obsahu fosfolipidů a fytosterolů.

Vitaminy a minerály

Luštěniny obsahují také řadu vitaminů, jedná se hlavně o vitaminy rozpustné ve vodě, ve významném množství je zastoupen především vitamin B9 (kyselina listová) a vitamin B6 (pyridoxin), ale i další vitaminy s výjimkou vitaminu B12.

• Vitamin C je v suchých semenech luštěnin obsažen jen v malém množství, vyšší obsah mají nezralá semena a naklíčené luštěniny.

Vitaminy rozpustné v tucích jsou významněji zastoupeny pouze v luštěninách obsahujících větší množství tuku, tedy v sójových bobech a v menším množství i v cizrně. Významný je především obsah tokoferolů, které se vyznačují antioxidační aktivitou.

Luštěniny jsou v porovnání s obilovinami bohatším zdrojem minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, vápníku, mědi, železa, zinku a některých dalších. Naopak nízký je zde obsah sodíku, což lze z hlediska vlivu na zdraví považovat za pozitivní. Využitelnost minerálních látek v luštěninách však může být snížena díky přítomnosti antinutričních látek.

Luštěniny jsou významné také díky obsahu polyfenolů, což je rozmanitá skupina sloučenin s antioxidační aktivitou a dalšími pozitivními účinky na lidský organismus. V sójových bobech je významný obsah fytoestrogenů, které působí pozitivně především u žen v menopauze.

Čeho se můžeme u luštěnin obávat?

Bohužel, jak už to tak bývá, i luštěniny mají své zápory. Jedná se především o přítomnost tzv. antinutričních látek (inhibitory enzymů, lektiny, saponiny, fytáty a nestravitelné sacharidy). Problematický je zejména obsah alfa galaktosidů, díky kterým nastávají známé trávicí potíže.

• Vhodnou úpravou lze však obsah těchto látek významně snížit, některé se ničí tepelnou úpravou, některých se zase můžeme zbavit máčením nebo klíčením.

Luštěnin se ale určitě nemusíme bát a pokud je nebudeme jíst denně po kilech, tak nám určitě nehrozí žádné nebezpečí. Zkrátka tak jako všude i zde platí všeho s mírou. Výjimkou jsou samozřejmě jedinci s určitými onemocněními, luštěniny je třeba omezovat například při šetřící dietě nebo u pacientů trpících dnou.

Využijte pozitivních účinků luštěnin a zařaďte je pravidelně do svých jídelníčků! Praktické rady, jak na to a jak předcházet nadýmání, se dočtete v dalším pokračování článku o luštěninách.

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

14.9.2015 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa