Hana Málková: Nejlepší recepty z luštěnin

Jak jste se dozvěděli v předchozím článku Proč bychom měli jíst luštěniny?, luštěniny jsou zdrojem mnoha cenných látek a určitě by v našich jídelníčcích neměly chybět.

A zrovna zima, kdy už tolik neholdujeme čerstvým zeleninovým salátům, je ideálním obdobím, kdy luštěniny zařazovat do jídelníčků častěji, například v podobě luštěninových salátů.

Ale jak se dozvíte později, luštěniny můžete připravit opravdu na stovky různých způsobů. Některé rady, jak pomalu přijít luštěninám na chuť, už jste se mohli dočíst v článku Proč jíme tak málo luštěniny, když prospívají našemu zdraví, a jak je bezbolestně zařadit do jídelníčku.

Tento článek vám přináší další tipy, jak se dají luštěniny připravit, třeba i na méně tradiční způsoby. Využití luštěnin je opravdu velmi rozmanité, nemusí se vždy jednat o čistě luštěninové pokrmy, jako je čočka nakyselo, hrachová kaše či luštěninové polévky, ale luštěniny lze ve vhodné úpravě přidávat téměř do jakýchkoli pokrmů. Často pak vůbec ani nepoznáte, že nějaké luštěniny obsahují. Což vám zejména zpočátku může pomoci, pokud na specifickou chuť luštěnin nejste ještě zvyklí. Stejně tak můžete takto luštěniny „podstrčit“ nic netušícímu manželovi nebo dětem a pomalu je tak naučit přijít luštěninám na chuť.

Kombinace luštěnin a zeleniny je to pravé

Jak již bylo řečeno, luštěniny lze použít pro přípravu salátů, ideálně v kombinaci s nějakou zeleninou, která celý pokrm trochu odlehčí. Salát díky luštěninám obohatíte o bílkoviny a další příznivé látky. Pro přípravu salátu lze využít uvařené, konzervované nebo naklíčené luštěniny.

• Do salátů je možné použít téměř jakékoli luštěniny, nejčastěji je to čočka, fazole nebo cizrna. Luštěniny doplníte libovolnou zeleninou a dresinkem a chuťově i nutričně výborná večeře je během chvilky na světě.

Podobně jednoduché jsou také teplé varianty zelenino-luštěninových pokrmů. Připravit si je můžete z jakékoli zeleniny, kterou zrovna budete mít po ruce.

Květákové kari s cizrnou

Suroviny na 4 porce:
200 g uvařené nebo konzervované cizrny, 200 g květáku, 200 g mrkve, 150 g konzervovaných rajčat, 1 cibule, 50 g zakysané smetany, curry pasta, česnek, zázvor, sezamová semínka, řepkový olej
sůl, česnek, koriandr, citronová šťáva

Postup: Cibuli nakrájíme nadrobno a osmahneme na troše oleje, přidáme nastrouhaný zázvor, na plátky nakrájený česnek a curry pastu. Poté přidáme na růžičky rozebraný květák a na kolečka nakrájenou mrkev a ochutíme koriandrem. Podlijeme vývarem nebo vodou, přidáme konzervovaná sekaná rajčata a dusíme cca 20 minut, dokud zelenina nezměkne. Poté přidáme cizrnu, dochutíme solí a šťávou z limety nebo citronu a prohřejeme. Na závěr zjemníme zakysanou smetanou a posypeme sezamovými semínky. Můžeme podávat s kuskusem, bulgurem, rýží nebo bramborami.

Luštěniny jako alternativa masa – nejen pro vegetariány

Luštěniny lze využít pro přípravu alternativ k masným pokrmům, jako jsou například karbanátky, hamburgery apod. Tyto pokrmy jsou určené nejen vegetariánům, ale občas je vhodné je zařadit i do jídelníčku každého z nás. Maso je bezpochyby zdrojem cenných látek, ale nemusí být obsaženo v každém jídle. Pro přípravu těchto pokrmů je nejčastěji využívána sója, která má vysoký obsah bílkovin. Lze použít také cizrnu i další druhy luštěnin. Většinou se využívají uvařené rozmixované luštěniny, pro rychlejší přípravu můžete použít i konzervované luštěniny.

Papriky plněné cizrnou

Suroviny na 4 porce:
100 g cizrny, 4 papriky, půlka cibule, 2 vejce, 60 g rýže (v suchém stavu), 40 g vlašských ořechů
sůl, pepř, česnek, bobkový list, nové koření, majoránka

Postup: Předem namočenou cizrnu uvaříme doměkka, rozmixujeme a necháme vychladnout. Pak ji smícháme s uvařenou rýží, syrovým vejcem, najemno nakrájenou cibulí a drcenými vlašskými ořechy, ochutíme solí, pepřem, majoránkou a česnekem. Papriky zbavíme jader a naplníme připravenou směsí. Naplněné papriky dáme do pekáče společně s novým kořením a bobkovým listem a pečeme na 170° C cca 30 min. Papriky můžeme podávat třeba na klasický způsob s rajskou omáčkou, pro odlehčení nahradíme knedlíky vařenými bramborami.

Naučte se používat luštěninové mouky

Možná vás to překvapí, ale luštěniny se dají použít i při pečení, ať už chleba nebo sladkého pečiva, jako jsou různé bábovky, koláče nebo muffiny. Vhodné je použít luštěniny ve formě mouky, například cizrnové, hrachové nebo sójové. Tu můžete koupit v některých specializovaných prodejnách nebo větších supermarketech. Pro zachování textury je vhodnější nahradit jen část mouky, kterou běžně používáte, můžete vyzkoušet poměr 1:1. Pokud byste ji nahradili zcela, pečivo by nebylo tak nadýchané a pravděpodobně byste to poznali i na chuti.

• Pro pečení je možné použít i uvařené luštěniny rozmixované na kaši. Tam už je ale potřeba si pohrát i s ostatními ingrediencemi, aby mělo těsto požadovanou hustotu. Již poměrně známé a oblíbené je například fazolové brownies, ale na internetu lze najít i spousta dalších receptů na luštěninové dobrůtky.

Jablečné muffiny s cizrnovou moukou

Suroviny:
100 g cizrnové mouky, 100 g celozrnné pšeničné mouky, 100 g jablka, 80 g cukru, 1 vejce, 100 ml kefíru, 80 ml řepkového oleje, 1 lžička kypřícího prášku, skořice

Postup: Cizrnovou mouku smícháme s pšeničnou moukou a kypřícím práškem, cukrem a skořicí. Poté přidáme najemno nastrouhané oloupané jablko, vejce, kefír a olej. Vše vymícháme do hladkého těsta, kterým naplníme formy na muffiny. Pečeme při 170° C cca 20 až 30 minut dle velikosti formiček.

• TIP: Pokud tyto pokrmy budete servírovat například manželovi či dětem, nechte je nejdříve pokrm ochutnat a teprve potom jim prozraďte, jaké suroviny jste použili.

Luštěninovou mouku lze také využít pro zahušťování polévek a omáček. Použít ji můžete i při přípravě příloh, jako jsou třeba knedlíky, bramborové placky nebo palačinky.

Pražené luštěniny – zobejte luštěniny místo chipsů

Dalším způsobem úpravy luštěnin je jejich pražení. Dříve se takto často konzumoval naklíčený hrách, někteří z vás si možná vzpomenou na tradiční pokrm zvaný pučálka. Je velká škoda, že se na tato staročeská jídla zapomíná. Pokud by se vám nechtělo pouštět do klíčení, můžete opražit i uvařené nebo konzervované luštěniny. Dají se tímto způsobem připravit i jiné luštěniny než hrách, můžete vyzkoušet třeba cizrnu nebo sóju.  Příprava je velmi jednoduchá, luštěniny ochuťte libovolným kořením (bohatě postačí jen trocha soli nebo můžete vyzkoušet třeba kombinaci papriky a chilli, výborné je také orientální koření, jako třeba kari, římský kmín, koriandr apod.) a promíchejte s malým množství vhodného oleje (např. řepkového). Takto připravené luštěniny opražte na pánvi nebo v troubě. Zanedlouho budete mít hotovou pochoutku, kterou můžete zobat třeba místo chipsů nebo oříšků. Oproti chipsům mají výrazně výhodnější nutriční složení, ušetříte spoustu tuku a dostanete do těla i nějaké pozitivní látky.

Pražené luštěniny lze připravit i ve sladké variantě, a to tak, že je ochutíte například malým množstvím medu, skořice apod.

Luštěninové polévky – nebojte se experimentovat

Polévky z luštěnin jsou asi klasikou, kterou není třeba více představovat. Ale vyzkoušejte kromě čočkové či hrachové polévky i méně tradiční varianty, například polévku z cizrny nebo červené čočky. U červené čočky je velká výhoda, že je velmi rychle uvařená a máte polévku hotovou během chvilky.

Polévka z červené čočky

Suroviny na 4 porce:
200 g červené čočky (v suchém stavu), 1 cibule, česnek, řepkový olej
sůl, pepř, koriandr, sušený zázvor, citronová šťáva, vývar

Postup: Cibuli nakrájíme nadrobno a osmahneme na troše oleje, po chvíli přidáme i prolisovaný česnek, sušený zázvor, koriandr, sůl a propláchnutou čočku. Zalijeme vývarem (popř. vodou) a vaříme cca 15 minut, dokud se čočka nerozvaří a polévka nezhoustne. Polévku dochutíme solí, pepřem a citronovou šťávou, před podávání můžeme přidat ještě čerstvý koriandr.

Luštěninové pomazánky

Z luštěnin se také dají snadno a rychle vyrobit chutné pomazánky. Většina z vás asi zná cizrnový hummus, podobně se však dají pomazánky připravit i z dalších luštěnin. Pokud použijete konzervované luštěniny, pomazánka je hotová opravdu během pár minut. Když se vám podaří naplánovat si to dopředu, můžete použít i uvařené luštěniny. Luštěniny rozmixujte nebo jen nahrubo rozmačkejte vidličkou, ochuťte libovolným kořením nebo čerstvými bylinkami, solí a případně můžete přidat česnek nebo nadrobno pokrájenou zeleninu (cibuli, rajče, papriku apod.). Můžete přidat i trochu kvalitního olivového oleje, zjemníte tím chuť pomazánky a obohatíte ji i o kvalitní tuk.

Jak dostat luštěniny i do dětského jídelníčku?

Nehleďte jen na svůj jídelníček a nezapomínejte luštěniny zařazovat do jídelníčku také svým dětem! Možná děti budou ze začátku luštěniny odmítat, ale buďte trpěliví. Nové jídlo musí děti vyzkoušet několikrát (dle výzkumů až 7 x), než ho vezmou na milost a začne jim chutnat. Samozřejmě je důležité připravit pokrm z luštěnin chutně a pro děti je důležitý také atraktivní vzhled. Hrachová kaše z jídelny toto kriterium pravděpodobně nesplní, není divu, že většina kaše potom končí v odpadcích. Vyzkoušejte například různé placičky nebo kuličky, připravte barevný salát z luštěnin a zeleniny, vyzkoušejte pomazánku nebo dip, do kterého si budou děti namáčet například špalíčky mrkve apod. Nalákat můžete děti také na luštěninový hamburger nebo například tortillu plněnou luštěninovou směsí. Pokud budou děti na luštěniny naučené z domova, je velká šance, že je budou jíst i ve školní jídelně. Samozřejmě záleží také na schopnostech a fantazii kuchařek, ale to je už zase jiné téma…

7.12.2015 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa