Než si začnete vybírat mezi intervalovým nebo funkčním tréninkem, je potřeba si ujasnit, co chcete dělat se svým tělem.
Ačkoliv si oba pojmy lidé dost často pletou, resp. je považují za totéž, rozdíl je poměrně velký.
Dovolte mi popsat tyto dva tréninky podrobněji, abyste měli snazší výběr.
Je charakterizovaný jako krátká aktivita vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. odpočinkovým obdobím. V odpočinkovém období se vrátíte do svého standardního tempa, při kterém pohodlně pracujete na aerobním stroji a jste schopni plynulé řeči (speak test).
Běžíte po dobu 40 minut na běhacím páse. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 min.
Budete při něm střídat rychlé 20-30 sekund dlouhé intenzivní úseky a další jednominutové dlouhé úseky odpočinkové. Všemu bude předcházet tříminutové rozehřátí (warm up) v rovnoměrném tempu.
Měli byste být zadýchaní na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost intenzivně. Nezapomeňte ale trénink brát s určitým nadhledem, zvláště pokud začínáte a nemáte s intervaly žádné zkušenosti.
• 2-3 min rozehřátí (warm-up)
• strečink dolních končetin
• 60 sekund volné tempo
• 30 sekund intenzivně
• 60 sekund volné tempo
• 30 sekund intenzivně
… až do celkové délky 20 min.
Na závěr 3 minuty volné tempo (cool down) a strečink (statický)
Ten lze definovat jako komplexní cvičení, které do činnosti zapojuje maximální množství svalových skupin – a to tak, aby byly co nejvíce napodobeny běžné denní aktivity člověka. Cvičí se s vlastní vahou, nebo pomůckami, kde se neklade tolik důraz na váhu, ale spíše na balanc, výdrž a dynamiku.
Před takto náročný trénink je samozřejmě potřeba zařadit rozcvičku, proto věnujte 5- 10 minut aerobní přípravě (rychlé dřepy, krátké sprinty) a rozcvičení všech svalových partií (jumping jack, rychlé dřepy, krouživé pohyby pro uvolnění všech velkých kloubů).
Na konec tréninku zařaďte 10 minut lehké aerobní aktivity (pomalá jízda na rotopedu, popřípadě běh na pásu, výklus) a úplně na závěr tréninku se věnujte 5-10 minut strečinku. A pak hurá do sprchy.
foto: archiv Kateřina Pávková
Účelem tréninku není naprosté vyčerpání, toho se vyvarujte. Úplné vyčerpání organismu není dobré ani z hlediska spalování tuků, ani z hlediska budování svalové hmoty! Může být nástrojem pro vrcholové vytrvalostní sportovce, ale pro nás, „obyčejné nadšence“, to není cesta. Proto doporučuji na první trénink lehké tempo a nikam nespěchat. Po odcvičení uvidíte, jak se budete cítit – příště můžete zrychlit a zintenzivnit cvičení, popřípadě zátěž snížit.
Ať už si vyberete intervalový nebo funkční trénink doporučuji, poslouchejte své tělo. Řekne vám to, co potřebujete a budou se vám lépe posouvat hranice.
Přeji sluníčkové dny a sportu zdar.
Studentka medicíny III. fakulty Karlovy univerzity, instruktorka skupinových lekcí pro dospělé i děti.
Jistá nutkání pohybu spojené se sportem měla již od útlého dětství. Následně se stala reprezentantkou ČR s titulem mistr Evropy ve sportovním aerobiku. Dřinu vrcholového sportu pak vyměnila za práci s lidmi spojenou s rekreačním sportem a zdravým životním stylem.
Dnes si povídáme s Martinou Kalinovou (36), sportovním nadšencem se zájmem o zdravý životní styl, která díky OCR závodům překonala ne příliš šťastné životní období.
Začtěte se do následujících řádků i v případě, kdy se vám zdá, že tohle fakt pro vás není. Když nic jiného, aspoň trochu porozumíte tomu zdánlivému šílenství lidí kolem Spartan Race a podobných akcí.
Celý článek 1.8.2019
Tekuté kalorie v létě: proč pití často rozhodí celý den
V létě často řešíme zmrzlinu, grilování nebo večeře na dovolené, ale mnohem nenápadnější roli mohou hrát nápoje. Limonáda na zahrádce, ledová káva, džus ke snídani, smoothie po cestě, koktejl u vody nebo několik piv večer. Každý z těchto nápojů může být v pořádku jako vědomá volba. Problém vzniká ve chvíli, kdy je bereme jen jako pití, které se do dne vlastně nepočítá.
Celý článek 20.7.2026
Hinduisté a židé by vám řekli, že rozhodně ne. Z náboženských důvodů.
Jenže existuje i vědecké vysvětlení, proč tato kombinace není zrovna „košer“.
Celý článek 17.7.2026
Zmrzlina místo jogurtu, grilování místo domácího oběda, večeře v restauraci místo uvařeného jídla doma. Limonáda u bazénu, snídaně v hotelu, zmrzlinový pohár na procházce po starém městě, dort na narozeninách u sousedů, chipsy u táboráku.
Léto přináší desítky situací, kdy se náš obvyklý rytmus prostě rozpadne.
Celý článek 11.7.2026
V letních vedrech se hodně lidí spoléhá klasicky na vodu, ale mnozí i na minerálky, limonády, pivo, smoothie…
Existují však daleko jednodušší a zdravější varianty letního pitného osvěžení.
Celý článek 9.7.2026
V dnešní uspěchané době hledá stále více lidí způsob, jak si odpočinout od každodenního stresu, pracovních povinností a neustálého přívalu informací.
Jednou z nejdostupnějších a nejúčinnějších forem psychohygieny je běh.
Celý článek 4.7.2026
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
