Než si začnete vybírat mezi intervalovým nebo funkčním tréninkem, je potřeba si ujasnit, co chcete dělat se svým tělem.
Ačkoliv si oba pojmy lidé dost často pletou, resp. je považují za totéž, rozdíl je poměrně velký.
Dovolte mi popsat tyto dva tréninky podrobněji, abyste měli snazší výběr.
Je charakterizovaný jako krátká aktivita vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. odpočinkovým obdobím. V odpočinkovém období se vrátíte do svého standardního tempa, při kterém pohodlně pracujete na aerobním stroji a jste schopni plynulé řeči (speak test).
Běžíte po dobu 40 minut na běhacím páse. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 min.
Budete při něm střídat rychlé 20-30 sekund dlouhé intenzivní úseky a další jednominutové dlouhé úseky odpočinkové. Všemu bude předcházet tříminutové rozehřátí (warm up) v rovnoměrném tempu.
Měli byste být zadýchaní na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost intenzivně. Nezapomeňte ale trénink brát s určitým nadhledem, zvláště pokud začínáte a nemáte s intervaly žádné zkušenosti.
• 2-3 min rozehřátí (warm-up)
• strečink dolních končetin
• 60 sekund volné tempo
• 30 sekund intenzivně
• 60 sekund volné tempo
• 30 sekund intenzivně
… až do celkové délky 20 min.
Na závěr 3 minuty volné tempo (cool down) a strečink (statický)
Ten lze definovat jako komplexní cvičení, které do činnosti zapojuje maximální množství svalových skupin – a to tak, aby byly co nejvíce napodobeny běžné denní aktivity člověka. Cvičí se s vlastní vahou, nebo pomůckami, kde se neklade tolik důraz na váhu, ale spíše na balanc, výdrž a dynamiku.
Před takto náročný trénink je samozřejmě potřeba zařadit rozcvičku, proto věnujte 5- 10 minut aerobní přípravě (rychlé dřepy, krátké sprinty) a rozcvičení všech svalových partií (jumping jack, rychlé dřepy, krouživé pohyby pro uvolnění všech velkých kloubů).
Na konec tréninku zařaďte 10 minut lehké aerobní aktivity (pomalá jízda na rotopedu, popřípadě běh na pásu, výklus) a úplně na závěr tréninku se věnujte 5-10 minut strečinku. A pak hurá do sprchy.
foto: archiv Kateřina Pávková
Účelem tréninku není naprosté vyčerpání, toho se vyvarujte. Úplné vyčerpání organismu není dobré ani z hlediska spalování tuků, ani z hlediska budování svalové hmoty! Může být nástrojem pro vrcholové vytrvalostní sportovce, ale pro nás, „obyčejné nadšence“, to není cesta. Proto doporučuji na první trénink lehké tempo a nikam nespěchat. Po odcvičení uvidíte, jak se budete cítit – příště můžete zrychlit a zintenzivnit cvičení, popřípadě zátěž snížit.
Ať už si vyberete intervalový nebo funkční trénink doporučuji, poslouchejte své tělo. Řekne vám to, co potřebujete a budou se vám lépe posouvat hranice.
Přeji sluníčkové dny a sportu zdar.
Studentka medicíny III. fakulty Karlovy univerzity, instruktorka skupinových lekcí pro dospělé i děti.
Jistá nutkání pohybu spojené se sportem měla již od útlého dětství. Následně se stala reprezentantkou ČR s titulem mistr Evropy ve sportovním aerobiku. Dřinu vrcholového sportu pak vyměnila za práci s lidmi spojenou s rekreačním sportem a zdravým životním stylem.
Když jsem začínal s Kalorickými tabulkami, netušil jsem, co vlastně počítají a jaké hodnoty večer mám mít buď na monitoru počítače, nebo displeji telefonu.
A jak se zdá, nejsem jediný, kdo je z toho zmatený. Tento článek vznikl na základě častých dotazů uživatelů aplikace www.kaloricketabulky.cz.
Celý článek 14.9.2017
Zajisté už každý z nás slyšel minimálně jednou pojem mikroplasty, většinou ve spojení s tím, že se našly už i v lidském těle. Jak se však mikroplasty definují a odkud se nám do těla mohou dostat?
A jak minimalizovat potenciální intoxikaci?
Celý článek 4.7.2025
V posledních pár letech se o bílkovinách a bílkovinných potravinách mluví mnohem víc než kdy dřív.
Stojí za to se o ně tak moc zajímat? A opravdu je vhodné produkty označené jako „proteinové“ (High Protein) zařazovat do jídelníčku? Pojďme se na to společně podívat.
Celý článek 30.6.2025
Ačkoliv je naší prioritou vývoj aplikace Kalorické Tabulky, začali jsme před časem zcela spontánně sbírat tipy na věrohodné odborníky v oblasti výživy a fitness.
Důvod byl prostý…
Celý článek 28.6.2025
Srovnávání. Děje se to rychle, automaticky – díváme se na ostatní, na to, jak žijí, jak jedí, jak hubnou, cvičí, co zvládají…
A podvědomě porovnáváme jejich život s tím naším.
Celý článek 26.6.2025
S různými „zaručenými“ dietami jako by se roztrhl pytel.
A tak není divu, že se na internetu objevují články, které odhalují slabiny různých módních diet, nebo rovnou parodie na diety.
Celý článek 22.6.2025
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
