Úvod do veganství a skvělý recept na fazolový burger

O veganství a životním stylu s ním spojeným začíná být stále více slyšet a vedou se na toto téma časté diskuze.

Zdravý životní styl, kvalita potravin i etická stránka spojená s živočišnou výrobou  zajímá čím dál více lidí a mnozí ve světle těchto souvislostí narazí na životní směr veganství.
Na veganství lze pohlížet jako na stravovací styl, který se zakládá na vyloučení všech živočišných produktů z jídelníčku –  tedy masa, včetně rybího, mléčných produktů, vajec či medu. Naopak staví na luštěninách, ořeších, obilovinách, semenech a samozřejmě hromadách ovoce a zeleniny.

Pohled na veganství však může být i jako na životní filozofii, kdy se člověk z etických důvodů rozhodne nejenom nekonzumovat potraviny živočišného původu, ale také se vzdá všech produktů spojených s živočišnou výrobou. Vegané se vyhýbají koženým výrobkům, perlám, hedvábí, vlně, kožešinám či kosmetice testované na zvířatech.

Veganství neznamená pouze změnu stravovacích návyků, ale celkový soucit se všemi živými tvory. Vegané odmítají násilí páchané na zvířatech – berou je jako živé bytosti, které je třeba chránit a nikoliv vykořisťovat.

Veganství a zdroj bílkovin

Často diskutovaným tématem je zdroj bílkovin přijímaný z rostlinné stravy. Nejednou vegan slyší otázku, odkud přijímá bílkoviny. A přitom to není zase taková věda, jak se může zdát. Zdrojů rostlinných bílkovin je celá řada a často zcela plnohodnotných s komplexním spektrem aminokyselin.

Jako zdroje rostlinných bílkovin lze zařadit všechny druhy luštěnin –  a to čočku, cizrnu, fazole, hrách či sóju. Luštěniny obsahují okolo 20-25% bílkovin a jsou tedy zcela srovnatelné s obsahem bílkovin v mase.

Obiloviny samy o sobě obsahují 10% bílkovin a skvěle doplňují luštěniny tím, že pomáhají vytvořit  pestré spektrum bílkovin. Velice vhodné kombinace jsou fazole + rýže, hrách + kroupy či cizrna + pšenice.

Výbornými zdroji komplexních bílkovin jsou také tzv. pseudo obiloviny, mezi které lze řadit například amaranth a quinou. Vynikají vyšším množstvím bílkovin v zrnu (cca 15%), vyšším procentem tuků a na 100g mají například i vyšší energetickou hodnotu, nežli 100 g kuřecích prsou.

Ořechy mají také srovnatelné množství bílkovin jako maso a jsou i výtečnými zdroji kvalitních rostlinných tuků. V našich zeměpisných šířkách je vhodné preferovat vlašské ořechy či lískové ořechy. Velice populárním ořechem nejen veganů jsou kešu, ze kterých lze připravit množství výborných desertů, nápojů či krémů. Řadíme sem také buráky, přestože technicky vzato nejsou ořechy, ale jsou také skvělým zdrojem tuků i bílkovin.

• Semena, jako například mák, len, konopné semeno, hořčičné semeno a mnohá další jsou dalšími skvělými zdroji bílkovin a jejich konzumací dodá vegan svému tělu potřebné živiny.

Z výše vyjmenovaných zdrojů se také vyrábí různé produkty a populární výchozí surovinou je například sója, z níž se vyrábí tofu či tempeh. Z pšeničné mouky lze zase vyrobit seitan, který má po uvaření až 30 % bílkovin.

Za sebe doporučuji konzumovat spíše přirozené nezpracované potraviny, a tedy již zmiňované luštěniny, ořechy, semínka a doplňovat je právě o tyto rostlinné výrobky jako tofu, tempeh či seitan pro zpestření.

Zapomínat bychom neměli ani na zeleninu, především tmavou listovou, která je významným zdrojem minerálů a živin. Patří sem špenát, různé druhy salátů (hlávkový, římský, ledový), řapíkatý celer. Během dne na svačiny je dobré zařadit ovoce spolu s ořechy a semínky. Důležitou roli zde hrají také kvalitní rostlinné oleje jako zdroj tuků. Výborný je lněný olej, který je zdrojem omega 3 mastné kyseliny, sezamový, olivový, dýňový, rýžový olej, který je vhodný i na restování. Avokádo je taktéž výborným zdrojem tuků.

Jde dohromady veganství a sport?

Mnohé zajímá, zda jde dohromady veganství a sport, zda-li veganům nechybí fyzické síly při sportování, natož na podávání nějakých větších sportovních výkonů. Ze své zkušenosti mohu říci, že nepociťuji negativní dopady veganství při sportování. Rozhodně mě to nijak nelimituje, ani netrpím nedostatkem živin či fyzické síly. Právě naopak –  pečlivěji si hlídám příjem všech potřebných živin.

Na veganské stravě jsem absolvovala již několik půlmaratonů a letos i svůj první maraton. Pravidelně cvičím crossfit a hýbu se 6 x v týdnu. Veganská strava mi dodává dostatek energie a cítím se po ní lehce.

Pokud bych to měla shrnout –  za mě veganská strava a sport rozhodně ano. Důležité je si hlídat příjem živin, dostatečné množství kvalitních rostlinných bílkovin, tuků a sacharidů, aby tělo nestrádalo a mohlo správně fungovat a regenerovat.

Recept: Fazolové burgery s domácí houstičkou a kešunádou

Burger

300 g fazolí adzuki (mohou být i jiné, „obyčejnější“)
2 střední cibule
3 stroužky česneku
1 střední mrkev
6 g mořské soli
olej (ideálně rýžový, může být i řepkový)
pepř
sezam
čerstvé bylinky dle chuti (petrželka, libeček, majoránka, rozmarýn…)

Kešunáda

50 g kešu ořechů
100 – 150 ml vody (dle požadované konzistence)
limetková šťáva
2 g mořské soli
pepř

Housky

200 g pšeničné mouky
100 g žitné mouky
200 ml vody
5 g mořské soli
10 g třtinového cukru
7 g sušeného droždí (balíček)

Příloha

Zelenina dle chuti, ideálně ledový salát, okurek, rajče

Postup

Fazole namočíme přes noc, druhý den slijeme vodu a vaříme v nové. Vaříme přibližně hodinu do změknutí. Během varu můžeme znovu vyměnit vodu, sníží se tak obsah nadýmavých látek z luštěnin a jsou pak lépe stravitelné. Cibulku orestujeme na oleji, mrkev a česnek nastrouháme najemno. Fazole rozmixujeme a směs smícháme spolu s orestovanou cibulkou, česnekem a mrkví, přidáme mořskou sůl, pepř, popř. čerstvé bylinky. Ze směsi vytvarujeme šest stejně velkých placiček, které pečeme na pečícím papíru v troubě předehřáté na 190 stupňů přibližně 50-60 minut, tak, aby se na placičkách začala lehce tvořit krustička.

Na houstičky si smícháme mouky, přidáme vodu, mořskou sůl, třtinový cukr a droždí. Vymícháme v nelepivé těsto a vytvoříme si šest houstiček, které klademe na plech vyložený pečícím papírem. Houstičky můžeme potřít vodou a posypat sezamem, tím na nich bude hezky držet. Pečeme při 190 stupních přibližně 25 minut, než budou zlatavé. Houstičky vyndáme z trouby a necháme je vychladnout.

Na kešunádu rozmixujeme 50 g kešu ořechů se 100 – 150 ml vody, dle požadované konzistence. Dochutíme mořskou solí, pepřem, čerstvou limetkovou šťávou a dáme vychladit do ledničky.

Vychlazené houstičky podélně rozřízneme a pro perfektní výsledek můžeme ještě obě strany lehce nasucho opéct, aby byly křupavé. Zde opatrně –  stačí řádově desítky sekund a houstičky se rády na řezu spálí, tak pozor. Do rozříznuté kousky vložíme fazolovou placičku, naklademe zeleninu dle chuti, vrchní polovinu houstičky zevnitř pomažeme kešunádou a můžeme podávat.

Dobrou chuť!

4.8.2016 Magda Viktorie Nácovská Články, Recepty a výživa