Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Právě jsem se vrátila ze čtrnáctidenní dovolené, což je opravdové minimum, aby si náš organismus, tělo i duše, mohl skutečně odpočinout.

Osobně jsem až teprve po týdnu ocenila, že nemusím vstávat „na budík“, nic plánovat a organizovat…
Nejvíc jsem si užila, když jsem chodila tichým lesem, koukala po houbách, natrhala si maliny a poslouchala, jak v dálce cinkají kravám zvonečky. Občas zabzučela moucha a já zhluboka dýchala a vnímala vůni letního lesa. Nevnímala jsem čas, konečně jsem  „byla tady a teď“, jak se stále doporučuje.

Když mám dovolenou, jedna věc se pro mě moc nemění. A to je strava. Mám už léty prověřený režim, kterého se držím a který funguje. Jím pravidelně, i když některá jídla nesplňují zásady zdravé výživy. Tělo, které je zvyklé na „pravidelný přísun“, většinou nepřibírá.

A protože mě baví objevovat souvislosti ze světa cvičení a výživy, zajímalo mě, jak vyvážený, či nevyvážený jídelníček na dovolené mám. A tak jsem si v aplikaci Kaloricketabulky.cz, ve které klientům tvořím jídelníčky, vyplnila a zhodnotila několik dní.

Pojďme se na to společně podívat, možná jste se o podobné pokoušeli i vy.

První věc, která mě praští do očí,  je množství energie. Jak vidíte vpravo nahoře, můj příjem je nastaven na 7000 kJ, abych nehubla ani nepřibírala. Já mám ale víc jak 9000 kJ. Kdybych se takto stravovala 14 dní, přijela bych jako koule. Nebo bych musela denně aktivně 2-3 hodiny lézt po horách. Důležitý je ale průměr za více dní.

Dále se dívám a zhodnocuji, jestli mám dostatek vlákniny. Pro vyvážený jídelníček bychom měli mít aspoň 30 g. Na to, že jsem si jako hlavní jídlo dala  energetickou bombu, kde moc vlákniny není, a vyšplhala jsem se skoro na 20 g, to není marné, podíváme se později na průměrné shrnutí a uvidíme.

• Vlákninu nám dodává, mimo jiné, zelenina a ovoce. Při vyváženém jídelníčku bychom měli sníst minimálně 300 g zeleniny (stokilový muž by měl mít o trochu více, řekněme 500 g) a 200 g ovoce (cca 2 ks). Vláknina by neměla moc skákat – tzn. že jeden den mít 10 g a druhý 40 g není optimální pro citlivé jedince s vyprazdňováním.

Zeleniny mám 200 g z večerního grilování, nic moc. A jedna osamocená nektarinka k snídani. Hmm. Kde má tělo brát minerály na neutralizaci kyselin z večerní pařby? Takže příští den bych to měla doplnit, což se ovšem nestalo.

V takové chvíli ocením pomoc zelených potravin.

V tabulce níže se můžete podívat na zdroje vlákniny:

Co bílkoviny?

Kaloricketabulky.cz mi automaticky nastavily dle výšky a váhy 80 g. Já ale vím, že jako aktivní sportovec-žena bych měla mít 1,2-1,3 g na kg váhy, tedy 66-71 g bílkovin.

Dobře, i 80 g by bylo ok, ale 120 g? Kde jsem to proboha vzala?

Když kurzorem najedete na ukazatel bílkovin (tabulka níže), můžete se podívat, které potraviny či jídla vám tam dělají „paseku“. To bych nevěřila, že smaženice (oběd) má tolik bílkovin. A dávat si 150 g kuřecího, které mi to extrémně navyšuje, také asi příště nemusím.

• Bílkoviny by neměly skákat! Důležité je je konzumovat pravidelně každý den, v přibližně stejném množství. Není pro organismus optimální, abyste jedli jeden den například 50 g bílkovin a druhý 120 g bílkovin. Narušují se tím metabolické systémy a při zvýšeném množství se přetěžují játra.

Co tuky?

75 g je moc.  Tak kdepak jsou ty tukové bomby? Nevěřila bych, že smaženice je tak tučná (tabulka níže). Ale je tak dobrá a mám ji jen na dovolené! 5 g olivového oleje k večeři jako zástupce zdravých tuků je směšné, protože jako základ smaženice a nakládání řízků jsme použili komerční olej, tak o vyváženosti omega 3 a omega 6 MK nemůže být řeč. Teď jsem si vzpomněla, že si dojdu koupit kapsle s omega 3 MK.

Večer jsem vypila láhev vína. To jsou prázdné kalorie. To znamená, že našemu tělu nedodá žádný vitamín, minerál, enzym, atd. Prostě se bez toho tělo obejde. Půl litru (to je můj odhad, protože jsme stále dolévali z PETky) má 1925 kJ, takže kdybych si ho odpustila, tak jsem „na svém“. Cože? Lékaři říkají, že pít víno je zdravé? Možná, ale ne v takovém množství a tak často, miláčkové.

Pitný režim –  2,6 l není špatné, že. Já kávu ani alkohol do pitného režimu nezapočítávám… Takže odečteme 0,5 l + 0,4 l za víno a kafe: 2,6 – 0,9 = 1,7 l. Vzhledem k tomu, že káva i alkohol z těla stahují vodu, měla bych vypít aspoň, ať nežeru, 3,5 l. To je teda bída. A to jinak piji opravdu dost. O vyváženosti nemůže být řeč.

Uf, to jsem se rozebrala. Pojďme na další den:

Tak za prvé: opět kalorie. Za druhé: opět vláknina… bílkoviny, tuky, zelenina a ovoce.

Nebudu vás dál unavovat. Celých 14 dní probíhalo v tomto duchu. Zde je průměrná analýza za 7 dní :

Ještě, že jsme obden chodili po horách, jinak bych si přivezla nějaké to kilo navíc. Bylo to ale o fous. Co se týče vlákniny, zuby nehty jsem se vyšplhala na třicítku, hurá.

Makronutrientů – bílkoviny, sacharidy a tuky – je víc, než bych měla. Smaženici ani langoš si už v Praze prostě dávat nebudu, množství masa uberu a dám si místo jednoho například toto:

• Na troše másla ghí zpěním cibulku s česnekem a vmíchám předem namočené sušené houby (mám teď slušnou zásobu), po chvíli vsypu nevařenou pohanku (rýže natural, červená čočka) a okořením. Přidám nakrájený tempeh a zaliji horkou vodou. Vařím cca 25-35 min, dokud se voda nevypaří a nevstřebá. Ozdobit můžete zelenou bylinkou dle naturelu. Jako předkrm si můžete dát kvašenou zeleninu nebo čerstvý salát. Pokud nemáte, spolu s tempehem vhoďte do pokrmu nakrájenou mrkev, celer či jinou kořenovou zeleninu, co máte v lednici, a společně duste.

Rozložení jídel během dne

Mám tam snídaně 21 % (ideál je 25 %), svačina 3 %  (ideál je 15 %, ale vzhledem k tomu, že jsem vstávala až kolem 8.30 hod., tak jsem neměla prostor mezi snídaní a obědem), oběd 25 %, svačina 15 %, večeře 34 %  (já mám 37 %, takže bych měla „ukládat“, což mi při mém režimu naštěstí nehrozí).

Jak si vytvořit vyvážený jídelníček? Což třeba takto:

Vidíte, že jsem si večer dala skleničku vína. A vidíte, že mi převyšuje energetický příjem. Takže pokud nenavýším aktivitu nebo neuberu energii z jiného jídla, pomalu začnu přibírat. Je mnoho důvodů, proč si skleničku dopřát, ale taky mnoho důvodů, proč si ji nedat. Ale o tom někdy příště.

1.9.2016 Kateřina Dobešová Články, Jak zhubnout