Jak na bolavá záda? Je to až neuvěřitelně snadné…

Bolesti v kříži, ztuhlý krk, zablokovaná žebra nebo „esíčko“ –  to zažil každý z nás.

Páteř je velmi složitý komplexní orgán, který je zodpovědný za vzpřímené držení těla a od božího rána do božího večera je namáhána, aby nás držela ve vertikální poloze.

Mnohdy si páteř neodpočine ani v noci, především když máme nevhodné polštáře či matrace… Je tedy jasné, že se čas od času ozvou bolesti z přetížení. Chceme-li pomoci páteři v jejím nelehkém úkolu, můžeme ji podpořit cvičením.

Určitě je dobré jakékoli cvičení, které kompenzuje ohnuté držení těla při sezení, či dlouhém stání. Přesto ale můžete udělat pro svoji páteř daleko více, pokud vyzkoušíte specializované cvičení, kde je funkce páteře na prvním místě.

Funkcí páteře je nejen její statické držení trupu a hlavy vzpříma, ale i absorbce nárazů díky její schopnosti odpružení. Tato schopnost je dána především kvalitou meziobratlových plotének a funkčností meziobratlových kloubů.

• Zdraví plotének můžeme podpořit dobrou životosprávou, kvalitní stravou a především pitným režimem s omezením kofeinu a teinu.

Meziobratlová ploténka je polštářek, který je naplněn tekutinou. Naplnění však kolísá v závislosti na hydrataci organismu. Pokud má tělo nedostatek tekutin v životně důležitých orgánech a pro metabolické procesy, začne přemísťovat vodu v organismu z oblastí, které z jeho pohledu nemají takovou prioritu.  A to je bohužel na prvním místě pohybový systém a právě oblast plotének.

• Jste-li tedy dehydrovaní, sesednou se vaše ploténky. A ejhle, hned je pohyblivost páteře a její schopnost odpružit nárazy omezena, plošky meziobratlových kloubů se přiblíží a prostory pro výstup nervů se zmenší…

Funkce odpružení jde ruku v ruce s pohyblivostí páteře. Má-li páteř plnit funkci stabilního oporného orgánu, musí mít dobrou pohyblivost ve všech úsecích, ve všech meziobratlových kloubech. Pohyblivost páteře se trénuje speciálními   mobilizačními cviky.

Prosté záklony a především extrémní záklony, nejsou pro běžného člověka pro prevenci bolestí zad vhodné. Je-li páteř v jednom úseku nepohyblivá, a dochází-li v tomto úseku k častým blokádám, dojde k logickému kompenzačnímu mechanismu – a to tak, že se úsek nad i pod blokádou začne zpravidla pohybovat více, aby tím nahradil nedostatek v blokovaném či ztuhlém segmentu.

• Trénováním prostých záklonů tedy nedochází k řešení, ale spíše k prohloubení problému a nerovnováze ve funkčnosti páteře.

Rovnoměrnost pohyblivosti jednotlivých segmentů a přirozený rozsah pohybu nepřekračující fyziologické rozsahy pohybů dané anatomickou stavbou obratlů předurčují její biomechaniku. Zvyšování pohyblivosti vede k hypermobilitě a následně k nestabilitě, která je druhým extrémem oproti ztuhlosti. Oba tyto stavy však zvyšují riziko vertebrogenních obtíží.

Jednoduše řečeno, pokud trénujete záklony, rotace, protahujete se či posilujete nespecificky zádové svaly, je to „lepší než nic“, ale nejedná se o preventivní či rehabilitační cvičení, které by vám definitivně zlepšilo funkci páteře a vy jste mohli dát bolestem vale. Možná vám cvičení dočasně uleví.

Opravdu efektivní cvičení pro zlepšení funkce páteře musí respektovat její výše uvedené funkce, nesmí překračovat přirozenou pohyblivost a mělo by také vést k rozvoji nervosvalové koordinace na úrovni jednotlivých meziobratlových segmentů. Zvyšování síly musí jít ruku v ruce s rozvojem citu pro vzpřímené držení. Cviky tedy musí zatěžovat svalstvo, ale zároveň musí respektovat biomechaniku páteře.

• Navíc je potřeba rozvinout cit pro funkci jednotlivých úseků páteře – horní, střední a dolní, které překračují anatomické označení páteře – krční, hrudní, bederní.

Funkci horního úseku páteře ovlivňuje kromě vzpřímeného držení také funkce pletence ramenního, jeho pohyblivost a nervosvalová koordinace. Dále statika a biomechanika držení vzpřímeného postavení hlavy.

Střední úsek páteře je specifický svoji omezenou pohyblivostí díky kloubnímu spojení s žebry. Jedná se o nejdelší úsek páteře, který kvůli ochablému svalstvu často trpí ohýbáním a tvorbou „hrbu“ – kyfotického držení. U mladých žen a dívek dochází naopak mnohdy z důvodu chybných představ o správném držení těla k nepřirozenému napřímení tohoto úseku – plochá záda, což vede k omezení schopnosti odpružení a vzniku přetížení v kompenzatorních přechodech především v oblasti přechodu hrudní do bederní páteře.

Dolní úsek páteře mnoho lidí vnímá jako bedra. Nejedná se ale jen o bederní páteř. Dolní úsek páteře v sobě zahrnuje dolní bederní oblast, oblast křížovou a také úpony svalů v oblasti kostrční. Přetížení beder a úplné ochabnutí a neschopnost aktivovat zádové svaly v oblasti úponů v kříži vede ke kardinální nerovnováze mezi bedry a křížem, která se projevuje blokádami sakroiliakálního skloubení, a přetížení posledních meziobratlových úseků L5-S1 a L4-L5. V této oblasti vznikají nejčastěji výhřezy meziobratlových plotének.

• Každý člověk má své slabé místo v páteři. Pro instruktory fitness je rozhodující umět i ve skupinovém cvičení respektovat individuální potřeby klientů a vést je zdárně k cíli.

Instruktoři by se měli velmi intenzivně věnovat všem klientům v lekci, opravovat je a pomáhat tak k rozvoji citu pro vlastní tělo. Cílem správného zdravotního  cvičení je odstranění svalových dysbalancí, posílení ochablých svalových skupin, zlepšení nervosvalového řízení pohybů ale i celkově vzpřímení. Zlepšení pohyblivosti a navrácení funkce „tlumiče nárazů“ v celé délce páteře.

Specializované cvičení je možné i ve skupině a to dokonce i s hudbou. Například koncept European Spin Gym, kterému se věnuji,  trénuje páteř a zlepšuje její funkci. Zlepší i cit pro držení těla a jeho pohyb a působí tak nejen jako rehabilitace při bolestech ale i jako prevence přetížení.

10.11.2016 Katka Masopustová Články, Fitness a wellness