Denní menu s recepty podle Lucie Blechové, spoluautorky úspěšného článku o bazálním metabolismu a hubnutí bez jo-jo efektu

Mezi nejoblíbenější obsah na blogu Kaloricketabulky.cz patří jídelníčky a snadné recepty na zdravá jídla.

Připravila jsem tedy pro vás ukázku jídel, která k sobě ladí v jeden den. A navíc nejsou časově náročná na přípravu. Ať vám chutná!

Moje denní menu  – cca 8000 kJ

Snídaně – pohanková kaše s ovocem

• 150 ml mléka
• 40 g pohankové instantní kaše
• 200 g ovoce
• chia semínka
• ořechy
• stévie, med nebo javorový sirup

Mléko si ohřejeme v mikrovlnné troubě, pak přisypáváme pohanku a vše mícháme vidličkou,  než vznikne kaše. Přidáme nakrájené ovoce. Já měla půl banánu, půlku kaki a kiwi. Přisypeme chia semínka a ořechy. Na doslazení můžete použít med, javorový sirup či stévii.

• Energetická hodnota cca 1800 kJ

Přesnídávka – vaječná pomazánka

• 1 vejce uvařené natvrdo
• 1 gervais
• sůl, pepř, mletá paprika
• lžička zakysané smetany
• ½ lžičky hořčice plnotučné

(rozpis je na dvě porce)

Uvařené vejce si nakrájíme nadrobno do misky, přidáme gervais, sůl, pepř, dle chuti mletou papriku, smetanu a hořčici. Vše promícháme do pomazánky, můžete použít i čerstvé bylinky (libeček, kudrnku).

Podáváme na plátku „cornies“, ale můžete použít knäckebrot či váš oblíbený druh chleba.

• Energetická hodnota pomazánky je cca 1110 kJ.  Energetická hodnota jedné porce pomazánky je tedy cca 555 kJ

Oběd –  losos v troubě s batáty

• 125 g lososa
• 1 PL pesta
• 6 ks cherry rajčat
• 1 ks batát (150 g)
• 100 g fazolky
• 50 g dýně  hokaido
  
• sůl, pepř, koření
• olivový olej 1 lžička

Troubu si předehřejeme na 220 stupňů. Na plech dáme pečící papír a do jedné části dáme na kolečka nakrájený batát, vedle nakrájenou dýni hokaido, vše pokapeme olivovým olejem a osolíme. Lososa si osolíme, opepříme a okořeníme z obou stran, dáme na pečící papír, potřeme pestem a poklademe půlkami rajčat. Vše dáme asi na 10-15 minut do trouby. Fazolky si připravíme v páře cca  7 min.

Dressing: 1 PL jogurtu, 1 PL zakysané smetany, sůl, pepř, česnek a bylinky

• Energetická hodnota cca 2100 kJ + dressing
  

Odpolední svačina – kefírové polotučné mléko

• Energetická hodnota 850 kJ

Večeře – kuřecí steak

• 150 g tmavé kuřecí maso
• 50 g paprika žlutá
• 50 g paprika červená
• 100 g okurka salátová
• 6 ks cherry rajčat
• asi 30 g mrkve
• 1 ČL olivového oleje
• koření

Předem naložené maso ugrilujeme či orestujeme. Já dělám steak na grilu bez tuku. Zeleninu nakrájíme na malé kousky, přidáme koření, bylinky, olivový olej a můžeme i balsamico.

Můžete podávat s plátkem žitného či slunečnicového chleba (i nasucho opečený).

• Energetická hodnota cca 1700 kJ + pečivo

Vzkaz na závěr

Dost hladovění. Jezte dobře a zhubněte! Viz Záhada zvaná bazální metabolismus: Jak hubnout zdravě a bez jo-jo efektu

12.1.2017 Lucie Blechová Články, Recepty a výživa