Pět rad, jak běhat v létě a neuškodit si
Nejkrásnější a nejteplejší období roku je v plném proudu. Že je to spíš na bazén nebo se položit na pláž?
Ale i běhat se dá po celý rok, jenom tak zůstaneme v kondici, která se pak neztratí.
Jak vyladit formu přes léto ještě trochu jinak?
Těšili jste se na léto, že budete cvičit v přírodě a že zamakáte na vylepšení kondice?
Pak jste na správné stránce. Máme pro vás několik užitečných rad, které vám pomohou vaši snahu podpořit.
Fitness tréninkových deníků je ke stažení všude spousta. Ať už se připravujete na to, že zaběhnete v kuse svých prvních 5 kiláků anebo chcete zlepšit kondičku, sílu, výbušnou sílu, mobilitu, vězte, že pouze o propocených hodinách ve fitku nebo na běžecké dráze příprava není.
Vaše kondice je závislá na řadě faktorů. Zkuste to letos s tréninkem přes léto trochu jinak. Máme pro vás pár tipů, které vám mohou pomoci se posunout o krůček dál:
Zavodňujte
Pokud jste schopni každý den vypít min 1700 ml vody, jste tak říkajíc „za vodou“. Do zavlažovacího plánu se ovšem nepočítá černý čaj, káva, energetické nápoje a alkohol (ano i pivo je alkohol). Tyto nápoje nám žádné tekutiny nepřidají a některé i uberou. V parných dnech by se měl příjem tekutin ještě zvýšit.
- A pozor na to, že se v zápalu pracovních či jiných povinností prostě zapomínáte mnohdy napít úplně. Odpoledne pak zjistíte, že v sobě máte za celý den jen 4 espressa.
Odlehčujte
Máme na mysli odlehčování ve stravě. Je léto a náš organismus není v teplých měsících připraven zpracovávat těžká a hutná jídla jako v zimě.
- Ideální je stravovat se tzv. sezónně. Léto je obdobím rozmanitého ovoce a zeleniny. Stačí si vybrat…
Relaxujte
Ano i tohle je potřeba. A máme na mysli opravdu relaxaci v klidu pro zklidnění hlavy i těla. Výborná vzpruha, když jste unavení, nebo jen už nevíte kam dřív skočit, je si prostě na chvíli lehnout, ideálně v místnosti, kde nikdo chvíli nebude a kde vás nebude nikdo rušit. Ne do postele, ale na podlahu na nějakou deku nebo podložku a nohy položit na křeslo či nízký stolek.
- Paty byste měli mít asi tak v úrovni kolen.
- Pod hlavu si můžete dát malý polštářek.
- Pusťte si klidnou hudbu a zaposlouchejte se, abyste přestali myslet na všechny povinnosti.
- Zaměřte se na svůj dech, který zkuste zpomalit a prodloužit – s nádechem se snažte pomalu naplnit plíce a s výdechem úplně plynule vyprázdnit.
Při relaxaci bychom neměli usnout, ale pokud jste hodně unavení či přetížení, tak se tomu asi neubráníte. Vydržte ležet alespoň 15 min, samozřejmě můžete i déle. Po čtvrthodince se pomalu přetočte na bok a přes oporu horní paže se pomalu posaďte. Pokud se vám bude točit hlava (což je zpočátku možné), vydržte chvilku v sedu. Pak se zvedněte, ale nechte si ještě cca 30 min na tzv. rozjezd.
Protahujte
Strečink. Všichni víme, že je důležitý, ale sáhněme si do svědomí, kdo jej opravdu pravidelně cvičí 2x během tréninku? Tedy po lehkém zahřátí a následně po hlavní části tréninku a zklidnění. Záměrně nepíšu po tréninku, protože strečink JE SOUČÁSTÍ tréninku, ačkoliv často opomíjenou součástí. A měl by být ideálně tak dlouhý, jako hlavní část tréninku. Tzn. pokud jste ve fitku makali či venku běželi 60 min, měli byste se se i šedesát minut protahovat, uvolňovat, mobilizovat…
Překvapení? Stačí se podívat okolo sebe – často vidíte, že ti, co pravidelně sportují, nemají úplně správné držení těla – ramena nahoře, stažené trapézy, ohnutá záda, stočená ramena dopředu, hlava v předsunu… prohnutá bedra, nefunkční hrudník, špatné držení paží… Co asi říkají po treninku záda, kyčle, kolena?
Tohle neodcvičíte za 5 min po treninku 1 týdně. Je to systematická práce na každý den. A proč je strečink tak důležitý? Zde několik bodů, které stojí za povšimnutí:
- Strečinkem se zvyšuje celková pohyblivost. Dochází k prodlužování vazivových tkání a svalů.
- Strečinkem prohlubujeme pohybové vnímání
- Snižujeme nebezpečí úrazu
- Snižujeme svalové napětí a svalovou bolestivost
- Uvolní se svalové napětí, otevře se hrudník, zlepší se funkce bránice – tudíž se vám bude lépe dýchat
- Zlepšujete kloubní pohyblivost
Každý člověk je jiný, každý má jiné potřeby a fyzické možnosti. Ideální je se domluvit přímo s trenérem, který vám sestaví cviky na míru a případně dle potřeby vám je bude obměňovat. Vysvětlí podrobně techniku provedení a cviky vás naučí. Protože pokud budete cvičit jen proto, že jste cvik někde viděli a nebude to technicky správně, může vám cvičení více uškodit než prospět
Masírujte
Speciální barevné masážní válce a válečky jsou mezi sportovci velmi populární. Asi stejně jako barevné tejpy. Kdo neválcuje, namasíruje a neuvolňuje fascie, jako by nebyl. A že je uvolňování fascií stejně důležité jako samotný strečink se ještě moc neví.
Fascie byly objeveny poměrně nedávno. Jako laici si je můžeme představit jako rozsáhlou 3D síť, která je rozprostřená v celém těle. Fascie obalují vazy, svaly, klouby, orgány, nervy, cévy a vzájemně propojují všechny části lidského těla a orgány tak, aby fungovaly v harmonii.
- Většina zranění vzniká přetížením fascií. Jelikož jsou fascie tvarovatelné mechanickou zátěží, lze jejich strukturu a tvar ovlivnit pohybem, strečinkem či cílenými masážemi.
Fasciální tkáň se skládá ze 70% z vody – a tím jsme opět u prvného bodu, protože při dehydrataci tkáň tuhne a je náchylná ke zranění. Takže válcujte a masírujte. Pokud doma ještě nemáte speciální válce, můžete improvizovat s dvěma tenisáky, které stojí pár korun a dají se s nimi dělat doslova divy.
Za druhé a třetí foto, na kterém je autorka článku, děkujeme Haně Janků.
Radka Neubertová
www.neubertova.cz
Lektorka jógy, Pilates a kompenzačního cvičení.
Vede skupinové i soukromé lekce pro dospělé i děti.
Spolumajitelka firmy Fit Way, která dováží značku Nessi Sportswear.
