Jak nám prospívají správné tuky v jídelníčku a které to jsou

Opakování je matka moudrosti, tak si na začátku pojďme zopakovat, jaké druhy tuků známe a kam se řadí tolik diskutované omega-3 mastné kyseliny.

Text bude možná trochu odborně náročnější, nicméně je to dobré vědět.

Tuky mají významné funkce v našem organismu, např.  dlouhodobá energetická rezerva, termoregulace, ochranná funkce orgánů (například oční bulva nebo tuková kapsle ledvin), ochrana pokožky, stavební materiál membránových struktur (fosfolipidy), vstřebávání a ukládání vitamínů rozpustných v tucích (E, D, K, A vitamíny), výchozí látky k tvorbě buněčných mediátorů, jako například prostaglandinů a leukotrienů.

Rozlišujme různé druhy tuků:

• Triglyceridy – hlavní složka rostlinných olejů a živočišných tuků
• Fosfolipidy – součást všech buněčných membrán – stavební materiál
• Glykolipidy – stavba membrán, buněčné rozpoznávání
• Sfingolipidy – ochrana buněk před škodlivými faktory prostředí, převážně v mozku

Hlavními tuky v naší potravě jsou triglyceridy. Jsou to tuky skládající se z glycerinu a tří mastných kyselin, proto také název TRIglyceridy.

Mastné kyseliny jsou různě variabilní části triglyceridů a jejich skladba rozhoduje o kvalitě tuků, které přijímáme v potravě. Podle délky řetězce rozeznáváme:

• krátké – C4
• středně dlouhé – C6 – C10
• a dlouhé – C12 mastné kyseliny.

Podle počtu dvojných vazeb rozeznáváme nasycené mastné kyseliny ve zkratce FA (fat acid)a nenasycené mastné kyseliny.

Nenasycené mastné kyseliny můžeme dále rozdělit do dvou skupin – mononenasycené mastné kyseliny ve zkratce MUFA, které mají jen jednu dvojnou vazbu a polynenasycené mastné kyseliny ve zkratce PUFA, které mají dvojných vazeb dvě a více.

Mezi MUFA patří například omega-9 MK – kyselina olejová a omega-7 MK- palmitová kyselina. Mezi PUFA řadíme vícenenasycené mastné kyseliny omega-6 MK – Linolová kyselina, gama linoleová kyselina a arachidonová kyselina a omega-3 MK- ALA, DHA a EPA.

• FA a MUFA nepatří do skupiny esenciálních mastných kyselin, protože si je náš organismus principiálně umí vytvořit sám.
• PUFA ovšem patří mezi esenciální mastné kyseliny, náš organismus si je sám vytvořit neumí. A my je tedy musíme přijímat s potravou.

Správně vyvážená zdravá strava by měla obsahovat všechny tyto mastné kyseliny (FA, MUFA a P/UFA) a to vždy z 1/3 od každého druhu. V České republice je poměr MK v populaci velice nevyvážený. Čechům chybí PUFA.

Jak již bylo řečeno mezi PUFA patří omega-6 MK a omega-3 MK. Poměr mezi těmito MK by měl být optimálně 5:1. Studie prokázaly, že poměr u většiny obyvatel je až 20:1. Přitom účinky omega-3 mastných kyselin na naše zdraví jsou již dlouho známé a vědecky prokázané.

Pamatujte si:

• Živočišné tuky obsahují více nasycených mastných kyselin.
• Rostlinné tuky s výjimkou kokosového a palmového  obsahují více nenasycených mastných kyselin.
• Olivový olej obsahuje převážně MUFA a ne PUFA.
• Obilné klíčky (kukuřičné klíčky, pšeničné klíčky apod.), slunečnicový olej, řepkový olej, lněný olej, bodlákový olej obsahují dostatek PUFA.
• Lněný olej obsahuje až 60 % PUFA, je to nejlepší olej, který si můžeme ve studené kuchyni dopřát pro naše zdraví. Problém je, že má velmi nízký bod ohřevu a nehodí se k tepelnému zpracování. Jeho trvanlivost je velmi krátká a musí se uchovávat v chladničce.
• Řepkový olej má optimální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin a je vhodný k tepelné úpravě pokrmů.

EPA a DHA jsou pro vysoký obsah omega-3 MK s 5-6 dvojnými vazbami naprosto nepostradatelné pro naše zdraví. Najdeme je v rybím a krilovém oleji.

Pojďme se nyní na omega-3 MK podívat více zblízka.

V čem nám pomáhají, kolik jich máme přijímat ve stravě a kde je najdeme. Omega-3 mastné kyseliny můžete velmi často potkat pod zkratkami EPA a DHA nebo ALA.

• EPA – kyselina eikosapentaenová – najdeme v mořských rybách.
• DHA – kyselina dokosahexaenová – najdeme v mořských rybách.
• ALA – alfa-linoleová kyselina – najdeme v rostlinné potravě.

V běžné stravě přijímáme tedy omega-3 MK pojídáním tučných ryb jako je losos, makrela, sleď, sardinky – obsahující EPA a DHA. Vlašské ořechy, řepka olejka, lněné semínko, chia semínka (šalvěj hispánská), sója a obilné klíčky obsahují ALA.

ALA, která se nachází v rostlinných zdrojích je z menší procentuální části organismem využitá k syntéze EPA. Již mnohem více ALA je zapotřebí k minimálnímu využití syntézy DHA.

DHA a EPA, které najdete pouze v mořských rybách, částečně v mořských řasách jsou nutné dodávat našemu organismu pravidelně stravou.

Doporučená denní dávka omega-3 MK je 2,5 g pro zdravého jedince. V nutriční terapii dávkování variuje dle druhu onemocnění až na 14 g za den:

• Preventivně se doporučuje užívat 3 g denně.
• U degenerativních onemocnění očí 5 g.
• U cukrovky dokonce 6 g.
• Při astma 8 g.
• Při alergiích a Crohnově chorobě až 10 g.
• Při onemocnění lupusem a vysokým tlakem dokonce až 14 g denně.

(pokračování)

30.1.2019 Hana Lang Články, Recepty a výživa