Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Jak ozvláštnit a zjednodušit zdravé vaření?

Dalo by se říct, že zdravé stravování je o příjmu základních potravin a jídel z nich připravených.

Jenže někdy je těžké se změnou začít a hlavně u ní vydržet.

Proto vám přináším tipy, jak si zdravé vaření zjednodušit a zpestřit, aby vám nejen chutnalo, ale také aby jeho příprava nezabrala spoustu času.

Nehledejte v tom složitosti

Zdravé stravování nemusí být o sedmi různých snídaních, obědech a večeřích během jednoho týdne. Ani vaše jídlo nemusí mít přesný název. Poskládejte si talíř ze základních potravin, které máte rádi a jež jsou výživné pro vaše tělo. Talíř by měl ideálně obsahovat všechny makroživiny – tedy bílkoviny, tuky i sacharidy. V jakém poměru a podobě je na vás. Důležité je poslouchat své tělo a dopřát mu, co si žádá. Čímž samozřejmě nejsou myšlené průmyslově zpracované potraviny, ale „čisté“ jídlo.

Zeleninové rizoto
Zeleninové rizoto

Kupujte základní potraviny a čtěte složení

Ideální jsou potraviny, které nepotřebují obal, případně jednodruhové, jež nemají složení přes několik řádků (ale při čtení rozumíte a dokážete vyslovit každou složku). Většina průmyslově zpracovaných potravin obsahuje zbytečně přidaná sladidla pod různými názvy, konzervanty či další nevhodné složky. Ani nápisy “bez lepku”, “bez cukru” či “bez laktózy” vám nezaručí, že se jedná o opravdu základní potravinu bez aditiv.

Připravujte jídlo na více dní

Uvařte jídlo ve větším množství a rozdělte si jej do krabiček na více dní. Pokud neradi jíte stejné jídlo vícekrát po sobě, obměňte přílohy.

Předpřipravte si čerstvou zeleninu, očistěte ji, nakrájejte a uchovávejte v lednici. Díky této „vychytávce“ budete moci i ve spěchu nachystat rychlé jídlo s dostatkem vitamínů, minerálů a vlákniny.

Stejně tak můžete do zásoby upéct zeleninu. Pokrájenou na stejně velké kousky ji vyskládejte na pečicí papír, okořeňte, upečte a skladujte v lednici. Chutná dobře studená, případně prohřátá na pánvi.

Mějte zásoby (trvanlivých) potravin

Nestane se vám tak, že budete chtít připravit jídlo, a bude vám chybět spoustu ingrediencí. Využijte prostor mrazáku pro mraženou zeleninu, ovoce, bylinky, maso, ryby, případně se dají zamrazit i některé mléčné výrobky. Do spíže či sklepa nakupte konzervy s rajčatovým protlakem a passatou, olivy, kokosové mléko v plechovce, různé druhy ořechů a semínek, kvalitní mouky, obiloviny či luštěniny. Využívejte sezónnosti a udělejte si zásoby, jež pak můžete využívat po celý rok ze zásob v mrazáku.

Pořiďte si pomocníky do kuchyně

Podle mě je úžasným pomocníkem v kuchyni pomalý hrnec. Všechny ingredience vložíte do hrnce a ten za nízkých teplot uvaří jídlo za vás, aniž byste jej museli hlídat. V pomalém hrnci uvaříte výborný kostní a masový vývar, omáčky, masa, polévky i sladké dezerty. Doba vaření je sice delší než v klasické troubě či na sporáku, ovšem výsledná chuť a vaření relativně bez práce si vás určitě získají. Díky pomalému hrnci máte více volného času a můžete se probudit do voňavé kuchyně s teplou snídaní, aniž byste museli něčím míchat.

Dalším oblíbeným pomocníkem je u mě výkonný stolní mixér, který si poradí s mixováním ořechů až do podoby ořechového másla (pomůže také při přípravě pomazánek, zeleniny, ovoce, korpusů na dezerty).

Na mixování krémových polévek či omáček je vhodný tyčový mixér. Pro výrobu “rýže” ze zeleniny skvěle poslouží sekáček, který rozseká zeleninu na zrnka velikosti rýže. Šlehač využijete při výrobě korpusů a krémů na dezerty. Tyčový mixér, sekáček a šlehač se dají koupit v jednom, pouze vyměňujete nástavce.

Sbírejte inspiraci na internetu

Využijte sociálních sítí a různých webových stránek, kde najdete spoustu inspirace na jednoduchá a výživná jídla. Kopírujte si odkazy nebo vyfoťte obrazovku, ukládejte na jedno místo – a jakmile vám dojdou nápady, co uvařit, inspirujte se vámi nasbíranými recepty.

Sušenky (nejen) pro děti
Sušenky (nejen) pro děti

Využijte barev jídla a různých tvarů

Jíme i očima, využijte tedy barev jídla a používejte různé druhy zeleniny a ovoce. Váš talíř se tak stane výrazně lákavějším. Stejně tak střídejte různé tvary zeleniny. Nakrájejte ji na kolečka, hranolky, rozmixujte na velikost zrnka rýže či použijte škrabku a vytvořte tak široké nudle z mrkve či cukety. Díky tomu nebudete mít dojem, že jíte stále to samé dokola.

Kořeňte a dochucujte

Pořiďte si do spíže umeocet, který je pikantní, slaný a kyselý zároveň (a dochutí vám jídlo bez přidání dalších dochucovadel), dále kvalitní balsamico ocet či jablečný ocet do salátů. Sušené lahůdkové droždí, které nejen ochutí, ale i zahustí omáčky či pomazánky. Využívejte čerstvých a sušených bylinek i různého koření. Nebojte se experimentovat s méně tradičním kořením – jako může být uzená paprika, římský kmín či kurkuma.

Nezblázněte se z toho

A v neposlední řadě jedna rada: Hlavně se z toho nezblázněte! Pokud si jednou za čas dáte něco méně výživného, neznamená to, že je vše ztracené. Důležité je najít (nejen) ve stravě rovnováhu, dopřávat tělu výživné jídlo, ale také uspokojit chutě, byť to někdy může být kouskem buchty, dortíku či křupavého pečiva.

Jak vařím já…

Zeleninové rizoto

  • 2 řepy (asi 500 g)
  • ½ celeru (asi 500 g)
  • 1 střední cibule
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje
  • 1,5 hrnku vývaru / vody
  • 1 čajová lžička mletého římského kmínu
  • 1 čajová lžička sušeného česneku
  • Sůl, čerstvě mletý pepř
  • Tuňák / strouhaný sýr
  • Čerstvé bylinky (řeřicha)
  • Semínka (slunečnicová)

Očištěnou zeleninu v sekáčku nasekejte na velikost zrnka rýže. V hluboké pánvi na rozehřátém oleji nechte zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte nasekanou zeleninu a chvíli společně restujte. Podlijte vývarem, přidejte římský kmín a sušený česnek a nechte vývar vyvařit (přibližně 5 minut). Dochuťte solí a čerstvě mletým pepřem. Podávejte s tuňákem či strouhaným sýrem a čerstvými bylinkami, posypané semínky.

Sušenky (nejen) pro děti

  • 150 g strouhaného kokosu
  • 200 g banánu (2 kusy)
  • volitelně cejlonská skořice / bio kakao / karob / perníkové koření

Kokos rozmixujte s banánem na hladkou hmotu, případně dochuťte příchutí. Vytvořte kuličky, vyskládejte je na pečicí papír a vidličkou zmáčkněte. Pečte v předehřáté troubě na 160°C asi 15 minut. Konzistence těsta záleží na druhu použitého kokosu i výkonnosti mixéru. Upravte si je případně podle potřeby – více kokosu na zahuštění / více banánu pro zjemnění.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Chystáte se také změnit stravování? Podporu a tipy najdete v našich uzavřených skupinách na facebooku:

P.S. Sušenky jsme zkoušeli a jsou opravdu báječné a úplně jednoduché na přípravu.

Daniela Stará

www.instagram.com/chutnekezdravi

Daniela je mámou čtyřletého Sebastiana a se zdravým stravováním začala již s jeho prvními příkrmy. Svůj volný čas tráví nejraději v kuchyni tvořením zdravých receptů a pečením různých dezertů. Kvůli synově intoleranci na laktózu začala vymýšlet recepty bez mléčných výrobků a ve spolupráci s výživovou poradkyní Terezou Broschovou vydala tři e-kuchařky. Najdete v nich spoustu jednoduchých receptů přirozeně bez lepku, rafinovaného cukru a mléčných výrobků. Další inspiraci na slaná i sladká jídla najdete na jejím instagramovém profilu.

22.4.2021 Daniela Stará Články, Recepty a výživa

Z archivu

Vladimír Valouch, mistr světa ve sportovním aerobiku a fitness trenér: Nejlepší recepty na grilování

Grilování s rodinou a přáteli tak nějak patří k dnům, kdy nám přeje počasí. Už i v dnes klasickém filmu Jih proti severu se můžeme setkat s tímto fenoménem, který evidentně přežil všechny nástrahy modernizace. Současné ženy se sice kolem grilu neproducírují v korzetech a širokých sukních, ale měly by respektovat odvěké pravidlo: Grilování je doména mužů. Žádná žena prý neumí maso připravit tak jako muž. A proto, milé ženy, máte-li tu možnost, jen sledujte a chvalte!

Když jsem jednou byla na nějaké společenské akci, slyšela jsem tam Vláďu Valoucha mluvit o grilování tak šťavnatě, že se ihned projevil „pavlovův reflex“.

Celý článek 6.5.2013

Související články

Kalorické Tabulky v praxi: Co znamená well-being a co pro to můžeme udělat?

V současné době se hodně lidí zajímá o své zdraví a o to, jakým způsobem cvičit a jak se správně stravovat.

Tento pozitivní trend napomáhá tomu, aby lidstvo tolik netrpělo nemocemi způsobenými obezitou a abychom také věděli, co jíme. Podporují jej mnohé knihy, internetové stránky a aplikace.

Celý článek 6.11.2024

Andy z Fitfab Strong: Jak se zorientovat na internetu v informačním chaosu ohledně hubnutí a pohybu

Internet je boží věc. Najdeme tam do pár vteřin všechno, co jsme o stravě chtěli vědět.

Nebo možná skoro víc, než bychom potřebovali a vědět vůbec chtěli.

Celý článek 2.11.2024

Jídla z jednoho hrnce aneb eintopf

Vaření jídel v jednom hrnci je v podstatě staré jako lidstvo samo. Archeologické nálezy dokladují tento způsob přípravy do doby před 16 tisíci lety.

Vlastně se není co divit. Pokud jste žili jako nomádi, těžko jste mohli mít široce vybavenou kuchyni s mnoha pánvičkami, hrnci, pekáči a několika plotýnkami.

Celý článek 29.10.2024

Lucie (minus 46 kg): Kalorické Tabulky mi zachránily život

S podzimními dny opět rozjíždíme náš volný cyklus „proměny“.

Jde o příběhy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, v kterých najdete nejen návody, jak na to (jak dotyčný dokázal změnit svůj život a postavu), ale také notnou dávku motivace.

Celý článek 25.10.2024

Ing. Barbora Karásková, výživový specialista a technolog potravin: Hubnutí začíná v obchodě

Ať už je vaším cílem zhubnout, zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit svalovou hmotu, mít více energie nebo zkrátka jen jíst zdravěji, tak jedno je jisté –  váš úspěch začíná už v obchodě, v kterém nakupujete potraviny.

Přesně tam začínáte rozhodovat, zda svých cílů dosáhnete nebo ne, protože to, co nakoupíte, se poté promítnete do vašeho jídelníčku.

Celý článek 21.10.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner