Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Stravovaní při nočních směnách

Úplně v začátku je třeba si uvědomit, že tělo není kalkulačka počítající kalorie, ani nemá zabudovaný kalendář, který v 00:00 přepne do dalšího dne.

Tělo reaguje na vnější podněty. Pokud v noci nespíte a pracujete, musíte tělu dodat energii.

Co se v článku dočtete?

  1. Jak jíst na noční
  2. Jak jíst po noční
  3. Jak to zapsat do Kalorických Tabulek
Stravovaní při nočních směnách
večeře

Tělo přirozeně tíhne k následování biorytmů. Někdo je ranní ptáče, a noční bdění snáší hůř. Někomu noční bdění nevadí, protože je sova. Ať tak nebo tak, tělo přirozeně reaguje na denní světlo a po setmění pomalinku utlumuje své fyziologické pochody (ač si to ani neuvědomujeme nebo to dokonce násilím měníme). Pokud to jde, choďte spát v přibližně stejnou dobu, cca 2 hodiny před spánkem už nejezte. Když už musíte jíst, tak si dejte nějakou lehčí večeři. Sacharidy můžete jíst i k večeři, ale neměla by to být mísa špaget nebo celá pizza.

Noční

Nejdete spát – tělo tedy nebude odpočívat ani regenerovat, ale bude PRACOVAT. Takže se k němu chovejte jako ve dne. Kolem 18. hodiny si dejte běžnou večeři. Ve 22 hodin svačinku v klasickém trojpoměru (jídlo by mělo obsahovat všechny makroživiny: tuyk, bílkoviny, sacharidy), ale necpěte se. Má to být opravdu svačinka (celozrnný chléb, žervé nebo jogurt/nějaký zákys, klidně kousek ovoce). Podobnou svačinku si dopřejte i kolem druhé až třetí hodiny ranní.

  • Ale pozor, pokud máte klidnou noční, kdy to ve 23 hodin zalomíte a budete spát, tak to pro vás neplatí.

Po noční

Záleží na tom, zda jdete noc dospat, nebo ne. Pokud jdete po noční spát, tak si dejte snídani bohatší na bílkoviny (vejce, sýr, šunku  a kousek žitného chleba, rajče). Pokud po noční spát nejdete, tak si můžete dopřát jídlo bohatší na sacharidy jako byste měli běžný den (snídaně s přiměřeným zastoupením všech živin). Porci žitného chleba, ovesnou kaši.

jídelníček u nočních směn

Zapisování do Kalorických Tabulek

Záleží na tom, jakou noční děláte: Jste-li vrátná/vrátný a půl noční prospíte, tak pro vás den i zapisování končí půlnocí. Pokud stojíte celou noc u pásu nebo jste sestřička/pečovatelka/řidič, tak pro vás „zapisovací den“ končí až druhou noční svačinkou. Budete ten den mít cca o 1 000 kJ víc, ale to nevadí, tělo místo spánku pracuje – a spálí to. Následující den už zapisujete běžně.

Když děláte několik nočních po sobě, tak plynule navazujete tak, jak jsem to popisovala výš. V podstatě by se nic nedělo, ani kdybyste zapisovali od půlnoci do půlnoci, ale pokud máte opravdu náročnou směnu, tak vám pak může chybět energie na noc, protože už vás „kolečka“ přibrzdí. Osobně klientům, kteří pracují ve směnné provozu, rovnou přidávám na jídle do průměrného příjmu, aby tohle nemuseli řešit. Ale při běžném používání aplikace www.kaloricketabuky.cz (bez odborného výpočtu) je nejvhodnější zapisovat takto.

Stravovaní při nočních směnách

Ukázkový jídelníček pro noční směnu

  • po probuzení běžná snídaně – ovesná kaše s ovocem a tvarohem
  • svačina – jogurt s ovocem a oříšky
  • oběd – brambory, ryba na másle, brokolice na páře
  • svačina – kousek sýra kolem 30% tuku, zelenina
  • večeře – žitný chléb, vejce, sýr, ovoce
  • Svačina ve 22 hodin  – sýrová vafle 1 kus + ½ papriky (nutriční hodnoty 750 kJ, B 11 g, S 15 g, T 7 g, V 3,5 g (recept níže)
  • Svačina v 02 hodin – 150 ml kefírového mléka Pilos bez příchutě + 50 g borůvek (nutriční hodnoty 340 kJ, B 5,5 g, S 10 g, T 2g, V 1,5 g)

Sýrové vafle na noční (2 kusy)

  • 50 g ovesných vloček + 3 PL vody
  • 1 vejce
  • 50 ml vody
  • 10 g sýra (nastrouhat na jemném struhadle) eidam/gouda
  • 40 g šmakouna klasik (nastrouhat na jemném struhadle)
  • 1 g kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
  • sůl, pepř, majoránka, česnek
  • 3 g oleje na potření vaflovače

Stravovaní při nočních směnách

Ovesné vločky zalít vodou a nechat 5 minut odpočívat. Přidat vejce, nastrouhaný sýr a šmakouna, kypřící prášek do pečiva, koření. Rozehřejte vaflovač, lehce potřete olejem a smažte. Můžete použít jakékoliv jiné koření, výborné jsou i s bazalkou nebo tymiánem. Pokud nemáte vaflovač, použijte pánev a smažte malé lívanečky. Máte raději sladké? Vynechte sýr a koření, a nahraďte je drobným ovocem s přidáním preferovaného sladidla

foto: archiv autorky

Miluška Burdová

www.fitschuti.eu

  • Kvalifikovaný výživový poradce – profesní kvalifikace zakončená státní zkouškou
  • Člen Aliance výživových poradců ČR
  • Výživová poradkyně od roku 2016. Sestavování individuálních výživových plánů, online poradenství.
  • Originální články i recepty najdete na FB stránce Fit s chutí
  • Jídlo nás provádí po celý život, a nelze jej vyřadit ze života jako jakoukoliv jinou závislost. Proto je mottem stránky Fit s chutí „Žádný jídelníček vás nenaučí správně jíst. Jídlo je třeba pochopit a milovat“.
20.5.2021 Miluška Burdová Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa

Z archivu

Kalorické Tabulky: Nejlepší recepty včetně QR kódů pro jednoduší zápis do aplikace

V roce 2020 jsme vydali ve spolupráci s Nakladatelstvím Jota naši první kuchařku.

Naším cílem bylo představit aplikaci Kalorické Tabulky i lidem, kteří se třeba nepohybují na vlnách internetu s takovou samozřejmostí. Nebo prostě jen milují papír…

Celý článek 28.1.2021

Související články

Kalorické Tabulky v praxi: Co znamená well-being a co pro to můžeme udělat?

V současné době se hodně lidí zajímá o své zdraví a o to, jakým způsobem cvičit a jak se správně stravovat.

Tento pozitivní trend napomáhá tomu, aby lidstvo tolik netrpělo nemocemi způsobenými obezitou a abychom také věděli, co jíme. Podporují jej mnohé knihy, internetové stránky a aplikace.

Celý článek 6.11.2024

Andy z Fitfab Strong: Jak se zorientovat na internetu v informačním chaosu ohledně hubnutí a pohybu

Internet je boží věc. Najdeme tam do pár vteřin všechno, co jsme o stravě chtěli vědět.

Nebo možná skoro víc, než bychom potřebovali a vědět vůbec chtěli.

Celý článek 2.11.2024

Jídla z jednoho hrnce aneb eintopf

Vaření jídel v jednom hrnci je v podstatě staré jako lidstvo samo. Archeologické nálezy dokladují tento způsob přípravy do doby před 16 tisíci lety.

Vlastně se není co divit. Pokud jste žili jako nomádi, těžko jste mohli mít široce vybavenou kuchyni s mnoha pánvičkami, hrnci, pekáči a několika plotýnkami.

Celý článek 29.10.2024

Lucie (minus 46 kg): Kalorické Tabulky mi zachránily život

S podzimními dny opět rozjíždíme náš volný cyklus „proměny“.

Jde o příběhy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, v kterých najdete nejen návody, jak na to (jak dotyčný dokázal změnit svůj život a postavu), ale také notnou dávku motivace.

Celý článek 25.10.2024

Ing. Barbora Karásková, výživový specialista a technolog potravin: Hubnutí začíná v obchodě

Ať už je vaším cílem zhubnout, zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit svalovou hmotu, mít více energie nebo zkrátka jen jíst zdravěji, tak jedno je jisté –  váš úspěch začíná už v obchodě, v kterém nakupujete potraviny.

Přesně tam začínáte rozhodovat, zda svých cílů dosáhnete nebo ne, protože to, co nakoupíte, se poté promítnete do vašeho jídelníčku.

Celý článek 21.10.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner