Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Stravovaní při nočních směnách

Úplně v začátku je třeba si uvědomit, že tělo není kalkulačka počítající kalorie, ani nemá zabudovaný kalendář, který v 00:00 přepne do dalšího dne.

Tělo reaguje na vnější podněty. Pokud v noci nespíte a pracujete, musíte tělu dodat energii.

Co se v článku dočtete?

  1. Jak jíst na noční
  2. Jak jíst po noční
  3. Jak to zapsat do Kalorických Tabulek
Stravovaní při nočních směnách
večeře

Tělo přirozeně tíhne k následování biorytmů. Někdo je ranní ptáče, a noční bdění snáší hůř. Někomu noční bdění nevadí, protože je sova. Ať tak nebo tak, tělo přirozeně reaguje na denní světlo a po setmění pomalinku utlumuje své fyziologické pochody (ač si to ani neuvědomujeme nebo to dokonce násilím měníme). Pokud to jde, choďte spát v přibližně stejnou dobu, cca 2 hodiny před spánkem už nejezte. Když už musíte jíst, tak si dejte nějakou lehčí večeři. Sacharidy můžete jíst i k večeři, ale neměla by to být mísa špaget nebo celá pizza.

Noční

Nejdete spát – tělo tedy nebude odpočívat ani regenerovat, ale bude PRACOVAT. Takže se k němu chovejte jako ve dne. Kolem 18. hodiny si dejte běžnou večeři. Ve 22 hodin svačinku v klasickém trojpoměru (jídlo by mělo obsahovat všechny makroživiny: tuyk, bílkoviny, sacharidy), ale necpěte se. Má to být opravdu svačinka (celozrnný chléb, žervé nebo jogurt/nějaký zákys, klidně kousek ovoce). Podobnou svačinku si dopřejte i kolem druhé až třetí hodiny ranní.

  • Ale pozor, pokud máte klidnou noční, kdy to ve 23 hodin zalomíte a budete spát, tak to pro vás neplatí.

Po noční

Záleží na tom, zda jdete noc dospat, nebo ne. Pokud jdete po noční spát, tak si dejte snídani bohatší na bílkoviny (vejce, sýr, šunku  a kousek žitného chleba, rajče). Pokud po noční spát nejdete, tak si můžete dopřát jídlo bohatší na sacharidy jako byste měli běžný den (snídaně s přiměřeným zastoupením všech živin). Porci žitného chleba, ovesnou kaši.

jídelníček u nočních směn

Zapisování do Kalorických Tabulek

Záleží na tom, jakou noční děláte: Jste-li vrátná/vrátný a půl noční prospíte, tak pro vás den i zapisování končí půlnocí. Pokud stojíte celou noc u pásu nebo jste sestřička/pečovatelka/řidič, tak pro vás „zapisovací den“ končí až druhou noční svačinkou. Budete ten den mít cca o 1 000 kJ víc, ale to nevadí, tělo místo spánku pracuje – a spálí to. Následující den už zapisujete běžně.

Když děláte několik nočních po sobě, tak plynule navazujete tak, jak jsem to popisovala výš. V podstatě by se nic nedělo, ani kdybyste zapisovali od půlnoci do půlnoci, ale pokud máte opravdu náročnou směnu, tak vám pak může chybět energie na noc, protože už vás „kolečka“ přibrzdí. Osobně klientům, kteří pracují ve směnné provozu, rovnou přidávám na jídle do průměrného příjmu, aby tohle nemuseli řešit. Ale při běžném používání aplikace www.kaloricketabuky.cz (bez odborného výpočtu) je nejvhodnější zapisovat takto.

Stravovaní při nočních směnách

Ukázkový jídelníček pro noční směnu

  • po probuzení běžná snídaně – ovesná kaše s ovocem a tvarohem
  • svačina – jogurt s ovocem a oříšky
  • oběd – brambory, ryba na másle, brokolice na páře
  • svačina – kousek sýra kolem 30% tuku, zelenina
  • večeře – žitný chléb, vejce, sýr, ovoce
  • Svačina ve 22 hodin  – sýrová vafle 1 kus + ½ papriky (nutriční hodnoty 750 kJ, B 11 g, S 15 g, T 7 g, V 3,5 g (recept níže)
  • Svačina v 02 hodin – 150 ml kefírového mléka Pilos bez příchutě + 50 g borůvek (nutriční hodnoty 340 kJ, B 5,5 g, S 10 g, T 2g, V 1,5 g)

Sýrové vafle na noční (2 kusy)

  • 50 g ovesných vloček + 3 PL vody
  • 1 vejce
  • 50 ml vody
  • 10 g sýra (nastrouhat na jemném struhadle) eidam/gouda
  • 40 g šmakouna klasik (nastrouhat na jemném struhadle)
  • 1 g kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
  • sůl, pepř, majoránka, česnek
  • 3 g oleje na potření vaflovače

Stravovaní při nočních směnách

Ovesné vločky zalít vodou a nechat 5 minut odpočívat. Přidat vejce, nastrouhaný sýr a šmakouna, kypřící prášek do pečiva, koření. Rozehřejte vaflovač, lehce potřete olejem a smažte. Můžete použít jakékoliv jiné koření, výborné jsou i s bazalkou nebo tymiánem. Pokud nemáte vaflovač, použijte pánev a smažte malé lívanečky. Máte raději sladké? Vynechte sýr a koření, a nahraďte je drobným ovocem s přidáním preferovaného sladidla

foto: archiv autorky

Miluška Burdová

www.fitschuti.eu

  • Kvalifikovaný výživový poradce – profesní kvalifikace zakončená státní zkouškou
  • Člen Aliance výživových poradců ČR
  • Výživová poradkyně od roku 2016. Sestavování individuálních výživových plánů, online poradenství.
  • Originální články i recepty najdete na FB stránce Fit s chutí
  • Jídlo nás provádí po celý život, a nelze jej vyřadit ze života jako jakoukoliv jinou závislost. Proto je mottem stránky Fit s chutí „Žádný jídelníček vás nenaučí správně jíst. Jídlo je třeba pochopit a milovat“.
20.5.2021 Miluška Burdová Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa

Z archivu

Kalorické Tabulky: Nejlepší recepty včetně QR kódů pro jednoduší zápis do aplikace

V roce 2020 jsme vydali ve spolupráci s Nakladatelstvím Jota naši první kuchařku.

Naším cílem bylo představit aplikaci Kalorické Tabulky i lidem, kteří se třeba nepohybují na vlnách internetu s takovou samozřejmostí. Nebo prostě jen milují papír…

Celý článek 28.1.2021

Související články

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Káva a hořčík – nesmiřitelní nepřátelé?

Jako milovníka kávy mne zaujaly dvě v podstatě protichůdné informace – káva obsahuje hořčík a káva vyplavuje hořčík z těla.

Jak to tedy je?

Celý článek 23.1.2025

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.

Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?

Celý článek 20.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner