Jak si připravit vyvážené jídlo během chvilky: nákupní seznam, ukázkové jídelníčky a recepty
Každý úspěch začíná kvalitní přípravou.
Všichni to známe, máme hlad a potřebujeme rychle něco sníst. Přemýšlíme, co rychlého připravíme, ale v lednici toho moc není nebo samé ingredience, které jsou třeba připravené rychle, ale pořádné jídlo se z nich udělat nedá.
I když já se už naučila připravit jídlo téměř z ničeho, chce to jen trochu improvizovat. Lepší je ale mít dopředu naplánováno a třeba i připraveno. Začneme tedy nákupním seznamem. Prosím, berte ho pouze jako orientační, protože každý jsme zvyklý třeba na trochu jiné stravování. Pokusím se ho ale co nejvíce zobecnit a zjednodušit.
Nákupní seznam
rýže
těstoviny (ideálně celozrnné)
ovesné vločky
brambory
luštěniny
rýžové nebo jiné trvanlivé chlebíky
celozrnný chléb
maso
kvalitní šunka nejvyšší jakosti
vejce
tofu
mléko
polotvrdý sýr (například 30 % ementál)
měkký sýr (sýr typu žervé, k dostání i ve verzi se sníženým obsahem tuku)
tvrdý sýr typu Parmezán
bílý jogurt typu Skyr nebo Řecký jogurt
zakysaná smetana (ideálně s nižším obsahem tuku)
tvaroh (nízkotučný nebo polotučný)
ovoce (zde ponechám výběr zcela na vás)
zelenina (i zde ponechám na vás a na vaší chuti)
ořechy
pár konzerv (když už opravdu nestíháte 🙂 například konzervované luštěniny nebo tuňák
rajčatová passata (nezahuštěné pyré z rajčat)
koření a čerstvé bylinky (příp. nějaké ochucovadlo, např. kvalitní sojovou omáčku)
máslo a kvalitní olej
kukuřičná strouhanka nebo sušené lahůdkové droždí na obalování
To je takový základ, ze kterého se už dá dobře ukuchtit i připravit rychlou studenou kuchyni. Pokud se chystáte vrhnout například na domácí pečení, potom budete ještě potřebovat nějakou mouku, například špaldovou, případně nějakou speciální (pokud držíte například bezlepkovou dietu). K tomu náhradní sladidlo xylitol nebo erythritol a třeba holandské kakao.
Z kategorie speciální výživy bych ještě doporučila vybrat si kvalitní proteinový prášek, např. syrovátkový protein nebo vícesložkový. Druhy proteinů se liší i rychlostí vstřebatelnosti. Kaseinový protein má delší vstřebatelnost, proto je to oblíbený protein na noc. Pokud chcete protein užívat například z časových důvodů i jako náhradu běžného jídla, doporučuji si pořídit nápoj k tomu určený. Takové nápoje obsahují i jiné živiny a je to skutečnou náhradou jídla, ne pouze bílkovina v prášku.
Pozor ale na vysoký obsah cukru, vždy kontrolujte složení.
Vždy je dobré si dopředu naplánovat, co chcete vařit/péct a kolik toho chcete udělat. Nikdo nechceme trávit mládí v obchodě nákupy, takže nejlepší varianta je udělat nákup na týden. Existují různé aplikace, kde si můžete napsat nákupní seznam a nakupování je zase o něco příjemnější, případně je velkou časovou úsporou si nákup nechat dovézt.
Příprava jídla
Abyste si ušetřili další čas při vaření, naporcujte si maso dopředu. Pokud děláte nákup na týden, pravděpodobně stejně budete nějaké maso zamrazovat. Já si například navážím porce (100 g a 200 g), část krájím na malé kousky a část ponechám v elku, nadepíšu a zamrazím. Sice to nějaký čas zabere, ale když potom potřebujete rychle připravit jídlo, máte už dost práce za sebou.
Zeleninu si také můžete dopředu nakrájet a nakrabičkovat nebo vložit do sáčků a budete ji mít hned k dispozici. A i když třeba nemáte úplně dopředu vymyšleno, co chcete vařit, s předpřipraveným jídlem se lépe improvizuje.
Co by mělo obsahovat vyvážené jídlo?
Vyvážené jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Díky aplikaci Kalorické tabulky není problém si vypočítat, kolik vaše jídlo obsahuje těchto makronutrientů. V Kalorických tabulkách si jídlo můžete naplánovat dopředu, uvidíte, jaký budete mít příjem (a nebudete muset nic zadávat zpětně).
Shrňme si to
Naplánujte si, co a kolik toho chcete vařit a dopředu zapište do Kalorických Tabulek nebo nakupte podle mnou doporučeného seznamu a z něj plánujte jídla. Pokud je to pro vás až moc plánování, udělejte velký základní nákup a potom improvizujte a následně zapisujte do Tabulek.
Abych vám to plánování trochu usnadnila, mám pro vás konkrétní jídelníček i s pár recepty a rozpisem orientačních nutričních hodnot.
Pro příjem cca 1500 kcal:
snídaně:
skyr 100 g
borůvky 80 g
ovesné vločky 30 g
svačina:
knäckenbrot 4 ks
sýr typu žervé light 25 g
krůtí šunka nejvyšší jakosti 3 plátky
rajče 100 g
oběd:
recept níže + 200 g brambor
svačina:
tuňák ve vlastní šťávě (80 g konzerva)
paprika 100 g
večeře:
tortilla celozrnná
červené fazole v nálevu 100 g
strouhaný eidam 50 g
(zapéct v troubě nebo na kontaktním grilu)
orientační nutriční hodnoty: 1510 kcal 116 g bílkovin 178 g sacharidů 32 g tuku 30 g vlákniny
Recept: Kuřecí sekaná se zeleninou
Bez lepku a bez přidaného tuku.
Na dvě porce:
250 g mletého kuřecího masa
150 g zeleniny (použila jsem mix mrkev, kukuřice, květák hrášek – mražený mix), určitě bude dobré i s houbami nebo třeba rajčaty
1 vejce
25 g kukuřičné strouhanky
sůl
majoránka
petržel
sladká paprika
kvalitní kečup
Postup je stejný jako u klasické sekané. Smíchejte maso, zeleninu, vejce a strouhanku, přidejte sůl a koření a vytvarujte sekanou ve tvaru mini bochníčku. Položte do malého pekáče nebo misky a podlijte vodou, ve které rozmíchejte asi lžíci kečupu a lžičku sladké papriky. Touto marinádou sekanou potřete a dejte péct na 180 stupňů asi 50 minut. Sekanou každých 15 minut potírejte vodou z pekáčku a na posledních 5 minut potřete žloutkem pro lepší barvu a lesk.
Pro příjem cca 1800 kcal:
snídaně:
celozrnný toastový chléb 3 pl
sýr typu žervé 40 g
pomerančový fresh 200 ml
svačina:
nízkotučný tvaroh 125 g
kešu ořechy 20 g
okurka 200 g
oběd (viz recept níže)
svačina:
řecký jogurt nízkotučný 150 g
banán
večeře:
proteinový chléb 3 pl
vejce 2 ks
(chléb ve vajíčku)
orientační nutriční hodnoty: 1813 kcal 124 g bílkovin 182 g sacharidů 60 g tuku 28 g vlákniny
Recept: Kuřecí na medu s mandlemi
Na jednu porci:
120 g kuřecích prsou
15 g mandlí
2 lžíce sojové omáčky
1 lžička škrobu
1 lžička medu
1 lžička másla
sůl
Kuřecí prsa nakrájejte, osolte a osmahněte na lžičce másla. Přidejte mandle, sojovou omáčku, škrob rozmíchaný v trošce teplé vody a lžičku medu, promíchejte a stáhněte plamen a nechte zhoustnout. Škrob používám kukuřičný nebo tapiokový.
Můžete také udělat to, že škrobem nejprve zaprášíte maso a potom přidáte sojovku, ale já mám radši výše uvedený postup. Také můžete osmahnuté maso dát stranou a omáčku vytvořit samostatně.
Doporučuji sojovku s menším obsahem soli, můžete jí použít více, a jídlo není přesolené. A ještě jeden tip pro milovníky pálivého: téhle kombinaci velmi sluší koření sladké chilli.
Pro příjem cca 2100 kcal:
snídaně:
ovesné vločky 50 g
med 5 g
proteinový prášek 30 g
polotučné mléko 200 ml
svačina:
celozrnný toastový chléb 4 ks
šunka nejvyšší jakosti 50 g
eidam 20 % 2 plátky
lžička kečupu
(zapéct jako toasty)
oběd (recept č. 1 – viz níže)
svačina:
jablko
skořice
zakysaná smetana light 8 % 190 g
ovesné vločky 30 g
(jablko nastrouhat a smíchat s ostatními ingrediencemi)
večeře (recept č. 2 – viz níže)
orientační nutriční hodnoty: 2130 kcal 123 g bílkovin 275 g sacharidů 58 g tuku 27 g vlákniny
Recept č. 1: Pečený bramborák s kuřecí směsí
Jelikož neobsahuje moc tuku, tak potřebuje nějakou ozdobu. Na 4 menší bramboráčky (cca 2 porce):
400 g brambor
1 vejce
25 g celozrnné mouky
1 lžíce oleje
sůl
pepř
drcený kmín
majoránka
1/4 lžičky prášku do pečiva
Na kuřecí směs (jedna porce)
150 g kuřecích prsou
100 g drcených rajčat
50 g protlaku
lžíce sojové omáčky
sůl
Brambory nastrouhejte nahrubo, osolte a nechte pustit vodu, vymačkejte. Smíchejte s vejcem a ostatními ingrediencemi a na pečícím papíru tvořte placky, pečte cca 30 minut na 180 stupňů. Mezitím si nakrájejte kuřecí prsa, osolte a zprudka osmahněte na sucho na pánvi, přimíchejte protlak s drcenými rajčaty a sojovou omáčkou a nechte zhoustnout, míchejte cca 5 minut.
Recept č. 2: Guláš z vepřové kýty z pomalého hrnce s kukuřičnými těstovinami
Na jednu porci:
130 g vepřové kýty
2 cibule (nebo stejné množství jako masa)
5 g másla
sůl
pepř
mletý kmín
majoránka
sladká paprika
lžička protlaku
+ 70 g kukuřičných těstovin
„Overnight“ gulášek z pomalého hrnce. Cibulku zpěňte v pomalém hrnci na másle a orestujte osolené maso, aby se zatáhlo. Cibulku osmahnout do zlata. Přidejte lžičku sladké papriky a podlijte vodou tak, aby maso bylo ponořeno, více není potřeba. Přidejte koření a rajský protlak. Cca po šesti hodinách na low se těšte na hotový gulášek. Na high stačí cca tři hodiny, ale já ho radši nechávám přes celou noc.
A poslední tip
Krabičkujte! Abyste nemuseli vařit každý den, navařte si do krabiček na 2 – 3 dny dopředu. To mám vyzkoušené jako takové maximum, čtvrtý den už mi to moc nešmakovalo (a taky už to může být lehký hazard, minimálně pro zažívání).
Redakce Kalorické Tabulky informuje:
Autorka je aktivní v naší skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami. Sepsala také knížku snadných receptů. Stačí vygooglovat nebo koupit v kterémkoliv dobrém knihkupectví.
trenérka fitness a kulturistiky s více než desetiletou praxí, externí redaktorka pro časopisy o fitness a kulturistice, mistryně Čech a vicemistryně ČR v kategorii bodyfitness juniorek, reprezentantka na mistrovství světa v kategorii Bikini fitness a autorka kuchařky Fit recepty pro každého
Kuchařek je na knižním trhu hromada. Kdejaká celebrita dnes sepíše svých pár receptů a jde s tím mezi čtenáře. Sám bych ostatně mohl vydat knihu 50 obědů pro děti doma v době koronaviru.
V současné době se hodně lidí zajímá o své zdraví a o to, jakým způsobem cvičit a jak se správně stravovat.
Tento pozitivní trend napomáhá tomu, aby lidstvo tolik netrpělo nemocemi způsobenými obezitou a abychom také věděli, co jíme. Podporují jej mnohé knihy, internetové stránky a aplikace.
Vaření jídel v jednom hrnci je v podstatě staré jako lidstvo samo. Archeologické nálezy dokladují tento způsob přípravy do doby před 16 tisíci lety.
Vlastně se není co divit. Pokud jste žili jako nomádi, těžko jste mohli mít široce vybavenou kuchyni s mnoha pánvičkami, hrnci, pekáči a několika plotýnkami.
S podzimními dny opět rozjíždíme náš volný cyklus „proměny“.
Jde o příběhy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, v kterých najdete nejen návody, jak na to (jak dotyčný dokázal změnit svůj život a postavu), ale také notnou dávku motivace.