Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Vliv spánku na hubnutí

To, jakým způsobem a jak dlouho spíme, má bezesporu vliv nejen na naši produktivitu během dne, ale z dlouhodobé perspektivy i na naše zdraví či nálady.

Jak je to ale s délkou spánku s ohledem na vývoj tělesné hmotnosti, přibírání či hubnutí?

Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší. Jsou lidé, kteří bez svých osmi hodin spánku „nezačnou den“, ale pak jsou tací, kterým stačí spát pět hodin na to, aby přes den běžně fungovali (zatím).

Spánek (jeho kvalita i kvantita) je zásadní i pro vývoj tělesné hmotnosti. Ale rozhodně NE tím způsobem, že ten, kdo spí kolem osmi hodin a více, tloustne, protože při spaní nevydává energii, a tak musí vydat více energie během dne, aby nezačal přibírat. Tak to není. Ba naopak – vědecké poznatky poukazují na to, že naopak lidé spící průměrně jen kolem 4 – 6 hodin denně jsou náchylnější na potenciální nárůst tělesné hmotnosti. Jak je to možné? Mohou to mít na svědomí naše hormony!

V lidském organismu totiž hrají v procesu regulace pocitu hladu a sytosti významnou roli (nejen tyto) dva hormony:

• ghrelin – hormon spouštějící pocit hladu (říkejme mu familiárně „hormon hladu“)
• leptin – hormon signalizující pocit sytosti (a tomuto říkejme jednoduše „hormon sytosti“)

Když je hladina „hormonu hladu“ (ghrelinu) v krvi vysoká, člověk nemá tendence tolik jíst, jako když mu vyhládne a hladina „hormonu hladu“ se snižuje. A když začneme jíst, tak drážděním žaludeční sliznice začíná docházet ke zvyšování „hormonu sytosti“ (leptinu), který pokud jíme pomalu, tak nám včas dá signál, že žaludek je již optimálně plný a můžeme přestat konzumovat.

Pokud ale jíme ve spěchu, rychle a neustále se přejídáme, náš žaludek se zvětšuje, a tím pádem je tendence ke zvětšování jeho objemu. No a v konečném důsledku i signál pocitu sytosti dostaneme za delší dobu, než je potřeba – tedy kdy by nám už množství stravy dávno stačilo.

A teď přichází ten zásadní moment. Lidé, kteří dlouhodobě spí nekvalitně nebo málo (tady je myšleno kolem cca pěti hodin), popřípadě mají narušený spánkový režim (chodí spát nepravidelně, pozdě, nesystematicky či pracují na noční směny atp.), pak mají zásadní tendence k tomu, že se jim přes den narušuje systém fungování těchto dvou hormonů.

Nerovnováha zmíněných dvou hormonů, která může být i z nedostatku spánku, pak může vybízet k častějšímu jedení během dne. Pokud není příjem z jídla regulován, pak v dlouhodobém měřítku může docházet k přibírání na tělesné hmotnosti. Dalo by se jednoduše říct, že lidé, kteří málo či nekvalitně spí, přes den více či nekontrolovaně jí.

Dokonce je zde i větší tendence tíhnout ke sladkostem či vysokotučnému jídlu, takže tato nerovnováha hormonů může ovlivnit nejen větší příjem jídla, ale i jeho výběr.

Opět jeden konkrétní případ z mojí nutriční poradny

Důležitost spánku s ohledem na přání zhubnout bych vám chtěla přiblížit na příkladu mého klienta Radka, který měl v oblibě často ponocovat.

Pan Radek mě navštěvoval v mojí nutriční poradně, neboť si přál pomoci s hubnutím. Jako obvyklým postupem jsme ladili jeho stravovací návyky pomocí korekce stravování a zařazením pohybových aktivit, kterých měl pramálo. Postupně se však ukázalo, že je u něj potřeba „poladit“ ještě jednu záležitost. A to byl právě režim spánku. V rámci našich schůzek jsme se dobrali k tomu, že jíst lépe a korigovaně je pro něj mnohem obtížnější, když má za sebou noc, kdy jde spát až kolem druhé hodiny ráno.

Radek je jasná „sova“ – noční typ. A i přesto, že vstává ráno na sedmou hodinu kvůli svému zaměstnání, má poměrně často chuť ponocovat (dívat se na televizi, pracovat nebo brouzdat internetem), a to kolikrát opravdu až dlouho po půlnoci. Několikrát do týdne se mu tedy stávalo, že spal jen kolem pěti hodin denně. A opravdu jsme vysledovali vliv toho, že ve dnech, kdy takto méně spí, tak má přes den velké a bohužel i nezřízené chutě na sladkosti nebo na vysoce kalorická jídla. Tyto chutě se mu pak nedaří spacifikovat, a to i přes jeho snahu jíst kvalitněji. Možná právě proto, že jeho „hormony hladu a sytosti“ s ním v ten den dost zásadně „manipulují“.

• Sám Radek přišel s rozhodnutím upravit si spánkový režim. Tedy že vědomě bude chodit spát kolem jedenácté večer a svoji „noční“ si dá jen jednou týdně o víkendu, kdy si může i více přispat.

Po zavedení tohoto opatření připustil, že když je dobře vyspalý, má nižší potřebu jíst během dne. Přiznal si i to, že když je dostatečně vyspalý, tak je i méně podrážděný a náladový. No super! Tak to by bylo.

Uvědomění na závěr

Pravděpodobně jste si už všimli, že aspektů, které mají vliv na vývoj naší tělesné hmotnosti (přibírání, hubnutí…), je nepočítaně. A tady máme další jeden „do sbírky“. Pokud si přejete vaši tělesnou hmotnost (a případně i chutě jíst během dne) regulovat, zaměřte se i na to, jak spíte. Protože to může mít vliv na rovnováhu „hormonů hladu a sytosti“ (ghrelinu a leptinu) během následujícího dne. Častokrát také nejde jen o to spát dostatečně dlouho (tedy kolem 7 až 8 hodin), ale je vhodné zachovat i spánkový cyklus, který má několik dokola se opakujících fází.

Je tedy žádoucí jít spát ještě před půlnocí (ideálně i mnohem dříve) a naopak spát ještě i po šesté hodině ranní pro zachování optimální kvality střídání fází spánku. Tady už ale můžeme narazit na nutnost vstávat na určitý čas do práce. Proto si případně od doby vstávání odečtěte 7 až 8 hodin dle vašeho individuálního pracovního režimu.

foto: cz.depositphotos.com

12.5.2023 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout