Vystudovaná technoložka potravin a odbornice na výživu: Kolik tuků a jaké denně přijímat?

Marně přemýšlím, jestli jsou více obávanou makroživinou sacharidy nebo tuky.

Pamatuji si, že když jsem byla na střední škole a přišla touha mermomocí zhubnout, zrovna byl boom nízkotučné diety. Vůbec jsem výživě nerozuměla, takže tuk se pro mě stal automaticky sprostým slovem a z jídelníčku jsem ho ze dne na den téměř vynechala.

Kupovala jsem nízkotučné jogurty, ale už jsem nepřemýšlela nad tím, kolik je v nich na úkor tuku zbytečného škrobu a zpravidla i cukru. K večeři jsem jedla jablko nebo vaječné nudle zalité horkou vodou. Když byl výjimečný den, tak to byla těstovinová hotovka ze sáčku na intru. Asi si dokážete představit, že přesně tahle démonizace jedné ze základních živin byl jeden z kroků k mé poruše příjmu potravy. Teď se mrkneme na to, proč je pro nás vlastně tuk důležitý.

Pravdou je, že tuky jsou největší zásobní formou energie v organismu a na rozdíl od zásobních sacharidů, kde je množství zásob v játrech a svalech limitováno, tvorba tukových zásob prakticky není omezená vůbec ničím.

• Nadbytečně přijatá energie v potravě se ukládá právě do tukových zásob.

Je nutné zmínit, že tuky jsou ze všech tří makroživin nejbohatším zdrojem energie a zároveň mají nejmenší sytící schopnost. Zjednodušeně to znamená to, že po konzumaci tuků budeme mít dříve hlad než třeba po bílkovině. Zároveň nám dá ale dvakrát tolik energie než bílkovina nebo sacharid. V tom se může skrývat úskalí toho, že tuků přijímáme nadměrné množství.

Proč jsou tuky pro tělo důležité? 

Protože např.

• jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích
• jsou součástí všech živočišných buněk
• jsou součástí procesu syntézy hormonů i vitamínu D

Mimo to, že jsou tuky zásobárnou energie, jsou také součástí všech buněčných membrán v organismu. Jejich funkce v těle je také ochranná, jelikož v těle tvoří mechanickou ochranu vnitřních orgánů. A protože tuky působí také jako “izolanty” nervů (obalují je a tím zabezpečují plynulý tok nervových impulsů), tak při jejich nedostatečném příjmu může dojít k podrážděnosti nebo dokonce nervovým poruchám.

Kolik tuků denně přijímat? 

Tuk by měl představovat minimálně ¼ denního příjmu, klidně až 35 %. Je nutné si ale uvědomit, že pokud zvýším příjem tuku, musím se také zamyslet, kde něco uberu, abych při hubnutí nevystoupil/a z kalorického deficitu. Na úkor tuků je vhodnější stáhnout příjem sacharidů než bílkovin.

Tuky se vždy skládají z glycerolu a mastných kyselin. Jednodušší dělení tuků je na živočišné a rostlinné. Jak již název napovídá, toto dělení vychází z toho, z jakého zdroje tuk pochází. Pokud je to ze sýru, masa či jogurtu, mluvíme o tuku živočišném. Naopak tuk ze semínek, olejů nebo avokáda řadíme do kategorie tuků rostlinných.

Složitěji dle struktury mastných kyselin tuky dělíme na:

• mononenasycené a polynenasycené
• nasycené
• trans-mastné kyseliny

Právě nenasycené tuky jsou tuky, které se ve výživě označují jako “zdravé” a měly by v našich jídelníčcích převažovat. Najdeme je v semínkách, oříšcích, tučných rybách či olejích.

• Skvělá mononenasycená kyselina olejová je v olivovém oleji!

Určitě jste slyšeli také o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách (kyselina linolová a kyselina linolenová), které jsou esenciální, tzn. že si je tělo nedokáže vyrobit samo a my je musíme přijímat v potravě. U těchto mastných kyselin je důležité hlídat jejich poměr, a to především proto, že omega-6 mastné kyseliny mají prozánětlivý účinek, kdežto omega-3 mastné kyseliny mají prokazatelně účinek protizánětlivý. Jejich ideální poměr ve stravě je 5:1, ale v běžné stravě západní Evropy je zpravidla bohužel ve výživě poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin 16:1. To je samo o sobě docela problém, jelikož taková nevyvážená strava vede k nádorovým, kardiovaskulárním či autoimunitním onemocněním. Prevencí je zvýšit konzumaci ryb, místo slunečnicového používat v kuchyni řepkový nebo olivový olej.

Nasycené mastné kyseliny by se měly do jídelníčku přidávat s mírou. Nejvíce jich najdeme v tucích živočišného původu a jejich nadměrný příjem zvyšuje ten “zlý” cholesterol. Pro představu se jedná např. o máslo, sádlo, tučné maso, kokosový či palmový olej.

Nejhorší skupina jsou tzv. trans-mastné kyseliny, které vznikají při fritování, přepálení olejů nebo jsou ve ztužených tucích. Ztužené tuky se používají při výrobě trvanlivého sladkého pečiva, najdeme je i v čokoládových polevách, levných dortech, náplních, listovém těstě atd.

• Zde platí dvojnásobně – všeho s mírou.

Dobrá pomůcka při určení typu mastných kyselin, které v dané potravině převládají, je jejich skupenství, ve kterém se nacházejí při určité teplotě. Tuky jsou totiž tvořeny z mixu nasycených, mono a poly nenasycených mastných kyselin a právě jejich poměr určuje některé jejich vlastnosti.

Potraviny, které obsahují převážně nasycené mastné kyseliny, budou tuhé i při pokojové teplotě (skvělý příklad je kokosový olej, který obsahuje přes 90 % nasycených mastných kyselin). Tuky, kde převažují právě mono nenasycené MK, budou tekuté v pokojové teplotě a gelovité v chladu. A tam, kde převažují poly nenasycené mastné kyseliny, budou tekuté i při pokojové teplotě i v chladu.

ilustrace: Johanka Ilčíková

13.6.2023 Ing. Dokoupilová Ladislava Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa