Když jím málo, musím přece hubnout!

Poslední dobou se ve skupině Kalorických Tabulek hodně debatuje o tom, jak je to s hubnutím, když jíme málo. Fyzika se přece neošálí.

Když mám malý příjem energie, tedy jsem v kalorickém deficitu, musím zákonitě hubnout. Nebo ne?

Když jsem v kalorickém deficitu, hubnout budu. Je otázka, co přesně budu ztrácet, ale k tomu se dostaneme zase jindy. On totiž je často zádrhel už v tom prvním tvrzení: jím málo, tedy jsem v kalorickém deficitu.

Ne vždycky, když jíme málo, dosahujeme doopravdy deficitu. Jak je to možné? Má to víc příčin. Menší výdej, než si myslíme. Větší šetření s energií, než si uvědomujeme. Větší příjem, než si zapisujeme (pokud zapisujeme). Pojďme se na ty důvody podívat podrobněji.

Menší výdej

Rovnice říkají, kolik energie za den spálíme, když vážíme, měříme a dožili jsme se určitého věku s určitým pohlavím. A taky se u toho určitým způsobem pohybujeme. Tohle všechno je pravda. A ne, naprostá většina lidí netrpí závažnou poruchou metabolismu, která by způsobovala, že na ně rovnice neplatí, a nutila je absolvovat specializovaná vyšetření.

Problém nastává ve chvíli, kdy nadhodnocujeme svůj výdej, tedy myslíme si, že za celý den vydáme energie víc, než tomu ve skutečnosti je. Údaj může být brán z různých chytrých přístrojů, které nejsou vždy nejpřesnější. Anebo jen z nějakých koeficientů, na které se spoléhá dost obtížně. Často se u toho také domníváme, že jsme mnohem aktivnější.

Když si jdeme na půl hodiny nebo i na hodinu zacvičit, kolik energie spálíme doopravdy? Většinou to žádná závratná suma není (a pozor, část té energie bychom spálili, i kdybychom seděli na gauči). Potíž bývá často v tom, že to cvičení párkrát do týdne vnímáme jako velkou aktivitu, takže si říkáme, že máme splněno. A zbytek času jsme velmi neaktivní, posedáváme, poleháváme, šetříme se, vždyť už jsme přece sportovali!

Ale víte, že k největším žroutům energie patří pohyb navíc, který si ani neuvědomujeme? Přecházení sem a tam, vrtění se – tady vyskočím a pro něco jdu, tam pro něco popoběhnu, za celý den popocházím, nevydržím sedět… Když cvičíme hodně, jsme po tréninku i unavení, a tak výdejem navíc šetříme, i třeba podvědomě. Vrcholoví sportovci a především estetičtí sportovci v závěru přípravy, kdy mají velký výdej a ještě malý příjem, jsou často velmi unavení a hodně odpočívají. Jakýkoli pohyb navíc je najednou ohromný problém. Nemusíme ani tolik sportovat, stačí, když si hodně stáhneme příjem a začneme podvědomě se vším šetřit.

Větší šetření s energií

Bývá tu i další zádrhel. Když cvičíme hodně, dlouho, často a především pořád to samé, tělo se naučí s energií při daném cvičení lépe hospodařit. Což zní skvěle, když potřebujeme přežít. Ale tak docela se to nehodí, když chceme hubnout. Umíme najednou dělat stejné pohyby, stejnou práci za použití menšího množství energie, protože si organismus našel cesty, jak pracovat efektivněji. Neplatí to samozřejmě po nějakém měsíci nebo ani půlroce cvičení. Ale po x letech, kdy se věnujeme určitému sportu, už s ním tělo nakládá trošku jinak než v začátcích.

Mimochodem to neplatí jen při cvičení. Když jsme dlouhodobě v hodně nízkém příjmu (a zákonitě bychom tedy měli hubnout), tělo vydává energii na to, co je potřebné. Jen si ji jaksi nevyplýtvá třeba na to, abychom měli pevné nehty, hezkou kůži, lesklé vlasy a tak dál. Neznamená to, že máme narušený nebo zpomalený metabolismus, znamená to, že v rámci energetické přeměny jde energie na to nejpotřebnější, a nic víc. Protože jí víc k dispozici není.

Nepřesný přehled

A konečně jsme u asi nejčastějšího důvodu zmatku, který bychom mohli shrnout do věty: „Vždyť přece skoro nic nejím!“ A tím je nepřesný přehled o tom, kolik energie ve skutečnosti přijímáme.

Pokud si nevedeme žádnou evidenci (tj. potraviny neodvažujeme, neodměřujeme a nezapisujeme třeba do Kalorických Tabulek), tak metodou „od oka“ jsme skutečně vedle. To asi chápeme všichni.

Druhá varianta, zapisujeme tak nějak odhadem, plus minus. Tady v podstatě platí totéž. Ano, pokud odvažujeme a zapisujeme dlouho, určitý odhad v oku máme. Ale velmi často začne být to oko docela přimhouřené a něco radši nevidí. To jsou kalorie navíc.

Třetí častá příčina: zapíšeme, co si dáváme na talíř, a ten zbytek jablka/pečiva/šunky/sýra sníme z ruky k tomu. Nebo olízneme lžíci od ořechového másla. Nabereme si dressing rovnou z láhve. Zkrátka uděláme spoustu nenápadných maličkostí, ze kterých se sice nestřílí, jenomže se za den sčítají. A najednou, kdybychom toto vše poctivě změřili a zaznamenali, zjistíme, že náš příjem je ve skutečnosti klidně i o polovinu vyšší, než si myslíme.

Odměna na konec

No a konečně tu bývá ještě jedna docela častá varianta. Poctivě odvážíme, odměříme, zapíšeme. Opravdu si nedáme nic navíc. A pak jednou za pár dní se „odměníme“ nebo si „dáme něco na nervy“ nebo protože „jsme si to zasloužili“, když jsme tolik sportovali. A to, co označíme za odměnu, jídlo navíc, může docela dobře naskládat kalorickou hodnotu, která veškerý deficit z předchozích dní vymaže. Není k tomu zapotřebí obří hostina, po které povolujeme kalhoty a jenom funíme na gauči. Ono se to docela snadno nasbírá z nenápadných potravin, dáme si brambůrky, uzobáváme klobásy, tady kousek dortu, sklenička toho či onoho, a vydá to za pořádnou kalorickou nálož.

Když tedy máme pocit, že skoro nic nejíme, a přesto nehubneme, takže na nás fyzika neplatí a celé je to nesmysl, neboť na mě to nefunguje, podívejme se nejprve na to nejzákladnější: Jak moc jsme v průběhu dne aktivní, kolik toho sníme a vypijeme a jestli jsme zapsali všechno. Většinou už tohle pomůže organismus k hubnutí „zázračně“ rozhýbat.

Ano, fyzika funguje. Jen občas pracujeme s mylně zadanými hodnotami. Rovnice vyšla, jenom výsledek je jiný, než bychom chtěli.

Co s tím?

• Zvažme a odměřme poctivě úplně všechno, co zkonzumujeme.
• Zapišme poctivě úplně všechno, co zkonzumujeme.
• Buďme aktivní v průběhu dne.
• Buďme aktivní v průběhu dne, i když jsme si šli zacvičit.
• Neodměňujme se jídlem.
• Pokud se jídlem odměníme, zvažme to a zapišme to.
• Fyzika funguje, jen zadávejme do rovnic správné výchozí hodnoty.

foto: cz.depositphotos.com

20.12.2023 Saša Fraisová Články, Jak zhubnout