Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Vláknina je důležitou složkou našeho jídelníčku. Pozitivně působí na náš zdravotní stav a – co mnohé asi zajímá nejvíce – pomáhá při redukci váhy. Ptáte se jak?

Tak se na to pojďte podívat a vše se dozvíte.

Bohužel téměř každý nový uživatel aplikace Kalorické Tabulky s překvapením zjišťuje, že jí konzumuje málo.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Podle doporučení by měl dospělý zdravý člověk přijmout přibližně 25 – 30 g vlákniny za den, obvykle však průměrný Čech prý zkonzumuje méně než polovinu tohoto množství. Co s tím?

Na úvod špetka teorie. Základní rozdělení vlákniny je podle rozložitelnosti na rozpustnou a nerozpustnou. Oba druhy vlákniny se v potravinách (viz níže) nacházejí většinou pohromadě a také tak působí na náš organismus. Tohle vědět nám v tuto chvíli a pro naše potřeby stačí. Podrobnější informace lze dohledat na našem blogu, případně kdekoliv na internetu či u odborníků, jako jsou výživoví poradci nebo nutriční terapeuti.

Vláknina v jídle pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem. Ale pozor – zdraví nade vše! Kdykoliv budete s aplikací Kalorické Tabulky sestavovat svůj jídelníček, dělejte to především s ohledem na to, aby výsledek byl prospěšný pro vaše zdraví – abyste se zkrátka cítili dlouhodobě dobře.

I v případě vlákniny platí: Všeho s mírou

Dlouhodobý a výrazný nadbytek vlákniny lidskému tělu neprospívá. Pozor by si měli dát zejména lidé se střevními problémy, vláknina může rovněž ovlivňovat vstřebávání léků a minerálních látek.

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

Samotnou kapitolou je pak výživa dětí – tam se doporučuje vlákniny méně než u dospělého jedince a nastavení jídelníčku (pomocí aplikace Kalorické Tabulky) patří do rukou kvalifikovaného odborníka.

Jak doplnit vlákninu?

Vlastně velmi jednoduše a kupodivu často i levně. Stačí, když do našeho jídelníčku zařadíme zcela jednoduchá a obyčejná jídla připravená ze základních surovin.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

V čem je nejvíce vlákniny?

Pojďme se podívat, co si nakoupit a zařadit do jídelníčku, pokud chceme dodržovat optimální příjem vlákniny. Jaké jsou tedy hlavní zdroje vlákniny ve stravě?

Luštěniny – vedle klasické čočky a fazolí například vynikající cizrnu (recepty na polévky, saláty, ale také netradiční moučníky najdete v databázi KT a také v naší knize).

Obiloviny – každému se asi správně vybaví minimálně staré dobré ovesné vločky (mimochodem cenově velmi příjemné) a celozrnné pečivo.

Ovoce – není třeba zkoušet exotiku, báječná jsou tuzemská jablka, švestky a hrušky (i sušené).

Zelenina – brokolice, kukuřice, kedlubny, papriky, ale i vařené brambory ve slupce dokážou s kolečkem vlákniny skutečné divy.

Ořechy a semínka – opět není třeba pokukovat po zdrojích vlákniny v dalekých zemích. Příslušné kolečko se bude krásně zelenat, když zařadíte dýňové a slunečnicové semínko, lískové a vlašské ořechy (s jejich množstvím opatrně – obsahují také tuky) atd. Také lněné semínko je skvělým zdrojem vlákniny a zároveň velmi zdraví prospěšné.

Množství vlákniny všech základních potravin najdete v aplikaci Kalorické Tabulky.

Praktické tipy

Teorie je jedna věc, praxe druhá. Zkuste pár osvědčených rad:

  • Každé jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou.
  • Zbytečně ovoce a zeleninu neodšťavňujte a neloupejte (pokud pro to nemáte zdravotní důvody).
  • Přílohy a pečivo volte celozrnné.
  • Inspirujte se v kuchyních babiček a prababiček – zařazujte do jídelníčku pravidelně luštěniny ve všech možných podobách. Kolečko vlákniny se bude zelenat a vaše peněženka radovat.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Více informací o vláknině a jak ji dostat do jídelníčku

Nezapomeňte

Navyšování konzumace vlákniny aplikujte pomalu a postupně, aby si organismus a hlavně střeva stihly zvyknout. Je třeba pít také dostatek vody. Nesnažte se zelené kolečko vlákniny dohánět nesmyslnými doplňky. Pečujte o svůj mikrobiom především pestrou stravou bohatou nejen na vlákninu. Ačkoliv to zní překvapivě, vaše dobré zdraví záleží především na vašich střevech a tom, jak se o ně budete starat. Plnit doporučený denní příjem vlákniny je krokem k úspěchu. Bezmyšlenkovité nasazení doplňků stravy bývá mnohdy spíše ke škodě než k užitku.

Tabulkáři, pozor!

Jelikož zákonem není požadováno, aby se údaje o množství vlákniny vyskytovaly na obalu potraviny (a tím pádem někdy chybí v naší databázi), často se lidem může zdát, že i v době, kdy se začnou snažit vylepšit jídelníček, nekonzumují vlákniny dost (ono magické kolečko se v aplikaci Kalorické Tabulky nezelená a nezelená). Není třeba propadat panice. Po cca měsíci zapisování a pročítání blogu budete mít zřejmě znalosti o výživě na takové úrovni, že budete v moci v klidu vyhodnotit, jak to s tou vlákninou vypadá: Pokud jíte pravidelně to, co zde bylo uvedeno (ve stručnosti – kvalitní obiloviny, luštěniny, ovoce a zeleninu, ořechy), máte zřejmě doporučený denní příjem vlákniny v naprostém pořádku.

Odborná spolupráce: Helča Vávrová, cobuduzasvarit.cz.

foto: cz.depositphotos.com

20.3.2024 redakce Články, Recepty a výživa

Z archivu

Nehledej překážky tam, kde nejsou

Pustit se do hubnutí bývá pro mnohé zatraceně těžké.

Ti, kteří se o hubnutí už někdy bezúspěšně pokoušeli, pak často navíc svůj stav zaklínají prohlášeními: Já nikdy nezhubnu, máme to v rodině, v genech atd.

Celý článek 27.6.2023

Související články

Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Jídla, která chutnají lépe druhý den

Osobně miluju, když po nějakých oslavách zbudou druhý den ráno chlebíčky. Sice jsou trochu okoralé, ale právě to jim dodává podle mne speciální chuť.

Podobně existují jídla, která je lépe nechat den, někdy dva dny být.

Celý článek 14.2.2025

Představujeme Kopírování do více dnů

Milá tabulkářko, milý tabulkáři,
v aplikaci Kalorické Tabulky pro Tebe máme skvělou novinku! Je k dispozici nová aktualizace, která přináší praktickou funkci. 

Celý článek 11.2.2025

Ing. Barbora Karásková: Vláknina – tajný spojenec také při hubnutí

Jak už jsem v předchozích článcích zmínila, zdravé hubnutí není jen o dosažení kalorického deficitu, ale vyžaduje také vyváženou, pestrou a komplexní stravu.

Obvykle se mluví o důležitosti hlavních živin, zatímco na vlákninu se zapomíná. Přitom je to nenápadný hrdina, který by na vašem talíři rozhodně neměl chybět.

Celý článek 7.2.2025

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner