Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Vliv spánku na proces hubnutí

Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší.

Jsou lidé, kteří bez svých osmi hodin spánku „nezačnou den“, a pak jsou tací, kterým stačí spát pět hodin na to, aby přes den běžně fungovali.

Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší.

To, jakým způsobem a jak dlouho spíme, má bezesporu vliv nejen na naši produktivitu během dne, ale z dlouhodobé perspektivy i na naše zdraví či nálady.

Jak je to s délkou spánku s ohledem na vývoj tělesné hmotnosti, přibírání či hubnutí?

Věřte, že i spánek je pro vývoj tělesné hmotnosti zásadní! Vědecké poznatky poukazují na to, že lidé spící průměrně jen kolem 4-6 hodin denně jsou náchylnější na potenciální nárůst na tělesné hmotnosti. A také mohou mít větší tendence k ukládání tuku do abdominální oblasti (= do oblasti břicha).

Jak je to možné? Mohou to mít na svědomí naše hormony.

V lidském organismu hrají v procesu regulace pocitu hladu a sytosti významnou roli (nejen tyto) dva důležité hormony:

  • ghrelin – je mimo jiné hormon spouštějící pocit hladu (říkejme mu familiárně „hormon hladu“) a je produkovaný v trávicím traktu
  • leptin – je mimo jiné hormon signalizující pocit sytosti (a tomuto říkejme jednoduše „hormon sytosti“) a je produkován tukovou tkání

Nedostatečný spánek může snižovat koncentraci hormonu leptinu a může zvyšovat hladinu hormonu ghrelinu.

Ghrelin a leptin – jak tyto hormony fungují

Když je hladina „hormonu hladu“ (ghrelinu) v krvi vysoká, člověk nemá tendence tolik jíst, jako když mu vyhládne a hladina „hormonu hladu“ se snižuje. V době, kdy začneme jíst, tak drážděním žaludeční sliznice začíná docházet ke zvyšování „hormonu sytosti“ (leptinu).

  • Pokud jíme pomalu, tak mozek díky signálu hormonu leptinu nám dá včas signál k tomu, že žaludek je již optimálně plný a můžeme přestat konzumovat.

Pokud ale jíme ve spěchu, rychle a neustále se přejídáme, náš žaludek se zvětšuje. Tím pádem je tendence i ke zvětšování jeho objemu. No a v konečném důsledku i signál pocitu sytosti dostaneme déle, než je potřeba. Tedy až v době, kdy by nám množství stravy už dávno stačilo. Následným jevem pak může být stav přejedení se.

Jak může spánek ovlivnit funkce těchto hormonů?

A teď přichází ten zásadní moment – jak může ovlivnit kvalita a délka spánku vývoj naší tělesné hmotnosti. Lidé, kteří dlouhodobě spí nekvalitně nebo málo (tady je myšleno průměrně dlouhodobě kolem pěti hodin denně), popřípadě mají narušený spánkový režim (chodí spát nepravidelně, pozdě, nesystematicky, či pracují na noční směny atp.), tak pak můžou mít zásadní tendence k tomu, že se jim přes den narušuje systém fungování zmiňovaných dvou hormonů (ghrelinu a leptinu).

Nedostatečný spánek může snižovat koncentraci hormonu leptinu a může zvyšovat hladinu hormonu ghrelinu. Chuť k jídlu tak může zůstat po delší dobu neuspokojená, i přes velký objem snědeného jídla. Nárůst přijatých kalorií je v tomto případě znatelnější.

Nerovnováha těchto dvou hormonů, kterou nedostatek spánku narušuje, může vybízet k častějšímu jedení během dne. Takže pokud není příjem z jídla regulován, pak v dlouhodobém měřítku může docházet k přibírání na tělesné hmotnosti. Dalo by se jednoduše říct, že lidé, kteří málo či nekvalitně spí, přes den více či nekontrolovaně jí. Také dochází k horší regulaci hladiny krevního cukru, což je zase zásadní aspekt u lidí s prediabetem nebo cukrovkou II. typu.

Dokonce je zde i větší tendence tíhnout ke sladkostem či vysokotučnému jídlu. Takže tato nerovnováha hormonů může ovlivnit nejen větší příjem jídla, ale i jeho výběr. Já si to jednoduše vysvětluji i tak, že chybějící hodiny spánku potřebuje organismus dohnat alespoň vysokoenergeticky bohatou stravou.

Kdo málo či nekvalitně spí, tíhne ke sladkostem či vysokotučnému jídlu.

U mnoha lidí lze opravdu vysledovat vliv toho, že ve dnech, kdy zásadně méně spí, tak mají přes den zvýšené nebo nezřízené chutě na sladká, tučná nebo na obecně kalorická jídla. Tyto chutě se pak někdy nedaří zvládat ani vůlí, a to i přes snahu dotyčných jíst kvalitněji. „Hormony hladu a sytosti“ s lidmi následující den zásadně „manipulují“.

Opatření vedoucí ke zlepšení kvality spánku

Ke zlepšení stavu může docházet za předpokladu úpravy spánkového režimu.

Jde o to chodit spát vědomě v pravidelnější dobu. Ideálním stavem je pak odečíst si 7-8 hodin od doby, kdy máte v plánu vstávat (předpokládejme, že většina lidí ráno potřebuje vstát do práce v určitou dobu a mají nařízeného budíka).

Také nejde jen o to spát dostatečně dlouho (tedy kolem 7-8 hodin denně), ale je potřeba zachovat i spánkový cyklus, který má několik dokola se opakujících fází. Je tedy vhodné jít spát před půlnocí (ideálně ještě mnohem dříve, obecně se udává 22. hodina) a naopak spát ještě i po šesté hodině ranní pro zachování optimální kvality střídání fází spánku (pokud vám to samozřejmě vaše ranní pracovní možnosti dovolí).

Osobně doporučuji dbát i na to, že v době spánku je vhodné lačnit. V tomto ohledu doporučuji poslední velké jídlo dne zařadit cca 3-4 hodiny před spánkem. Celý spánkový rituál můžete podpořit posledním kofeinovým nápojem do třetí hodiny odpoledne a také hrnkem levandulového čaje navečer.

Celý spánkový rituál můžete podpořit posledním kofeinovým nápojem do třetí hodiny odpoledne a také hrnkem levandulového čaje navečer.

Benefity optimálního spánku

Po zavedení těchto opatření je možné, že krom snížení neukočírovatelného jedení přes den poklesne i potenciální náladovost, podrážděnost a únava. Také můžete dospět k lepší regulaci tělesné hmotnosti (nebo zhubnutí) a v neposlední řadě se vám může zlepšit samotná kvalita spánku. Tím pádem se projasní celkový dojem z následujícího dne, protože jste odpočatí a vše se zvládá tak nějak s větší lehkostí.

Závěrem…

Pokud si přejete vaši tělesnou hmotnost a případné chutě během dne lépe regulovat, zaměřte se tedy krom samotného stravování a pohybových aktivit i na to, jak spíte. Protože to může mít vliv na rovnováhu „hormonů hladu a sytosti“ (ghrelinu a leptinu) během následujícího dne, což je další mechanismus a střípek do celkové skládačky v opatřeních, které zavádíte, pokud si přejete zhubnout nebo si tělesnou hmotnost dlouhodobě udržet.

foto: cz.depositphotos.com

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.

www.martinakorejckova.cz

  • Nutriční terapeutka a výživová poradkyně
  • Poskytuje individuální jídelníčky na míru, stravovací programy, on-line jídelníčky a celkové poradenství v oblasti životního stylu
  • S radostí píše články na svůj blog i webové portály
  • Působila i jako výživová poradkyně pro finalistky České Miss
  • Stravování s radostí na Facebooku
2.9.2024 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví

Z archivu

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Jak si připravovat kvalitní jídlo a zároveň nestrávit v kuchyni celý den

Milí čtenáři blogu aplikace Kalorické Tabulky, než se dostanu k tomu, abych vám předala moje tipy, jak nestrávit v kuchyni příliš času, ráda bych se s vámi krátce podělila o to, jak jsem k přípravě vyváženého jídla našla cestu já.

A jak jsem se naučila zacházet s časem, který je třeba tomu věnovat.

Celý článek 16.7.2024

Související články

Představujeme Kopírování do více dnů

Milá tabulkářko, milý tabulkáři,
v aplikaci Kalorické Tabulky pro Tebe máme skvělou novinku! Je k dispozici nová aktualizace, která přináší praktickou funkci. 

Celý článek 11.2.2025

Ing. Barbora Karásková: Vláknina – tajný spojenec také při hubnutí

Jak už jsem v předchozích článcích zmínila, zdravé hubnutí není jen o dosažení kalorického deficitu, ale vyžaduje také vyváženou, pestrou a komplexní stravu.

Obvykle se mluví o důležitosti hlavních živin, zatímco na vlákninu se zapomíná. Přitom je to nenápadný hrdina, který by na vašem talíři rozhodně neměl chybět.

Celý článek 7.2.2025

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner