Podle dostupných dat konzumuje dostatek zeleniny v České republice jen malá část populace. Údajně pouze asi 30 % dospělé populace zvládá doporučené množství, tj. 400 g denně.
Další studie ukazují, že mnoho lidí v ČR trpí nadváhou nebo dokonce obezitou, což je často spojováno s nevhodným stravováním. Náhoda? Nemyslím si.
Hlavní důvody pro nízkou konzumaci zeleniny jsou zřejmě chuťové preference, nedostatek znalostí o přípravě zeleniny, dostupnost a cena, časová náročnost přípravy jídel a také kulturní a sociální faktory.
Pro zlepšení této situace je dle mého názoru důležité zvyšovat povědomí o zdravotních přínosech zeleniny, poskytovat snadno dostupné a chutné recepty a podporovat politiku, která zajišťuje dostupnost čerstvé zeleniny za přijatelnou cenu. To poslední nechme na politicích, my se podíváme, jak jednoduché je zeleninu zařadit do jídelníčku.
Osobně svým klientům doporučuji, aby se zvyšováním objemu zeleniny v jídelníčku začali postupně a nenásilně. Zde je několik kroků, jak to provést.
Začněte s tím, co znáte – se zeleninou, kterou máte rádi nebo kterou běžně jíte. Například mrkev, rajčata, okurky nebo papriky. Nakrájejte si od každé trošku do jedné velké krabičky a ke každému jídlu část odeberte a snězte.
Postupně přidávejte nové druhy. Každý týden zkuste zařadit jeden nový druh zeleniny a přihodit ho do krabičky. Můžete začít s něčím pro vás méně častým, ale chutným, jako je zelí, brokolice, ředkvička, kedlubna.
Zelenina může chutnat jinak podle způsobu přípravy. Zkuste ji také vařit, grilovat nebo péct. Takové batátové hranolky, pečená červená řepa, celerové chipsy jsou opravdu velká pochoutka. Mým tipem je také vařená kedlubna namísto brambor do salátu, případně květáková rýže, jež se dá koupit i zmrazená.
Když je období cuket, lze ji zpracovat hned na několik způsobů. Co zkusit vařenou rýži nebo bulgur smíchaný s nastrouhanou cuketou? Dále z ní můžete udělat pesto na těstoviny nebo cuketovou polévku, případně zahustit jakoukoliv jinou polévku tím neoblíbeným měkkým cuketovým středem.
Všichni zřejmě známe slavnou cuketovou buchtu (další variace zeleniny na sladko je samozřejmě mrkvový dort nebo dýňový dort). Ale existuje nespočet dalších receptů na dýňové koláče, sušenky, muffiny. Další sladkou dobrůtku si můžete udělat z červené řepy. Už jste zkoušeli brownies? Krásně vláčné. A nikdo by rozhodně netipl, že v něm něco jako řepa je!
Ale můj úplně úplně nej tip je sladká ovesná kaše z vloček a nastrouhané cukety! Cuketa je sama o sobě dost neutrální, takže se v kaši krásně ztratí a dodá jí objem, vlákninu a asi i nějaký ten vitamínek. Pak už si podle svých preferencí vyladíte ovocem, oříšky, čokoládou a hostina je hotová.
Pokud nejste zvyklí jíst hodně zeleniny, začněte s malými porcemi a postupně je zvyšujte. Skokově vyšší příjem vlákniny by vás mohl nadýmat. A po takové zkušenosti do vás nedostane zeleninu už zřejmě nikdo, ani nitrožilně (smích).
Použití různých bylinek a koření může výrazně změnit chuť zeleniny a udělat ji atraktivnější. Rajčata a mozzarella – tj. mozzarella s rajčaty, bazalkou a olivovým olejem. Okurka posypaná lahůdkovým droždím atd.
Místo tradičních svačin (rohlík s něčím) zkuste například nakrájenou mrkev s hummusem, už zmíněná rajčata s mozzarellou nebo salátové mísy. Chutné jsou různé tvarohové pomazánky s paprikou, mrkví, hráškem. Oblíbený samozřejmě coleslaw nebo šopák.
Pravidelné nákupy čerstvé zeleniny mohou motivovat k jejímu častějšímu používání. A tu mraženou vytáhněte kdykoli, kdy ta čerstvá dojde, nebo není úplně její sezona. Není nic jednoduššího než k rýži nasypat sáček mraženého hrášku.
Zaúkolujte své děti, ať si se zeleninou „pohrají“ a dle vlastní fantazie nazdobí talíř (starší mohou použít inspiraci na internetu). Dejte jim také za úkol, aby sobě i vám do krabičky nachystaly zeleninu a ovoce všech možných barviček. Červené rajčátko, zelená okurka, bílá ředkev, oranžová mrkev, fialové hrozny, žlutý banán, modré borůvky a duha je jak vyšitá.
P.S. A nezapomeňte, až vám příště někdo bude nabízet cuketu/rajčata/dýni, říct rozhodně: „Děkuji, beru!“
ilustrační foto: Facebook Markéta Nevěčná – fitness instruktorka, kde najdete skvělé recepty a tipy na jednoduchá jídla
Trenérka a výživová poradkyně, která nepíše jídelníček na papír, protože takový končí nejčastěji na dně šuplíku nebo v koši, ale snaží se pomocí Kalorických Tabulek své klienty vést k pochopení jídla, vytvoření povědomí o nutričních hodnotách potravin a zjednodušení cesty za jejich vysněnou postavou.
Když se v naší skupině někdy v únoru objevila úchvatná proměna mladé a sympatické Štěpánky (50 kg za rok!), bylo nám hned jasné, že její příběh může být obrovskou motivací pro ostatní.
Díky trenérce Markétě Nevěčné, s kterou dlouhodobě spolupracujeme a která vedla tuto maminku roztomilých dvojčátek na její cestě, se nyní můžete začíst do následujících řádků. Ať jsou vám k užitku.
Celý článek 28.4.2024
Občas – pokud máte ten dar dívat se kolem sebe – potkáte na jinak opuštěných stezkách a cestách lidi, kteří jdou rychle, jako by někam spěchali.
Avšak vypadají zamyšleně, jako kdyby ani sami nevěděli, kam vlastně jdou. Potřebují jen chodit. Chůze jim pomáhá v přemýšlení. V ujasňování názorů a pocitů.
Celý článek 6.9.2026
Své vyprávění začnu od dětství, abyste mohli více nahlédnout pod pokličku toho, co vše formovalo nejen moji postavu, ale i názor na sebe sama.
Začínáme…
Celý článek 30.8.2026
Kromě bylinek a koření existují různá ochucovadla. Prarodiče si třeba rádi dávali do polévky Maggi. A do „číny“ se vždy dávala sójová omáčka.
Jaké jsou výhody a nevýhody?
Celý článek 27.8.2026
Osobně mě vždycky zajímalo, jak to mají samotní odborníci, kteří druhým lidem radí ohledně zdraví a životního stylu.
Jak asi přistupují k vlastním pilířům ve zdraví lékaři, terapeuti, trenéři a nutriční poradci? Drží se sami toho, co doporučují, nebo ve skutečnosti, jak se říká, kážou vodu a pijí víno?
Celý článek 19.8.2026
Vzhledem ke své práci jsem nucen AI chaty používat.
Vyzkoušel jsem několik nástrojů, a můžu tedy již zhodnotit, jak tyto chaty pracují, a na co byste si měli dát pozor, když na internetu narazíte na rádoby odborný článek.
Celý článek 16.8.2026
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
