Co je světelná hygiena a proč je světlo klíčový hráč ve hře o kvalitní spánek?

Světlo. Co si představíte, když se řekne světlo? Někdo si vybaví křišťálový lustr, někdo žárovku, jiný Slunce.

Právě prožíváme období roku, kdy je nedostatek přirozeného světla. A přitom denní nebo chcete-li sluneční světlo je nepostradatelné pro udržení lidského zdraví, má antidepresivní účinky, ovlivňuje kognitivní i fyzický výkon a řídí cirkadiánní rytmus – tedy navozuje přirozené střídání aktivní bdělosti a spánku.

Díky světlu žijeme. V posledních desetiletích díky umělému světlu aktivně žijeme i v noci, tedy v čase, kdy to nebylo po tisíciletí vůbec přirozené. Ani dnes to není přirozené. Navzdory tomu, jaké úchvatné výhody přinesla elektrifikace naší společnosti, přichází právě teď doba, kdy začíná být jasné, že je potřeba vrátit se k temným nocím.

Stejně jako je nesmírně důležité zajistit našemu tělu dostatek přirozeného světla ve dne, je i neméně důležité zajistit tmu v noci. Proto v rámci zkvalitňování lidského spánku ale i zvyšování výkonnosti během bdění slýcháme o takzvané světelné hygieně. Do světelné hygieny lze zahrnout kvalitu denního a umělého osvitu během dne a taktéž jeho eliminaci v době naší individuální noci (každý má cirkadiánní rytmus nastavený trochu jinak a je pro něj přirozené spát v jiný čas, proto hovoříme o tzv. individuální noci).

Jak by měla vypadat kvalitní světelná hygiena zdravého člověka?

Během první třetiny až poloviny individuálního dne je vhodné se vystavit dennímu světlu v té nejvyšší možné intenzitě – pokud je to možné, doporučuji zvolit cestu pěšky do práce, co nejvíce času trávit venku a pokud pravidelně sportujete, pokuste se tyto aktivity přesunout také do první půlky svého dne a ideálně na denní světlo.

I při pobytu v interiéru lze být kvalitně osvětlován – volte plnospektrální žárovky, které dokáží svítit plnohodnotně všemi barvami světelného spektra najednou. Během světlé části dne nedoporučuji nosit jakékoliv filtrační brýle. Existuje hodně mýtů o škodlivém vlivu modrého a zeleného světla na lidské zdraví, ale nenechte se zmást. Modrou a zelenou složku světla potřebujeme, během dne je to právě ta klíčová část spektra, která podporuje náš kognitivní i fyzický výkon a zlepšuje naši náladu.

Naopak směrem k době usínání je potřeba se modrého a zeleného světla vyvarovat. Působí totiž jako cirkadiánní synchronizátor a ve večerních a nočních hodinách jeho působení na naše oko dává mozku falešný signál, že je ještě den, a blokuje produkci “spánkového” hormonu melatoninu.

Pokud opravdu chcete podpořit svůj biorytmus a zlepšit svůj spánek, používejte filtrační brýle přibližně hodinu před plánovaným usnutím a v době nočního vstávání. Kvalitně zatemňujte a odstraňte z ložnice všechny zdroje světla – i ty nejmenší kontrolky. V případě, že nejste schopni docílit kvalitní tmy pro svůj spánek, používejte na spaní masku na oči. Na jejím dyzajnu nikterak nezáleží, hlavní je, aby nepropouštěla světlo, dobře vám seděla na obličeji a byla vám pohodlná.

Když budete chvíli přemýšlet o tom, co ne/děláte pro svůj spánek a biorytmus celkově, jistě přijdete na to, že existuje prostor pro zlepšení. Výše zmíněná doporučení jsou absolutní základ, ale existuje ještě mnoho dalších drobných či rozsáhlejších možností, kterými lze dosáhnout v podstatě biodynamického životního stylu.

Proč je zrovna biodynamický životní styl pro zdraví důležitý, jsem popsala v článku Jak nastavit biorytmus a být fit. Mějte skutečně na paměti, že ačkoliv světlo umí být zdraví prospěšné, jeho nevhodná indikace může našemu tělu i mysli velmi uškodit.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Pokud cítíte potřebu svou světelnou hygienu změnit, můžete se obrátit na autorku článku. V rámci různých balíčků služeb, které mohou být i vhodným vánočním dárkem, pomůže nastavit spánkové návyky, zlepšit váš spánek a celkový pocit pohody a chuti na sobě pracovat i co se týká dalších změn, např. hubnutí.

RNDr. Ing. Eva Andrlíková, Ph.D.

biorytmy-andrlikova.cz

Zabývá se cirkadiánními rytmy, spánkem a jejich souvislostí s metabolickým systémem.
Specializuje se na spánkovou, světelnou a stravovací hygienu. Smyslem její práce je pomoci člověku pochopit vlastní spánek a biorytmy a poskytnout informace i motivaci k tomu, aby se dostal do harmonie se svým vnitřním rytmem. Tedy byl produktivní ve dne a dovedl kvalitně odpočívat a spát v noci.