Andy z gravido: Deset tipů, jak na pohyb a stravu v těhotenství

Milé dámy, objevily jste právě dvě čárky na těhotenském testu? Gratuluji!

Začíná jízda, na kterou nikdy nezapomenete. Je však třeba nezapomínat ani na své zdraví a pohodlí, protože to ovlivňuje i zdraví vašeho miminka.

Společně se dnes podíváme na deset tipů, jak se starat o své tělo v průběhu těhotenství tak, aby prospívalo vaše dítě a do porodu jste se ve svém těle mohly cítit dobře.

1. Mám s cvičením vyčkávat, nebo rovnou začít?

První trimestr je pro tělo velká změna. Pokud jste na cvičení zvyklé, můžete pokračovat dál, ale více poslouchejte své tělo a nepřetahujte ho. Lehký pohyb, jako je chůze, gravid jóga, mobilita nebo plavání, je ideální volbou. Vyhněte se však extrémním či kontaktním sportům a rychlým změnám směru, například při squashi.

Pokud jste dříve necvičily, není nutné začínat hned. Zaměřte se spíše na každodenní pohyb, jako je procházka nebo lehké strečinkové cvičení. Na intenzivnější aktivity se zaměřte až od 2. trimestru, kdy je tělo stabilnější.

Pokud máte rizikové těhotenství nebo jste podstoupily asistovanou reprodukci, vždy se o pohybu poraďte s lékařem. Některé aktivity mohou být nevhodné a je lepší volit klidnější režim.

2. Jaký pohyb zvolit a k čemu mi bude?

Cvičení v těhotenství přináší řadu zdravotních výhod. Jednou z nich je zvýšení šance na přirozený vaginální porod. Pravidelný pohyb podporuje pružnost pánevních svalů a usnadňuje průběh porodu.

Díky pohybu se také snižuje riziko těhotenské cukrovky a bolesti zad, což jsou dvě běžné komplikace.

Snažte se mít co nejvíce rozmanitého pohybu:

• Zdravotní fyzio cvičení pro práci s pánevním dnem, prevenci bolesti a otoků či uvolnění kyčlí a pánve.
• Silový trénink, díky kterému posílíte hlavně záda, která s rostoucím bříškem nebudou tolik bolet, nebo paže, které se připraví na nošení miminka.
• Cvičení mobility, která připraví vaše tělo na porod a dokáže dobře kompenzovat ležení či sezení, kterého máme víc než dost.
• Gravid jóga, která vás naučí pracovat s dechem a uvolnit tělo v relaxačních i silovějších pozicích.
• Procházky, plavání, lehká turistika nebo jiný kardio pohyb, který vás udrží v kondici.

Program, který takovou pestrost nabízí, je například gravido. Kromě rozmanitého cvičení tam najdete i lekce o výživě a přípravě na porod či péči o novorozence.

3. Kdy mám s cvičením přestat?

Během těhotenství je důležité vnímat signály svého těla. Přestaňte cvičit, pokud se objeví točení hlavy, dušnost nebo nepravidelný srdeční rytmus. Tyto symptomy mohou naznačovat přetížení organismu.

Další varovné signály zahrnují krvácení, bolest břicha nebo zad, otoky nohou a únik plodové vody. V takovém případě ihned přerušte cvičení a kontaktujte svého lékaře.

Pamatujte také na důležitost hydratace. Pokud máte pocit dehydratace nebo nevolnosti, raději cvičení vynechejte. Tělo v těhotenství potřebuje více vody, proto mějte při každém cvičení lahev vždy po ruce.

4. Kolikrát týdně a jak intenzivně cvičit?

Pokud už jste před těhotenstvím cvičily a nemáte rizikové těhotenství, můžete klidně cvičit 3–4x týdně, přičemž každá lekce by měla trvat 20–60 minut. Nicméně opět záleží na tom, jak jste byly zvyklé cvičit předtím.

Volte středně těžkou intenzitu – měly byste se během cvičení cítit příjemně, ale zároveň byste měly být schopny mluvit bez zadýchání. Což bude možná někdy těžké.

Nezapomeňte na pravidelný odpočinek. Pohyb je důležitý, ale stejně tak důležité je i relaxovat a nechat tělo regenerovat. Dopřejte si občas meditaci, teplou vanu nebo těhotenskou masáž.

5. Jaký sport raději vynechat?

Existují aktivity, kterým je lepší se během těhotenství vyhnout. Patří sem kontaktní sporty, jako je fotbal nebo judo, ale také extrémní sporty a trampolíny, kde hrozí riziko pádu. I jízda na koni či na kole je pro těhotné riziková, protože pády nebo otřesy mohou poškodit plod.

Pokud nejste zkušené běžkyně, zvažte, zda je vhodné běhat nebo s tím dokonce v těhotenství začínat.

Plavání je skvělá volba, ale vyhněte se plavání na znak, které může v pokročilejších fázích těhotenství způsobovat závratě. Vždy volte aktivity, které vám jsou příjemné a u kterých máte pocit bezpečí.

Každá maminka je zodpovědná za sebe a za své miminko, a tak by měla zvážit, co je pro ni vhodné, a co ne.

6. Mám nějak speciálně upravovat stravu?

Těhotenství neznamená, že musíte kompletně změnit svůj jídelníček. Pokud jste se už před otěhotněním stravovaly pestře a vyváženě (třeba i za pomoci aplikace Kalorické Tabulky), stačí jen malé úpravy, aby vaše strava odpovídala specifickým potřebám těla v tomto období.

Co ale znamená ten magický výraz stravovat se pestře a vyváženě? Jednoduchou pomůckou vám může být zdravý talíř. Každou snídani a hlavní jídlo si rozdělte na třetiny a obsaďte je takto:

• První třetinu zaberou bílkoviny, které mimo jiné zajišťují růst a obnovu buněk, podporují vývoj miminka a udržují imunitu.
• Druhou třetinu doplňte sacharidy, které poskytují energii potřebnou pro vás i váš plod.
• A poslední třetinu věnujte ovoci a zelenině, které jsou zdroji vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Na talíř patří i kvalitní tuky (např. z oříšků nebo avokáda), není jich ale potřeba příliš mnoho. Jak by pak takový váš zdravý talíř mohl vypadat?

• K snídani si dejte ovesnou kaši s tvarohem, ovocem a oříšky.
• K obědu zařaďte lososa s pečenými bramborami a brokolicí.
• A k večeři si dopřejte kuřecí prso či tofu s těstovinami a cuketou.

7. Mám brát nějaké vitamíny?

Některé látky se v těhotenství doporučuje suplementovat. Patří sem zejména:

• Kyselina listová (vitamín B9): Důležitá pro správný vývoj nervové soustavy miminka. Suplementaci (400–600 µg denně) je ideální začít už před otěhotněním.
• Omega-3 mastné kyseliny: Podporují vývoj mozku a zraku miminka. Pokud nejíte pravidelně tučné ryby, je vhodné doplňovat omega-3 z kvalitních rybích olejů.
• Vitamín D: Klíčový pro zdraví kostí vás i miminka. Doporučuje se 1000–2000 IU denně, obzvlášť v zimních měsících.
• Železo: Těhotenství často zvyšuje nároky na železo, protože podporuje tvorbu červených krvinek. Doporučení na suplementaci závisí na krevních testech.
• Jód: Podporuje správnou funkci štítné žlázy, což je klíčové pro vývoj mozku miminka. Vybírejte sůl obohacenou jódem a konzultujte případnou suplementaci s lékařem.
• Vápník: Důležitý pro zdraví kostí a zubů. Pokud nemáte dostatek mléčných výrobků nebo jiných zdrojů vápníku, zvažte suplementaci.

8. Co v těhotenství nejíst?

Během těhotenství je důležité vyhýbat se potravinám a nápojům, které mohou představovat riziko pro vás i vaše miminko. Některé z nich mohou způsobit infekce, jiné obsahují látky, které mohou ovlivnit vývoj plodu.

Patří mezi ně:

• Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso: Může obsahovat bakterie (např. salmonelu nebo listerii) nebo parazity (toxoplazmózu). To zahrnuje i tatarský biftek nebo nedovařené steaky.
• Syrová vejce: Vyhněte se pokrmům jako domácí majonéza, tiramisu nebo syrové těsto, protože mohou obsahovat salmonelu.
• Syrové ryby a mořské plody: Sushi nebo ústřice mohou být zdrojem parazitů a bakterií.
• Plesnivé nebo prošlé potraviny: Obsahují toxiny, které jsou škodlivé pro těhotné ženy.
• Játra a játrové paštiky: Obsahují vysoké množství vitamínu A (retinolu), který může být ve velkém množství škodlivý pro plod.
• Potraviny s vysokým obsahem rtuti: Může poškodit nervový systém miminka, patří sem třeba mečoun, žralok, štika či makrela královská.

9. Jak je to s pitným režimem?

Během těhotenství se zvyšuje potřeba tekutin, a to na přibližně 2,3 litru denně. Dostatečná hydratace podporuje tvorbu plodové vody, správný krevní oběh a pomáhá předcházet zácpě.

Nejlepším zdrojem tekutin je obyčejná voda. Alternativně můžete zařadit slabě mineralizované vody, neslazené bylinné čaje nebo čerstvé zeleninové šťávy. Omezte sladké nápoje, sycené limonády a nadměrné množství kofeinu – uvádí se limit 200 mg kofeinu denně (cca jeden šálek kávy).

Mějte vždy po ruce láhev vody, kterou si můžete připomínat pravidelný příjem tekutin. A pokud vám čistá voda nechutná, zkuste ji ochutit citronem, mátou nebo kousky ovoce.

10. A poslední tip…

…nebude ani o výživě a ani o cvičení. Bude o vaší psychické pohodě. Ta je totiž ze všeho nejdůležitější.

Nenechte se proto rozhodit pár kily navíc a nestresujte se z toho, zda budete nejlepší mámy na světě. Dopřejte si během těhotenství pohodu, buďte k sobě laskavé, nechávejte si pomoci od okolí a nastavte si pevné hranice ve svých vztazích.

Vaše miminko totiž nepotřebuje dokonalou mámu, ale především spokojenou mámu. Moc vám přeji, abyste přesně takové byly.

Fotokredit: Jana Holcová

Redakce Kalorické Tabulky doporučuje:

27.12.2024 Andy Voříšková  Články, Jak si udržet zdraví