Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Na začátek trocha teorie a proč je plnění bílkovin tak důležité

Bílkoviny jsou základní stavební prvek pro výstavbu a obnovu buněk. Jsou důležité pro imunitu a urychlují hojení ran. Dostatečné množství bílkovin chrání v redukci svalovou hmotu před jejím úbytkem, kdy naším cílem v redukci je úbytek zejména tukové hmoty, nikoliv té svalové – a toho docílíme při kalorickém deficitu dostatečným množstvím bílkovin. Současně je ale vhodný i silový trénink, který dá svalům potřebný impuls, jímž tělu řekneme, že svalovou hmotu potřebujeme. Kalorický deficit není potřeba zbytečně až příliš hluboký, kdy by pak mohl být za následek vyšší úbytek svalové hmoty.

Mimo to snažíme-li se o hubnutí, je vhodné, abychom přijímali dostatečné množství bílkovin ve stravě také z důvodu jejich vysokého sytícího efektu (tento má i vláknina) a termického efektu (tzn. že na trávení bílkovin musí tělo vynaložit více energie než na trávení sacharidů a tuků).

• 1 g bílkovin (proteinů) má kalorickou hodnotu 4 kcal (totéž 1 g sacharidu, 1 g tuku pak 9 kcal).

Kolik potřebujeme bílkovin?

Průměrná neaktivní osoba potřebuje 0,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Siloví sportovci 1,4 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Senioři až 1,2 g/kg tělesné hmotnosti (pro podporu udržení svalové hmoty a síly). U průměrné lehce aktivní osoby pak může být vhodnější cca 1,2 – 1,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti.

Množství bílkovin nám nastaví aplikace Kalorické Tabulky, ale…

Ve většině případů se můžeme řídit nastavením množství potřebných bílkovin tak, jak nám to nastaví aplikace Kalorických Tabulek. Ale jsou výjimky – při problémech s ledvinami je nutné zkonzultovat množství bílkovin s lékařem (při zdravých ledvinách nám neuškodí ani vyšší až vysoké množství bílkovin, jen to může být zbytečné). Druhý případ je, máme-li vysoké procento tělesného tuku (cca 40 % tělesného tuku a výše). Zde Kalorické Tabulky mnohdy nastavují zbytečně vysoké množství bílkovin a lze jej upravit, protože jinak se uživatelé zbytečně stresují z toho, že se jim stanovené vysoké množství nedaří naplnit.

V těchto případech lze množství bílkovin počítat z aktivní hmoty, tzv. FFM. Množství FFM zjistíme tak, že od celkové naší hmotnosti odečteme procento svého tělesného tuku. Tzn. např. při hmotnosti 100 kg a 40 % tělesného tuku je množství FFM 60 kg. Toto množství FFM se mi pak v praxi s klienty osvědčilo násobit koeficientem 1,8, kdy tak optimální množství bílkovin potřebné pro udržení svalové hmoty může být pro tuto osobu cca 108 g (60×1,8). Bílkoviny, které tak v tomto případě ponížíme z automatického nastavení tabulek, lze přidat ve stejném množství do sacharidů, kdy obojí má stejnou kalorickou hodnotu.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Velmi se přimlouváme za to, aby individuální úpravy byly nastaveny věrohodným odborníkem, který také pomůže v prvních týdnech s jídelníčkem atd. Požádat o placenou konzultaci můžete přes jeho profesní stránky i samotného autora tohoto článku. Své služby poskytuje ve své poradně v Hustopečích, ale také on-line. 

Kde bílkoviny najdeme

Živočišné – vejce, maso, ryby, mléčné výrobky a sýry (Skyr, mozzarella, Cottage, tvaroh, mléko, řecký jogurt, ricotta…), tvrdé sýry, tvarůžky, kvalitní šunka, šmakoun, syrovátkový protein…
Rostlinné – sója, quinoa, amarant, ořechy, ovesné vločky, luštěniny, těstoviny, špaldové lupínky…

Některé významnější zdroje bílkovin

• ve 100 g syrového masa cca 20 g bílkovin
• 1 vejce 6 g bílkovin
• 100 g 30 % eidamu 25 g bílkovin
• 100 g tvarohu 10 – 26 g bílkovin dle druhu
• 100 g Skyru 12 g bílkovin
• 100 g řecký jogurt 10 g bílkovin
• 100 g mozzarella 18 g bílkovin
• 100 g tvarůžků 28 g bílkovin (pozor na vyšší množství soli)
• 100 g luštěnin 20 – 26 g bílkovin dle druhu
• 100 g sóji syrové 31 g bílkovin
• 100 g ovesných vloček 13 g bílkovin

Jsou si všechny bílkoviny rovny?

Bílkoviny jsou tvořeny z jednotlivých aminokyselin. Ty, které obsahují všech 20 aminokyselin, označujeme jako plnohodnotné – do nich spadají živočišné zdroje bílkovin + sója a quinoa.

Důležitá je i biologická hodnota bílkovin – zjednodušeně to znamená, do jaké míry tělo danou bílkovinu využije a vstřebá. Hodnotí se na stupnici 0 – 100. Nejvyšší mají živočišné zdroje bílkovin (syrovátkový protein 96, vejce 94, maso 91, mléko 90). Rostlinné zdroje však mají výrazně nižší biologickou hodnotu, tzn. že z nich využijeme méně bílkovin (sója 64, luštěniny 50).

Z tohoto pohledu není zrovna nejlepší podléhat módnímu trendu proteinového nebo večerního chleba, který sice obsahuje vysoké množství bílkovin, ale ne zcela kvalitních a s nízkou využitelností. Proteinovým chlebem tak není vhodné naplnit velkou část kolečka bílkovin, proto raději volte složením lepší pečivo a bílkoviny naplňte z kvalitnějších zdrojů (viz výše).

Nenechte se nachytat!

Důležitosti bílkovin (proteinů) si všímají i prodejci a využívají toho pro šikovný marketing. Na mnoha výrobcích najdete kouzelné prodávající slůvko PROTEIN, kdy kvůli němu je mnohdy výrazně navýšena cena. A těch bílkovin tam nemusí být nějak výrazněji více než v běžných potravinách. Není potřeba hned sahat po těchto výrobcích, opravdu plně dostačují základní potraviny.

A teď prakticky – inspirativní talíře plné bílkovin

Připravil jsem pro vás inspiraci v podobě ukázky plnění 120 – 130 g bílkovin denně (ve variantách klasických a variantách pro ty, kteří nemohou mléčné výrobky). Talíře jsou zaměřené na zdroje bílkovin. Určitě je fajn to doplnit zeleninou, ovocem, ořechy apod., aby byla zachována co nejvyšší pestrost a tělo dostávalo vše, co potřebuje.

Jde o inspirativní talíře, které ilustrují, z jakých potravin lze bílkoviny načerpat. Každý si samozřejmě uzpůsobí jejich množství vzhledem ke svým potřebám.

Bílkoviny – inspirativní talíř č. 1

Snídaně – 50 g ovesné vločky s 150 ml mléka (lze přidat oříšky, semínka, bobulové ovoce…)
Svačina – 50 g chléb a balení mozzarella light (125 g) – k tomu zelenina
Oběd – 150 g kuřecí prsa a 50 g rýže basmati – k tomu zelenina, kysané zelí
Svačina – 250 ml kefír natural, balení řecký jogurt natural (140 g) + čajová lžička marmelády
Večeře – 50 g chléb s 3 plátky eidamu 30 % – k tomu zelenina

Bílkoviny – inspirativní talíř č. 2 (bezmléčný)

Snídaně – 60 g ovesné vločky zalitých vodou (lze přidat oříšky, semínka, bobulové ovoce…)
Svačina – 50 g chléb, konzerva tuňáka (ideálně ve vlastní šťávě), 2 vejce – k tomu zelenina
Oběd – 150 g kuřecí prsa a 50 g rýže basmati – k tomu zelenina, kysané zelí
Svačina – 50 g chléb, konzerva červených fazolí (225 g netto) – zelenina
Večeře – 40 – 50 g chléb, 5 plátků vysokoprocentní šunky – k tomu zelenina

Bílkoviny – inspirativní talíř č. 3 (130 g bílkovin)

Snídaně – 50 g špaldové lupínky s 150 ml mléka (lze přidat oříšky, semínka, bobulové ovoce…)
Svačina – Cottage (balení 200 g)
Oběd – 150 g krůtí prsa a 200 g brambor – k tomu zelenina, kysané zelí (maso lze zaměnit např. za kuřecí prsa, králičí, vepřovou kýtu, panenku…)
Svačina – 250 ml kefír natural, balení Skyr natural (150 g) + čajová lžička marmelády
Večeře – 100 g chléb s 3 plátky eidamu 30 % a 3 plátky libové šunky – k tomu zelenina

Bílkoviny – inspirativní talíř č. 4 (bezmléčný – 122 g bílkovin)

Snídaně – 60 g špaldových lupínků zalitých vodou (lze přidat oříšky, semínka, bobulové ovoce, hořkou čokoládu…)
Svačina – 50 g chléb, konzerva tuňáka (ideálně ve vlastní šťávě) – k tomu zelenina
Oběd – salát z 50 g černé čočky, 50 g těstovin, 100 g krůtích prsou, zeleniny (lze přidat dle chuti olej)
Svačina – 100 g chléb, 4 plátky libové šunky, 2 vejce – zelenina
Večeře – tofu (balení 180 g) – k tomu zelenina

Teď už víte, jak na to, takže vzhůru do plnění bílkovin…

foto: cz.depositphotos.com a autor článku

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autor článku přispěl svými radami také do zápisníku Kalorické Tabulky – diář plný motivace.

25.1.2025 Pavel Furch, DiS. Články, Recepty a výživa