Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Vhodné potraviny pro snadnější redukci tuku v oblasti břicha

Tendence k ukládání tuku v těle (kam se nám bude ukládat) jsou rozhodně dány do velké míry vrozenou dispozicí člověka.

Jednoduše řečeno, někomu se přirozeně ukládá více tělesného tuku do boků, nohou a třeba i rukou/prsou a někomu spíš do oblasti břicha (do tzv. abdominální oblasti).

A nesmím opomenout ani skupinu lidí, kteří jsou celý život přirozeně štíhlí a tělesný tuk se jim tvoří poměrně málo (typ postavy tzv. ektomorfa). Ti mohou být zase ale náchylnější na „vnitřní tuk“, tzv. viscerální (kolem orgánů dutiny břišní). I s věkem se tendence k ukládání tělesného tuku může měnit, především u žen (např. po období klimakteria), kdy je také patrné větší ukládání tuku do oblasti břicha.

V tomto článku jsem se rozhodla věnovat pozornost tématu „břišního tuku“. A je to ze dvou důvodů:

Jednak proto, že břišní tuk (abdominální, viscerální) bývá spojován se zvýšeným rizikem některých zdravotních ukazatelů. Například může se podílet na vzniku cukrovky II. typu, hypertenze (vysokého krevního tlaku), zvýšených krevních lipidů (tzv. triglyceridů), cholesterolu, dny nebo obecně nemocí srdce a cév. Je vhodné připomenout, že doporučený obvod v pasu u žen se udává do 80 cm a u mužů do 94 cm.

A také proto, že mám tipy, jaké potraviny ze stravy spíše eliminovat a které naopak preferovat pro snadnější redukci břišního tuku. Nebo jako prevenci před zvýšeným ukládáním tuku do oblasti břicha. Jedná se o potraviny, které v nadbytečném množství svojí povahou a následnou biochemickou + hormonální reakcí v těle budou mít při svém rozkladu a vstřebávání větší tendence se ukládat do oblasti břicha, obzvlášť pokud tomu ještě nahrává každodenně vystresovaný organismus a nízká fyzická aktivita.

A naopak se můžeme zaměřit na potraviny, které takové tendence mít nemusí a jejich preference může pomoct tělesný tuk redukovat. Následující zmíněné potraviny tedy mohou být ku pomoci, pokud se s nadbytečným břišním tukem potýkáte. A zároveň si i u těchto potravin pohlídejte s Kalorickými Tabulkami jejich množství. Protože stejně tak i u těch vhodných potravin, pokud budete jíst v individuálně nadbytečném množství, můžete si na tělesný tuk zadělat, namísto toho, abyste ho redukovali. Jako příklad bych uvedla nesolené a nepražené ořechy (mandle, vlašské, lískové ořechy…). Najdete je u mě na seznamu vhodných potravin, ale postačí vám jich denně cca 30 – 50 g, ne 200g pytel.

Nejprve vás seznámím s potravinami, které doporučuji eliminovat, pokud máte tendence k ukládání tuku především do oblasti břicha. Patří mezi ně…

• nadmíra pšeničných produktů (pečiva, knedlíků, těstovin, moučníků, oplatek, buchet, koláčů, slaných krekrů a tyčinek…)
• nadmíra cukru a sladkostí (v nápojích, sladkostech, dezertech, sušenkách, čokoládě, cereáliích, ale i balených potravinách – dresinkách, kečupu, omáčkách, pomazánkách, ořechových krémech atp.)
• potraviny a jídla, která jsou kombinací vysoké míry cukrů/sacharidů a ztužených rostlinných nebo živočišných tuků (fast-food, omáčky s knedlíkem, těstoviny s omáčkami, pizza, smažená jídla, pečivo s máslem a džemem, pečené moučníky a dezerty, sušenky, chipsy…)
• nadmíra živočišných tuků (smetana 30 % tuku a více a výrobky z ní, vysokotučné sýry, uzeniny, tučná masa, máslo, sádlo, lahůdkářské výrobky, paštiky…)
• alkoholické nápoje (včetně piva a vína)
• slazené nápoje (všechno sladké pití doslazované cukrem, glukózo-fruktózovým sirupem, fruktózou apod.)

A naopak vám přináším i potraviny, které doporučuji pro snadnější redukci abdominálního tuku preferovat. Jsou to…

• zelenina + brambory a batáty
• čerstvé ovoce (můžete použít i mražené)
• kvalitní rostlinné tuky (olivový olej, avokádo, nesolená a nepražená semínka a ořechy)
• tuky bohatší na omega-3 nenasycené mastné kyseliny (ryby, mořské plody, rybí tuk, lněný olej, vlašské ořechy, lněná semínka…)
• živočišné produkty volně pasoucích se/chovaných zvířat (vejce, maso, mléko – mohou mít totiž lepší složení tuků, obvykle obsahují více omega-3 nenasycených mastných kyselin)
• kvalitní potraviny obsahující vyšší zastoupení bílkovin a menší zastoupení tuků (libové maso, ryby, jogurty, tvarohy a zakysaná mléka do 4 % tuku, sýr cottage, luštěniny – fazole, čočka, hrách, cizrna…)
• přirozeně bezlepkové obiloviny a pseudoobiloviny (rýže natural, quinoa, čirok, pohanka, jáhly…)
• ovesné a jiné obilné vločky a otruby
• potraviny přirozeně bohaté na vlákninu (zelenina, ovoce, ořechy, luštěniny, semínka…)
• komponenty s potenciálně protizánětlivým účinkem (kurkuma, chilli, pálivá paprika, česnek, cibule, zázvor, skořice…)
• čistá voda, zelený čaj a káva z kvalitních zrn (ristretto, espresso)

Závěrem…

Neberte to ale tak, že pokud se přeorientujete na tyto následující potraviny a jiné eliminujete, že tím vyřešíte všechen nadbytečný břišní tuk. To asi ne, žádná metoda není samospasná, protože pokud bychom se zaměřili na redukci tuku v oblasti břicha, tak je zásadní ještě pohybová aktivita, kvalita a délka spánku, stresová zátěž (míra stresových hormonů) a také i další souvislosti ve stravování (kvalita a kvantita stravy atd.).

Asi se budu opakovat, ale i v tomto případě je to soubor opatření životního stylu v kombinaci s vyladěním jídelníčku. Bezpochyby je důležitý i „mindset“ klidného přístupu k hubnutí vyžadující dlouhodobou pozornost, nikoliv krátkodobé hurá akce.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

27.4.2025 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout