Jak zkrotit chutě na sladké (2. část): Neviditelní sabotéři – nevědomé rutinní návyky, stres, emoce či únava…

V předešlé části (Ing. Barbora Karásková: Jak zkrotit chutě na sladké) jsem objasnila, jak chuť na sladké souvisí s tím, jak se stravujeme.

Upozorňovala jsem na nejčastější chyby, například nedostatek bílkovin či ovoce, vynechávání porcí jídel nebo zvýšenou konzumaci ultra zpracovaných potravin.

Ve své praxi jsem si potvrdila, že velmi často se jedná o kombinaci nevhodně nastaveného stravování a faktorů, které vám nyní blíže představím. Zaměříme se na faktory, které nejsou na první pohled vidět, například to, jak moc jsme unavení, co se nám honí hlavou, jak zvládáme stres nebo jak spíme. Právě tito „neviditelní sabotéři“ jsou důvodem, proč nás to ke sladkému táhne velmi často a intenzivně.

V klidu, tohle je normální…

Je důležité zmínit, že dát si občas něco sladkého je úplně normální. Zákusek s kamarádkou, kousek čokolády u filmu nebo zmrzlina v létě. Pokud celkově jíme vyváženě, máme optimální váhu, dostatek energie a celkově se cítíme dobře, tak není důvod se tímto příliš zabývat. Stejně tak je normální, že ženy pociťují zvýšenou chuť na sladké v určitých fázích cyklu. Také po intenzivním sportovním výkonu, například při několikahodinové cyklistice, je to naprosto logické.

Pozor, tohle je vhodné začít měnit…

Nicméně ve výživové poradně si u nových klientů, převážně žen, všímám čím dál častěji trošku jiného scénáře. Chutě na sladké je provází téměř každý den a přesto, že se snaží odolávat, tak to nakonec nevydrží. Ne proto, že by se snažily málo, ale protože to v tu chvíli je silnější než ony. A takto se točí v kolečku pořád dokola. A právě to je jeden z hlavních důvodů, proč se jim nedaří zhubnout.

Pro koho je určen tento článek?

Tento článek je pro všechny, kteří se ve výše uvedeném poznávají a chtějí to začít měnit. Podíváme se na nenápadné, ale velmi vlivné „spouštěče“, kterým často nevěnujeme pozornost. A hlavně vám poradím, jak to začít měnit, protože k čemu by byla teorie bez praxe? Když porozumíte tomu, co vaše tělo potřebuje a proč se takto chová, najednou máte v ruce klíč ke změně. A nebojte, nejde o žádné extrémy, mnohdy stačí pár drobných úprav, které zvládnete i při náročném režimu.

1. Odměňování jídlem – sladkost jako útěcha nebo odměna

Už od útlého věku se učíme, že sladkosti jsou za odměnu. Dostávali jste jako děti po očkování nebo návštěvě zubaře lízátko? Nebo jen tak něco sladkého na rozveselení nebo za odměnu po splněném úkolu?

Tyto emoční vzorce se ukládají do našeho podvědomí. V dospělosti je pak naprosto běžné, že si něco sladkého dopřejeme za odměnu – po náročném pracovním dni, za to, že jsme něco zvládli, nebo prostě jen proto, že jsme smutní, unavení, ve stresu nebo naštvaní. Jenže tímto způsobem si upevňujeme návykový vzorec chování, tedy sladké jako řešení jakékoliv nepohody.

A proč právě sladké? Protože v těle rychle spouští vyplavování dopaminu, látky často označované jako hormon štěstí. Mozek si tento příjemný pocit pamatuje a při dalším stresu, únavě nebo smutku nás pak automaticky navádí zpět ke stejnému řešení, tedy sáhnout po sladkém.

Co může pomoci?

• Začněte si všímat, kdy vás přepadla chuť na sladké a co tomu předcházelo. Byla to únava? Samota? Hádka?
• Najděte jiné formy odměny – třeba koupel, procházku, pár dřepů, chvíli s knihou nebo oblíbenou hudbou.
• Stejně tak pomáhá, jak jsem zmiňovala v první části, vyvážený jídelníček, volba zdravějších alternativ a eliminace nákupu pochutin do zásoby.

2. Spánek – důležitý faktor

Spánek a chutě na sladké spolu úzce souvisí, a to mnohem víc, než si většina z nás uvědomuje. Na základě provedené studie bylo zjištěno, že krátká doba spánku je spojena se sníženou hladinou leptinu a naopak zvýšenou hladinou ghrelinu, což jsou dva klíčové hormony regulující pocit hladu, chuti a sytosti. Když spíme málo nebo nekvalitně, tak dochází právě k narušení této hormonální rovnováhy. Tělo začne produkovat více ghrelinu, který podporuje hlad a chuť k jídlu, a zároveň méně leptinu, který signalizuje, že jsme sytí.

Výsledkem je téměř neustálá touha po jídle – především po sladkém, protože cukr představuje rychlý a snadno dostupný zdroj energie pro unavený mozek. K tomu se přidává i snížená sebekontrola, která s únavou přirozeně klesá.

Co může pomoci?

Zaveďte si večerní rituál:

• Alespoň 20 minut před spaním odložte telefon, notebook a vypněte televizi. Později můžete zkusit prodloužit na 60 minut.
• Dejte si teplý bylinkový čaj – například meduňkový nebo heřmánkový.
• Večerní klidová aktivita – četba knížky, relaxační hudba, klidná, krátká procházka se psem či partnerem nebo poslech podcastu.

Usilujte o 7 hodin spánku denně:

• Jestliže tato časová dotace je pro vás aktuálně nereálná, např. kvůli dětem, tak i rozdělený spánek se počítá, například 30minutový odpolední spánek může výrazně pomoci.

Omezte stimulanty:

Možná to znáte – večer si dáte kávu, protože vás čeká ještě pár úkolů, nebo sklenku vína na uklidnění po náročném dni. A přesto usnete bez problémů. Jenže spánek, který opravdu „vyživí“ tělo, není jen o tom „zavřít oči“. Jde o kvalitu, hloubku a schopnost těla skutečně zregenerovat.

Kofein i alkohol do toho prokazatelně vstupují, někomu skutečně nezabrání v usnutí, ale naruší hlubokou fázi spánku, která je klíčová pro fyzickou i psychickou regeneraci.

Zkuste to jinak:

• Poslední kávu nebo čaj s obsahem kofeinu si dejte do 16. hodiny.
• Večeři si dejte dvě hodiny před spánkem.

Vytvořte si lepší podmínky pro spánek:

• Mnohdy stačí ložnici zatemnit a eliminovat hluk. Pomoci mohou zatemňovací závěsy, maska na spaní a špunty do uší.
• Dalším jednoduchým krokem je udržování chladnější teploty (18–19 °C) a zajištění přístupu čerstvého vzduchu po celou dobu spánku.

3. Nedostatek pohybu = stagnace nálady a touha po sladkém

Pohyb není jen o spalování kalorií, ale je to silný nástroj pro přirozený regulátor nálady a hormonální rovnováhy. Když se hýbeme, tak tělo uvolňuje endorfiny, které snižují stres, zlepšují náladu a snižují potřebu hledat „sladké útěchy“.

Naopak když jsme celý den bez pohybu, může tělo i mozek začít stagnovat a sladké slouží jako krátkodobý „nakopávač“.

Co může pomoci?

• Nemusíte hned do posilovny, začněte malými kroky například 20minutovou procházkou denně.
• Najděte si formu pohybu, která vás baví (tanec, plavání, jóga, kolo nebo brusle).
• Do Kalorických Tabulek si zaznamenávejte i lehkou fyzickou aktivitu, bude vás to více motivovat.

4. Rutinní návyky

Zajetá schémata jsou silnější, než si myslíme. Pohodový večer u televize = pochutina + víno nebo káva = dezert a často nuda či stres = jídlo. A mnohdy vůbec nevnímáme, že jíme nikoliv kvůli hladu, ale ze zvyku, rutiny, protože to tak děláme vždycky.

Co může pomoci?

• Zaměřte se na jednu malou změnu – třeba jíst jen u stolu, ne u televize nebo při sledování videí.
• Hledejte náhrady – místo zákusku si dejte kávu s trochou mléka a kvalitní hořkou čokoládu.
• Trénujte vědomé jedení – pomalu, bez mobilu, sledujte chutě, vnímejte signály těla.

Co si z článku odnést: Nejde jen o jídlo, ale o balíček návyků

Silné, velmi často opakující se chutě na sladké nejsou projevem slabé vůle. Často jsou spíš signálem, že něco v našem životě není úplně v rovnováze. Možná jsme unavení, protože jsme se pořádně nevyspali. Možná jsme přetížení a pod tlakem, bez osobního prostoru si vydechnout. Možná jsme celý den proseděli u počítače a chyběl nám pohyb. A k tomu nemáme dobře nastavené stravování (viz Ing. Barbora Karásková: Jak zkrotit chutě na sladké).

Když v takovém rozpoložení přijde silná chuť na sladké, není to selhání. Naše tělo si jen žádá energii, útěchu nebo chvilku klidu. A právě tady máme šanci něco změnit – ne násilím, ale laskavostí a všímavostí. Každý malý krok má smysl. Když si večer místo sušenky uvaříte bylinkový čaj a dáte si ovoce nebo když si místo dortíku po náročném dni dopřejete teplou sprchu nebo pár minut jen pro sebe, tak posilujete nové vzorce. Takové, které vašemu tělu prospějí.

Slovo od redakce Kalorické Tabulky

Začínáte s hubnutím a nevíte si vůbec rady? Nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky. Mimo jiné na jejím webu najdete „Nákupní manuál“ a „Tipy, jak hned vylepšit jídelníček“ (zdarma).

foto: cz.depositphotos.com

17.6.2025 Ing. Karásková Barbora Články, Recepty a výživa