Nutriční terapeut o jídelníčku: Jsou bílkoviny vážně tak důležité?

V posledních pár letech se o bílkovinách a bílkovinných potravinách mluví mnohem víc než kdy dřív.

Stojí za to se o ně tak moc zajímat? A opravdu je vhodné produkty označené jako „proteinové“ (High Protein) zařazovat do jídelníčku? Pojďme se na to společně podívat.

Měli bychom začít tím, že si připomeneme, co to vlastně jsou bílkoviny. Jednoduše řečeno se jedná o živiny, které jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Pozor, nepotřebujeme je pouze na tvorbu svalů, ale například i na imunitu. Představa, že bílkoviny jsou pouze pro kulturisty, jak občas někdo říkává, je tedy mylná.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin (AMK). Některé aminokyseliny jsou esenciální, což znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit samo, jiné jsou neesenciální a naše tělo si je samo umí vytvořit. Ještě existují aminokyseliny semiesenciální, což znamená, že jsou esenciální v určitém období života, jako je růst nebo nemoc. Pokud jde o konkrétní aminokyseliny, potkáte se s názvy jako histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin, cystein, tyrosin, glutamin, prolin, glycin, alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, serin.

• Pozor! Různé zdroje uvádějí různé semiesenciální kyseliny, přestože na esenciálních aminokyselinách se shodují. Důvodem je zejména esenciálnost určitých AMK v některých obdobích života, jak jsem zmínila výše.

Z předchozího je zřejmé, že ty aminokyseliny, které si tělo samo nevytvoří, musíme do těla dodat. No a jak to udělat jinak než stravou. Je potřeba říct, že kompletní spektrum esenciálních aminokyselin najdete jen v živočišných zdrojích bílkovin – maso, vejce, mléčné výrobky, ryby. Naopak rostlinné zdroje bílkovin mají vždy nějakou aminokyselinu limitující. Překlad: V rostlinném zdroji vždy nějaká esenciální aminokyselina prostě schází. Ale nic není ztraceno – při správné kombinaci rostlinných zdrojů je možné dosáhnout toho, že pokrm jako takový bude obsahovat všechny esenciální aminokyseliny. Případně je možné limitující aminokyselinu doplnit i v jiném jídle dne.

K tomu je tedy třeba vědět, jaké potraviny v jakém poměru zkombinovat. Máte pocit, že je to trochu věda? Ano, je. Jinak by nebylo potřeba učit se nutriční terapii na vysoké škole. A jedná se i o skutečný vědecký obor – Nutritional Sciences.

Takže zpátky k bílkovinám. Teď přijde naprosto zásadní věc, kterou by měl o bílkovinách vědět úplně každý člověk.

Zdroje bílkovin

Prosím pěkně, toto se vám bude v životě reálně hodit. Každý den.

Potraviny bohaté na bílkoviny: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny. Toto je základních 5 skupin potravin, které jsou základními zdroji bílkovin. No a teď stručně a jasně, proč by vás to mělo zajímat a jak to tedy každý den využijete. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost.

Cože? Pardon. Opět překlad: Bílkoviny (tedy maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) vás dobře a na dlouho zasytí. Nebudete mít hlad. Nebude vás honit mlsná.

Tahle superschopnost bílkovin by vám tím pádem měla pomoct, abyste neuzobávali během dne, neměli hlad a chutě. Takže s dostatečným množstvím bílkovin máte i větší šanci, že se vám povede vyloučit (nebo alespoň omezit) některé kalorické potraviny v jídelníčku (sušenky, čokolády, zmrzliny, tyčinky, brambůrky apod.). Tím pádem snížíte kalorický příjem, tím pádem co? Hubnete (nebo aspoň nepřibíráte).

ALE

Jak už jsme si řekli, bílkoviny nejsou jenom pro kulturisty nebo lidi, kteří chtějí hubnout. A pojďme si také rovnou připomenout, že heslo „všeho moc škodí“ se dá vztáhnout i k bílkovinám. Pamatujte na dvě věci. I pro zdravého dospělého člověka platí, že nemůže sníst bílkovin, kolik chce. Vše je individuální a záleží na mnoha faktorech. Nicméně u většiny populace není důvod zvyšovat příjem bílkovin na více než 2 g / kg / den. To byla první věc.

Druhá věc – záleží také na zdroji bílkovin. Uvědomte si, že ačkoli čísla mohou tvrdit, že např. sója obsahuje asi 15 g bílkoviny na 100 g vařeného produktu, neznamená to, že vaše tělo je schopno vstřebat a využít celé toto množství! Ještě jednou. To, že potravina obsahuje nějaké množství konkrétní živiny, ještě neznamená, že vaše tělo dokáže všechno toto množství vstřebat a použít.

• Tak a teď ještě jeden průlom. 100 g masa ≠ 100 g bílkovin.

To si uvědomíte ihned po zapsání jídelníčku do aplikace Kalorické Tabulky. Rovnou to zkuste. Jaký obsah bílkovin vám ukazují Kalorické Tabulky po zapsání 100 g kuřecího masa? (Poznámka redakce: Editorka článku si to šla poslušně zkusit. Udělejte to také.)

Uf, to jsme se zapotili. Takže. Do každého, minimálně hlavního jídla (rozuměj snídaně, oběd, večeře) byste vždy měli přidat nějaký zdroj bílkovin. Vraťte se o pár odstavců výš a znovu si zopakujte 5 skupin potravin bohatých na bílkoviny. Máte to? Super! A něco z těchto potravin se musí objevit v každém vašem hlavním jídle. Ve svačinách klidně taky.

Vysoký obsah bílkovin v proteinových potravinách

Teď konečně k proteinovým potravinám. Stačí použít selský rozum. Např. běžný tvaroh je opravdu nabušený bílkovinami, není tedy důvod kupovat tvaroh proteinový, který bude akorát dražší. Oblíbené jsou například známé proteinové pudinky. Osobně si myslím, že člověk si je může dát, nicméně spíše jako zpestření režimu. Takový proteinový pudink je totiž poměrně vysoce zpracovaná potravina, obsahuje mimo jiné umělá sladidla a další složky, které zkrátka v běžném tvarohu ani jogurtu nejsou.

Dále tady máme proteinové tyčinky. Můžou se skvěle hodit, když jdete na výlet nebo se chystáte na dlouhou cestu autem nebo letadlem. Pokud vyberete dobře, obsahují kolem 20 g bílkovin, což není málo, takže vás pěkně zasytí, nezkazí se a nezaberou půl batohu. Nicméně zařazovat je denně jako svačinu bych nedoporučila. Opět platí, že se jedná o vysoce zpracovanou potravinu, zpravidla obsahující umělá sladidla atd.

U proteinových potravin se zkrátka dobře podívejte na složení a na tabulku s energetickými hodnotami. Docela často se totiž stává, že potravina je skutečně proteinová, ale zároveň obsahuje poměrně hodně přidaného cukru.

Všechno záleží na vašich cílech, takže neříkám, že cukr v proteinovém jogurtu je vyloženě zlo, ale měli byste vědět, že nic není jen černé nebo jen bílé. Je potřeba se zamyslet a vše si uvědomovat v širším kontextu (zohledňovat již výše zmíněné cíle, ale také nemoci a celkový životní styl, včetně pohybu).

Co říci na závěr?

Ve výživě se máloco dá zobecnit. Není všechno pro každého. Nic nelze jíst v neomezeném množství a zároveň nic není zakázané. A pokud si s tím vším nevíte rady, najděte si nutričního terapeuta. Když už tady ti odborníci jsou, jsou vzdělaní, zkušení a je to jejich práce, využijte je! Nutriční terapeut musí brát v úvahu celou řadu faktorů, nejenom zda sedí čísla při počítání kalorií. Vážně to není tak snadné, jak se na první pohled může zdát. Tak ať se daří a pamatujte, že nemáme zdravé a nezdravé potraviny, nezdravé je pouze množství!

foto: cz.depositphotos.com

30.6.2025 Mgr. Šmídová Radka Články, Recepty a výživa