Ing. Barbora Karásková: Proč řešit ultrazpracované potraviny v jídelníčku?

Dnešní potravinářský průmysl dokáže hotové zázraky. Umí vyrobit potraviny, které vypadají skvěle, chutnají božsky a ještě se tváří jako něco, co prospěje našemu zdraví.

Krásný obal, lákavé slogany, sliby o zdraví, a to s hlavním cílem – přesvědčit nás, že kupujeme něco dobrého pro naše tělo.

Co ale zůstává pravdivé a nepřikrášlené, jsou povinné informace na etiketě. Bohužel této části obalu věnuje pozornost stále málo lidí, a přitom je to ta nejdůležitější část.

Ano, narážím na tzv. ultrazpracované potraviny (UZP), což jsou mnohdy velmi nenápadní, ale poměrně zákeřní sabotéři jinak vyváženého jídelníčku. Když si je dopřejeme jednou za čas, nic dramatického se nestane. Ale pokud se stanou většinovou položkou, k čemuž je velmi snadné sklouznout, tak dřív či později platíme vysokou daň. Možná to znáte – sníte půlku oplatky, na chvíli pocítíte příval energie, ale ta brzy zmizí a naopak chuť na další sousto je zpět. Není to jen o slabé vůli, podstatnou část hraje přesně spočítaný poměr určitých složek v dané potravině.

Proč eliminovat UZP? V posledních letech přibývá vědeckých důkazů, že zvýšená konzumace těchto potravin koreluje s vyšším rizikem nadváhy, metabolických onemocnění, chronického zánětu i narušením střevního mikrobiomu. A právě zde začíná příběh o tom, proč při hubnutí či snaze o vyvážený jídelníček nestačí sledovat jen množství kalorií, ale je nutné zaměřit se i na kvalitu potravin, které denně konzumujeme.

Co vlastně znamená „ultrazpracovaná potravina“?

Jde o potravinu, která prošla tolika úpravami, že má s původní surovinou pramálo společného. Obsahuje složky, jako jsou emulgátory, stabilizátory, umělá sladidla, barviva, aromata či modifikované škroby, často obsahuje velké množství přidaného cukru či soli. Na první pohled může působit neškodně, ale její složení napovídá, že jde spíše o chemickou směs než o skutečné jídlo.

Ultrazpracované potraviny mají tři hlavní společné znaky:

1. Nízký obsah živin a vlákniny, ale vysoký obsah energie (kalorií), přidaného cukru či soli.
2. Vysoký stupeň průmyslového zpracování s přídatnými látkami, které byste doma běžně nepoužili.
3. Silná senzorická atraktivita, fantastická chuť, mnohdy i vůně a textura – vše sladěno tak, aby vyvolávaly chuť na další porci.

Nejčastější příklady UZP:

• Sladkosti a dezerty
  Sušenky, oplatky, koláče, zmrzliny či čokoládové tyčinky… Všechny tyto pochutiny obsahují vysoké množství cukru, tuků a přídatných látek, které zlepšují chuť, texturu a trvanlivost.
• Slané snacky a pochutiny
  Brambůrky, chipsy, slané tyčinky, krekry apod. – jedná se o výrobky s vyšším obsahem soli, tuku a přídavkem ochucovadel a aromat.
• Polotovary a hotová jídla
  Například zmrazené lasagne, hotové omáčky, polévky v prášku, rizota z pytlíku apod. Tyto výrobky často obsahují směs škrobů, stabilizátorů, zvýrazňovačů chuti a velké množství soli.
• Sladké nealkoholické nápoje a limonády
  Obsahují velké množství přidaného cukru nebo umělých sladidel, barviv a aromat.
• Některé ochucené mléčné výrobky vč. nápojů
  Může se jednat o ochucené mléčné kokteily a nápoje, proteinové pudinky a dezerty, které obsahují přidané cukry či umělá sladidla, škroby, aromata a zahušťovadla.
• Slazené cereálie a „zdravé“ tyčinky
  I když se tváří jako zdravá verze snídaně nebo fit svačiny, müsli tyčinky, snídaňové cereálie či proteinové snacky často obsahují sirupy, vysoké množství přidaného cukru někdy i ztužené tuky.

Jak poznat ultrazpracované potraviny v praxi – varovné signály

Rozpoznat ultrazpracované potraviny nemusí být vždy jednoduché. Mnohé z nich se totiž maskují jako zdravé, „fit“ nebo přírodní produkty. Přesto existuje několik jasných signálů, podle kterých je snadno odhalíte:

• Dlouhý a složitý seznam ingrediencí
  Pokud jsou ve složení suroviny, které doma nepoužíváte, například modifikovaný škrob, emulgátor, dlouhý seznam éček nebo technické názvy, kterým nerozumíte, tak určitě zvažte, jestli takovou potravinu zakoupit.
• Podezřele dlouhá trvanlivost
  Výrobky, které vydrží měsíce bez chlazení, obsahují ve většině případů konzervanty, stabilizátory nebo jiné látky bránící kažení. Výjimkou jsou jednodruhové potraviny, např. těstoviny, mouky, vločky, kaše, lyofilizované ovoce či zelenina apod., zde je docíleno dlouhé trvanlivosti technologickými postupy při výrobě.
• Skryté cukry, tuky a sůl
  I produkty, které na první pohled působí zdravě, například ovocné jogurty, ochucené mléčné nápoje nebo proteinové tyčinky, tak mohou obsahovat vysoké množství přidaného cukru, sirupů, umělých sladidel, aromat, ale také zahušťovadla či ztužené tuky.
• Zdravě znějící marketingové slogany
  Označení jako „light“, „fit“, „proteinový“, „nízkokalorický“ nebo „bez cukru“ automaticky neznamená, že se jedná o vhodnou potravinu. Naopak někdy jde o cílené zamaskování složení plné aditiv a náhražek.

Jak ultrazpracované potraviny ovlivňují zdraví a váhu

1. Narušení střevního mikrobiomu

Naše střeva jsou domovem bilionů bakterií, které hrají klíčovou roli v imunitě, trávení, ovlivňují naši váhu i psychickou pohodu. Odborné studie ukazují, že přídatné složky v ultrazpracovaných potravinách, jako jsou např. emulgátory, umělá sladidla či konzervanty, mohou narušovat střevní mikrobiom a zvyšovat propustnost střevní stěny. Důsledkem může být chronický zánět, který přispívá ke vzniku inzulinové rezistence, ukládání tuků a mnohé další.

2. Nálož „prázdných kalorií“

Ultrazpracované potraviny často disponují velkým množstvím kalorií, a naopak postrádají kvalitní živiny. Často obsahují velké množství přidaných cukrů, nevhodné tuky, velké množství soli a minimum vlákniny. Tento poměr způsobuje rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi a pocity hladu krátce po jídle. Člověk pak snadno sní větší množství, než zamýšlel.

3. Ovlivňují mozek podobně jako návykové látky

Výrobci těchto potravin pečlivě ladí poměry cukru, tuku, soli a aditiv tak, aby působily „neodolatelně“. Tyto kombinace aktivují v mozku dopaminové dráhy, které přinášejí pocit potěšení, podobně jako při závislosti na alkoholu či cigaretách. Nejde tedy jen o náhodu, ale o cílený záměr, který má zajistit, vysokou poptávku po určitých typech potravin.

4. Spojují se s nemocemi a kratší délkou života

Některé čerstvé vědecké poznatky publikované v roce 2024 potvrzují souvislost mezi vysokým podílem UZP ve stravě a vyšším rizikem obezity a diabetu 2. typu, srdečně-cévních onemocnění, zánětlivých střevních chorob a dokonce i vyšší celkovou úmrtností.

Co dělat v praxi

1. Základem jídelníčku by měly být základní potraviny – zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, kvalitní maso, ryby, vejce, neochucené mléčné výrobky včetně těch zakysaných, ořechy, semena a kvalitní rostlinné oleje.
2. Vařte jednoduše – preferujte úpravu dušení, pečení, restování s minimem tuku a eliminujte úpravu smažením.
3. Čtěte etikety – pokud ve výrobku neznáte polovinu ingrediencí, vraťte potravinu zpět do regálu. Nebo investujte do výběru potravin více času a najděte si význam konkrétních složek.
4. Nebuďte extrémní – nejde o dokonalost, ale o dlouhodobou rovnováhu. I postupné omezení UZP má pro zdraví obrovský přínos. Rozhodně nemusíte mít z každé takové potraviny výčitky svědomí, klidně si ji čas od času dopřejte, nic zásadního se nestane. Ale pohlížejte na svůj jídelníček jako na celek a dopřejte si zdravý základ.

Závěrem

Ultrazpracované potraviny jsou tichým motorem epidemie obezity a civilizačních nemocí. Nepřinášejí tělu živiny, ale spíše energetické přetížení a biologický chaos. Pokud se snažíte zhubnout nebo chcete mít zkrátka jen dobře nastavený vyvážený jídelníček, díky kterému budete mít dostatek energie a dobrý pocit, tak největší službu svému tělu uděláte tím, že se vrátíte k jednoduchým, základním potravinám. Ale hlavně v klidu, bez extrémů a s dobrou náladou.

Odborné zdroje

1. Whelan, K., Bancil, A. S., Lindsay, J. O., & Chassaing, B. (2024). Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 21(6), 406-427.
2. Lustig, R. H. et al. Ultra-Processed Food: Addictive, Toxic, and Ready for Regulation. Nutrients. 2024.
3. Hall, K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism. 2019.
4. Srour, B. et al. Association between ultra-processed food consumption and risk of mortality. JAMA Intern Med. 2019.
5. Volkow, N. D. et al. Neural responses to ultra-processed foods and implications for food addiction. Nat Rev Endocrinol. 2023.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Slovo redakce Kalorické Tabulky

Začínáte s hubnutím a nevíte si vůbec rady? Nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky. Mimo jiné na jejím webu najdete „Nákupní manuál“ a „Tipy, jak hned vylepšit jídelníček“ (zdarma).

28.10.2025 Ing. Karásková Barbora Články, Jak si udržet zdraví