Miloslav Šindelář, nutriční terapeut: Ověřené stravovací styly pro dlouhověkost

Teoretické principy uvedené v předchozím článku se promítají do konkrétních stravovacích vzorů, které vědci spojují s nadprůměrnou délkou života.

Patří sem zejména středomořská dieta a také dieta MIND zaměřená na zdraví mozku.

Pojďme si je stručně představit a zmínit nejdůležitější zjištění:

Středomořská dieta – tradiční recept na dlouhý život

Za jednu z nejzdravějších a nejvíce prospěšných je dlouhodobě považována středomořská strava. Tento způsob stravování, typický pro oblasti jižní Itálie, Řecka, Španělska a dalších středomořských zemí, se vyznačuje hojným využitím olivového oleje, zeleniny, ovoce, luštěnin, obilovin a ryb, s omezením červeného masa a sladkostí.

Obyvatelé středomoří (např. z ostrova Sardinie nebo řecké Ikárie) patří k nejdéle žijícím na světě a trpí méně často civilizačními nemocemi. Vědecké studie opakovaně potvrzují, že středomořský styl stravování je spojen s delším a zdravějším životem. Například rozsáhlá klinická studie PREDIMED z roku 2013 ukázala, že u lidí, kteří dodržovali středomořskou dietu (doplněnou o extra olivový olej nebo ořechy), došlo přibližně k 30% snížení rizika infarktu, mrtvice a kardiovaskulárních úmrtí. To je zásadní, protože srdečně-cévní choroby jsou jednou z hlavních příčin úmrtí ve vyspělých zemích.

Středomořská dieta působí jako prevence díky vysokému obsahu antioxidantů, zdravých tuků a vlákniny (viz Jak by měl vypadal jídelníček člověka, který chce žít 100 let?). Celkově snižuje zánětlivé procesy v těle, zlepšuje hladiny cholesterolu, krevní tlak i citlivost na inzulin. Pozoruhodné je, že středomořská strava není žádný striktní režim, ale spíše soubor kulturních zvyklostí – jídlo je pestré, chutné, konzumované v klidu a často ve společnosti rodiny, což prospívá i duševně. Tento vzor výživy je natolik zdravý, že slouží jako zlatý standard pro preventivní kardiologii a výživová doporučení v mnoha zemích.

MIND dieta – výživa pro mozek i dlouhý život

V posledních letech si pozornost vysloužila také tzv. MIND dieta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jde o kombinaci středomořské a DASH diety (Dietary Approaches to Stop Hypertension), speciálně upravenou s cílem chránit mozek před demencí a Alzheimerovou chorobou.

MIND dieta klade důraz na potraviny podporující zdraví mozku – zejména listovou zeleninu (špenát, kapusta – minimálně 6 porcí týdně), ostatní zeleninu (aspoň 1× denně), bobulovité ovoce (min. 2× týdně, např. borůvky pro jejich vysoký obsah antioxidantů), ořechy (pravidelně, ideálně denně hrst), luštěniny (min. 4× týdně), celozrnné obiloviny (denně), ryby (alespoň 1× týdně, kvůli omega-3), drůbež (2× týdně) a olivový olej jako hlavní zdroj tuku.

Naopak omezuje méně vhodné potraviny – červené maso max. 3–4 porce za týden, máslo a margarín méně než 1 lžíci denně, sýr a smažená jídla max. jednou týdně, sladkosti a pečivo také velmi zřídka. Studie ukazují, že lidé, kteří se pouze částečně drželi zásad MIND diety, měli výrazně nižší výskyt Alzheimerovy choroby – až o 35 % méně ve srovnání s těmi, kdo jedli hůře. Ti, kteří dodržovali MIND dietu nejstriktněji, dosáhli snížení rizika Alzheimerovy choroby až dokonce o 53 %. To je opravdu vysoké číslo, které naznačuje, že strava má na zdraví mozku obrovský vliv. A zdravý mozek je jedním z předpokladů dlouhého kvalitního života.

MIND dieta vlastně obsahuje všechny prvky, o nichž už byla řeč – je bohatá na listovou zeleninu, ovoce, ořechy, ryby, olivový olej, celozrnné produkty – a omezuje cukry, nezdravé tuky i červené maso. Dá se tedy říci, že co je dobré pro mozek, je dobré i pro srdce a zbytek těla. Není proto překvapivé, že MIND dietu odborníci řadí mezi nejzdravější stravovací vzory vůbec.

Vyváženost, udržitelnost a individuální přístup

Strava člověka, který chce žít do sta let, se v zásadě příliš neliší od obecně zdravé stravy doporučované oficiálními organizacemi, lékaři a výživovými specialisty. Jde především o vyvážený, pestrý a na živiny bohatý jídelníček, ve kterém převažují rostlinná složka, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, a naopak minimum místa zaujímají průmyslově zpracované pochutiny, cukry a nezdravé tuky. Důležité je také nepřejídat se – umírněnost v jídle spolu s udržením přiměřené hmotnosti výrazně zvyšují šanci na dlouhý život ve zdraví.

Všechny zmíněné zásady by ale neměly být chápány jako striktní omezení, nýbrž spíše jako rámec, který si každý může přizpůsobit svým potřebám. Personalizace a přizpůsobení jídelníčku je tedy zásadní, abyste ho zvládli dodržovat konzistentně! Někdo může preferovat vegetariánský jídelníček, jiný zahrne trochu libového masa či ryb; někdo hůře tráví luštěniny, tak si dá více ořechů a fermentovaných výrobků atd. Klíčové je, aby strava pokrývala vaše nutriční potřeby a zároveň vám dlouhodobě vyhovovala chuťově i z hlediska vašeho životního stylu. Jen tak bude totiž udržitelná – a jedině dlouhodobě udržitelný styl stravování může přinést ovoce v podobě dlouhověkosti.

Na závěr je dobré zmínit, že výživa je sice mimořádně důležitá, ale není samospásná. Dlouhověkost je komplexní mozaika, do které kromě stravy zapadají také pravidelný pohyb, kvalitní spánek, zvládání stresu, silné mezilidské vztahy, optimismus nebo smysl pro humor. Lidé v modrých zónách nejen dobře jedí, ale také se hodně hýbou, nekouří, mají pevné vztahy a životní poslání. Proto usilujete-li o dlouhý život, nezapomínejte vedle zdravého talíře ani na tyto další aspekty.

Jídelníček je však skvělý začátek – tím, co si každý den dáváme na talíř, můžeme významně ovlivnit své vyhlídky do budoucna. Vyváženou, převážně rostlinnou a přirozenou stravou tak doslova investujeme do delšího a kvalitnějšího života – a hlavně do toho, abychom i ve vyšším věku byli aktivní a bez chronických onemocnění.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Zdroje:

1. FADNES, Lars T., et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS medicine, 2022, 19.2: e1003889.
2. LANE, Melissa M., et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. bmj, 2024, 384.
3. GUASCH-FERRÉ, Marta, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. Journal of the American College of Cardiology, 2022, 79.2: 101-112.
4. DONAT-VARGAS, Carolina, et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. European journal of clinical nutrition, 2023, 77.2: 226-234.
5. MORRIS, Martha Clare, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 2015, 11.9: 1007-1014.

20.10.2025 Bc. Šindelář Miloslav Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa