Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Jak si díky plánování jídelníčku usnadňovat proces hubnutí

Víte, co opravdu pomáhá udržet si dlouhodobě každodenní režim ve vyváženém stravování? Ze své praxe vím, že je to jíst „rituálně“.

Tou „rituálností“ myslím to, že budete každý den v podobnou dobu kvalitně snídat, obědvat a večeřet (popřípadě i svačit).

Aby to fungovalo, je ovšem důležité si každý den zmapovat – co a kde budete jíst. A připravit se na to. Vysvětlím…

Možná znáte ty dny, kdy ráno nestíháte, přes den plujete z jedné povinnosti do druhé a najednou přijde hlad. Jenže v okolí není nic jiného než malý obchůdek s potravinami, fast food/kantýna v práci nebo automaty se sladkostmi. To je pak těžké odolat a vybrat si něco, co by vám dodalo kvalitní energii. Takže sáhnete po tom, co je sice nejrychlejší, ale není to často nejlepším řešením (a to přesto, že byste si přáli jíst jinak).

Právě proto se vyplatí nenechávat stravování náhodě. Nemusíte mít „nakrabičkované“ jídlo na celý den, ale ideální je, když si večer trochu promyslíte, co vás druhý den čeká, a i v oblasti stravování se na to připravíte.

Klíčové otázky

Vím, že mým klientům pomáhá odpovědět si na následující otázky:

• Budu mít zítra čas se v klidu nasnídat?
• Stihnu si sníst oběd přinesený z domova/zajít si na rozumné denní menu, nebo budu zrovna na cestách a budu to muset řešit jinak? A jak?
• Budu mít čas i na svačinu?
• Co budu mít připraveno po ruce, když mě zrovna přepadne hlad?
• Večeři si už zajistím doma, nebo budu zrovna ještě někde v běhu? A co konkrétně si tedy dám?

Jde o jakýsi management. Nejprve si zmapujete, co vás přibližně následující den čeká, a pak si navrhnete možnosti, jak a kde vyřešíte svoji snídani, oběd, večeři (popřípadě svačinu/svačiny). Pokud je potřeba, jdete přípravu rovnou ještě dnes i částečně/úplně realizovat.

Pojďme si rovnou zkusit jeden takový den

Víte, že na to, abyste se cítili dobře, potřebujete sníst 3-4 jídla denně. Jak tato jídla zakomponujete do zítřejšího režimu? Kouknete do kalendáře/diáře, co vás čeká, a promyslíte řešení.

Například zjistíte, že snídani si budete muset připravit už večer, protože ráno jedete do práce dřív než obvykle. Pak víte, že vás čeká v poledne hodinový přejezd na poobědovou schůzku. A tak si předem vytipujete restauraci, kde kvalitně vaří a kde byste se mohli cestou na schůzku zastavit na oběd. Také víte, že kvůli schůzce přijedete domů až kolem půl sedmé večer, ale že to už budete mít pravděpodobně mezi obědem a večeří hlad. Takže vymyslíte, co si vezmete s sebou na svačinu, kterou si budete moct v průběhu odpoledne sníst (třeba nějakou raw tyčinku, ovoce, neochucený jogurtový nápoj).

Pokud si to takto promyslíte, vyhnete se tomu, že ráno půjdete do práce hladoví. Že oběd sníte v „mekáči“ cestou na schůzku a že večer přijedete domů úplně vyhladovělí a vyjíte půlku ledničky.

Vědomě přemýšlejte tak, abyste svoje tělo živili kvalitně, zdravěji a díky tomu drželi nejen stabilnější energii během dne, ale zabránili i postupnému přibírání na tělesné hmotnosti v průběhu měsíců a let.

Mapovat situaci je vhodné jak v pracovní dny, tak ve dnech volna

Obdobné je to například, když se s rodinou chystáte jet někam na výlet. Ráno se kvalitně doma nasnídejte, připravte si svačiny s sebou a promyslete, kam si zajdete na oběd. Nemusí to být jen jedna možnost, protože i plány na výletě se mohou měnit. Vyplatí se mít v záloze více variant.

Také není špatné tohle mapování a plánování dělat nejen každý den dopředu, ale o víkendu také s ohledem na celý následující týden. Abyste stihli ještě i nakoupit a případně si i něco uvařit.

Praktický příklad plánování na týden

V neděli kouknete do kalendáře, abyste zjistili, co vás v následujícím týdnu vše čeká. Díky tomu si uvědomíte, že na pondělí a úterý si oběd stihnete uvařit, ale v úterý večer přijedete domů pozdě a na středu si už tím pádem neuvaříte.

Na čtvrtek a pátek si už zase oběd uvaříte, protože ve středu přijedete domů včas. Nyní víte, že minimálně čtyři obědy v následujícím pracovním týdnu si budete vařit. Tím pádem si můžete už v neděli večer promyslet, co si připravíte.

Kouknete do ledničky/mrazáku/potravinové skříně, jestli na to máte všechny suroviny. Pokud ne, víte, že budete potřebovat ještě realizovat drobný nákup nebo si objednáte chybějící suroviny přes dovážku potravin tak, abyste měli z čeho jídlo v běhu týdne uvařit.

Souhrnné tipy, jak mít stravování sladěné s vaším denním režimem

1. Večerní mapování a plánování je klíčem

Zkuste si večer položit jednoduchou otázku: „Kde a co budu zítra jíst?“ Stačí pár minut. Když víte, že budete celý den mimo domov i kancelář, vezměte si svačinu a vymyslete, kde se stavíte na oběd. Nebo si připravte verzi obědu, který lze sníst i zastudena.

2. Mějte nouzovou svačinu vždy po ruce

Vyplatí se mít v kabelce/batohu nebo šuplíku v práci něco malého, co vás zachrání: oříšky, raw tyčinku, ovoce, jogurt nebo třeba knäckebroty. Tak se vyhnete situaci, kdy sáhnete po prvním, co uvidíte.

3. Využívejte přípravu jídla den dopředu

Pokud víte, že vás čeká náročný den, připravte si jídlo už večer předem do krabiček. Možná to zabere několik desítek minut denně, ale na druhý den jste vybaveni kvalitní energií a ne rychlovkami, co kde zrovna seženete. Zároveň to neberte jako ztrátu času v kuchyni, ale jako investici do kvalitního stravování, do sebe, do zdraví a hezké postavy.

4. Nehledejte dokonalost, ale rovnováhu

Plánování není o tom, že se plánu musíte striktně držet. Je to spíš o tom, abyste měli po většinu času možnost dát svému tělu kvalitní palivo – a pak si občas s klidem dopřáli i něco jen tak pro radost. Protože chcete. Ne proto, že musíte.

Závěrem

Když nenecháte své stravování náhodě, získáte větší kontrolu nad tím, co dlouhodobě jíte, jak se cítíte a i jak během dne fungujete. Nebojte, po čase se z toho stane rutina. Bude pro vás úplně normální místo večerního koukání do mobilu ladit přípravu na druhý den. Proč? Abyste se cítili dobře. A to je to nejdůležitější, nebo ne?

ilustrační foto: cz.depositphotos.com a Nakladatelství JOTA

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek. Pokud začínáte s hubnutím, nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky (pracuje i on-line).

11.1.2026 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout