Na co si dávat pozor při pohybových aktivitách venku v mrazivých dnech. Víte, co je windchill?

Sportování venku je bezpečné i v zimě, pokud respektujete počasí, vlastní limity a včas ukončíte aktivitu při prvních varovných signálech podchlazení nebo omrzlin.

Zásadní jsou dobrá rozcvička, rozumná intenzita, vrstvení oblečení a zvýšená opatrnost u rizikových skupin.

Určitě by byla škoda kvůli počasí zůstat sedět doma! Pohyb v zimě má své výhody (zvyšuje imunitu organismu, spalujete více energie), ovšem také rizika (prochladnutí, omrzliny, úrazy). A především pro některé rizikové skupiny může přinášet zdravotní rizika. Pojďme si tedy říct, jak na něj zdravě a bezpečně.

1. Kdy je mráz rizikový a jak na něj reaguje naše tělo

Většina zdravých lidí zvládne rekreační pohyb i pod bodem mrazu, ale riziko omrzlin prudce roste s kombinací nízké teploty a větru (windchill), zvlášť pod cca −10 až −15 °C při větru.

Při velmi nízkém windchillu (orientačně pod zhruba −25 až −30 °C) může dojít k omrzlinám odkryté kůže během minut až desítek minut, takže je nutné zkrátit pobyt, snížit intenzitu a pečlivě krýt periferie. Windchill (pocitovou teplotu) pro trénink v zimě nejjednodušeji získáte z online kalkulačky nebo z předpovědi počasí, která ho uvádí – zadáte skutečnou teplotu vzduchu a rychlost větru a dostanete hodnotu, podle které lze plánovat oblečení i délku pobytu venku. Pro běžnou praxi je důležitější umět si windchill rozumně „přeložit“ do rozhodnutí o tréninku než ho přesně vypočítat. Pro sportovce je nejpraktičtější použít aplikaci v mobilu (počasí, outdoor, horolezecké / běžecké appky) nebo webovou kalkulačku „windchill calculator“, kde zadáte teplotu v °C a rychlost větru (obvykle km/h) a získáte pocitovou teplotu. Pokud kalkulačku nemáte, pomůže orientační pravidlo: I mírný vítr (10–15 km/h) sníží pocitovou teplotu zhruba o 2–4 °C, silnější vítr (30–40 km/h) klidně o 6–10 °C a více.

Chlad snižuje teplotu svalů, jsou pak tužší, méně pružné a náchylnější ke zranění; pokles svalové teploty o 1 °C může snížit schopnost vyvinout sílu zhruba o 4–6 %.

Dochází rovněž k vazokonstrikci, horšímu prokrvení končetin, ztuhnutí kloubů a zpomalení nervového vedení, což zhoršuje koordinaci a zvyšuje riziko pádů i přetížení.

2. Kdo musí být nejopatrnější

Děti, senioři, velmi štíhlí jedinci a lidé s nízkou trénovaností hůře udržují teplotu, rychleji ztrácí teplo a často hůře rozpoznají první příznaky podchlazení.

Lidé s kardiovaskulárním onemocněním, astmatem či bronchiální hyperreaktivitou a pacienti na některých lécích (např. beta blokátory) mají v chladu vyšší zátěž na srdce a větší riziko bronchokonstrikce.

Sportovci s artrózou, chronickými bolestmi zad či kloubů mohou v zimě pociťovat větší ztuhlost a bolestivost, chlad a zhoršené prokrvení zvyšují riziko exacerbace obtíží.

Lidé, kteří již v minulosti prodělali omrzliny, mají zvýšený sklon k periferním vazospazmům (stažení cév) a opakované vystavení mrazu u nich může rychle vést k dalšímu poškození.

3. Nejčastější chyby při sportování v mrazu

Přepálený začátek bez rozcvičení – rychlý přechod z tepla do mrazu s vysokou intenzitou zvyšuje riziko natržení svalů a přetížení šlach.

Podcenění větru, vlhkosti a mokra – řídit se jen teploměrem a ignorovat windchill. Pot, déšť či rozbředlý sníh dramaticky urychluje prochládání.

Špatné oblečení: bavlna na kůži, promočené ponožky, chybějící čepice/rukavice, těsné boty omezující cirkulaci – zvyšují riziko omrzlin, puchýřů a podchlazení.

Přehnaná intenzita a délka tréninku v hlubokém mrazu bez doplnění energie a tekutin vede k únavě, ztrátě koordinace a vyššímu riziku úrazu i hypothermie.

4. Rozcvička a oblečení v zimě

V zimě má být rozcvička delší a postupná (klidně o 50–100 % delší než v teple): 10–20 minut svižné chůze nebo klidného klusu, dynamické cviky, vždy až po zahřátí lze zařadit kratší statický strečink. Smyslem je zvednout teplotu svalů, zlepšit prokrvení a připravit klouby a šlachy na zátěž, čímž se významně snižuje riziko zranění.

Oblečení vrstvit: funkční spodní vrstva odvádějící pot, izolační střední (např. fleece/merino) a větruodolná, ale prodyšná svrchní vrstva; bavlně se přímo na kůži raději vyhnout.

Zakrýt periferie: čepice/čelenka, rukavice, teplé ponožky, u mrazu a větru šála či nákrčník přes ústa a nos pro ohřev vdechovaného vzduchu. Oblečení ani obuv nesmí být příliš těsné kvůli cirkulaci.

• Děti se rychleji prohřejí pohybem, ale také rychleji prochladnou, když přestanou, proto je důležité mít vždy suchou náhradní vrstvu (ponožky, rukavice, čepici). Platí, že potřebují o něco teplejší a lépe kryjící oblečení než dospělí, a je nutné více hlídat vítr.

5. Kdy trénink venku ukončit

Příznaky počínající hypothermie (silné třesavky, extrémní únava, zpomalené myšlení, závratě, zhoršená koordinace) nebo omrzlin (necitlivost, brnění, voskově bledá či šedá kůže prstů, uší, nosu) jsou signálem k okamžitému ukončení pobytu a postupnému ohřátí.

Dýchací potíže v mrazu – pískoty, dráždivý kašel, tlak na hrudi či pocit, že „nelze popadnout dech“, zejména u astmatiků, znamenají konec tréninku a návrat do tepla s použitím úlevové medikace dle plánu.

Co si z článku odnést – základní doporučení

Plánování podle podmínek: sledovat teplotu, vítr, srážky a povrch; při náledí, hlubokém mrazu a silném větru raději zkrátit čas venku nebo zvolit indoor variantu.

V chladu je vhodnější nižší až střední intenzita s delším zahřátím, důsledné vrstvení, krytí periferií, včasná výměna mokrých vrstev, dostatek tekutin a menší sacharidová svačina před či v průběhu delší aktivity.

Při sportu s dětmi pamatovat na to, že malé děti často neřeknou, že je jim zima – dospělý by měl pravidelně kontrolovat ruce, nohy, obličej a reagovat na apatii, stížnosti na bolest prstů nebo „štípání“ v obličeji zkrácením pobytu a zahřátím.

Zimní sportování má tělo posílit, ne testovat, „co vydržím“. Při výrazném chladu, bolesti na hrudi, dušnosti, závratích nebo necitu v prstech je správná reakce trénink ukončit a jít do tepla.

foto: cz.depositphotos.com a autor

Tip redakce Kalorické Tabulky

Sportování v chladném počasí klade na organismus vyšší nároky, zejména na kardiovaskulární systém. Proto se doporučuje absolvovat zátěžové testy, které pomohou odhalit případná rizika a nastavit trénink bezpečně a efektivně. Sportovci s předchozími zdravotními potížemi by měli zvážit i preventivní kardiologické vyšetření. Tyto testy je možné podstoupit například u autora článku v ReFit Clinic, kde se zaměřují na komplexní sportovní diagnostiku a bezpečný návrat k výkonu.

13.1.2026 Doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA Články, Jak si udržet zdraví