Doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA: Jak bezpečně sportovat během letních horkých dní

Ačkoliv léto a sport k sobě neodmyslitelně patří, tak ve dnech, kdy nastupují vysoké teploty – vedra, je třeba mít se na pozoru.

Důraz klademe na pitný režim a signály přehřátí – jinak se výkon rychle zhorší a navíc roste opravdu závažné riziko úpalu či celkového kolapsu. Jako lékař bych mohl vyprávět, jak často toto lidé podceňují…

Základním pravidlem je vyhnout se intenzivnímu sportu v nejteplejší části dne (cca 11 až 17 hod.), zvlášť při vysoké vlhkosti a bezvětří.

• Velmi doporučuji také zkrátit a zlehčit trénink, pokud teplota přesahuje 30 °C. Je vhodné přidat více pauz ve stínu s možností chlazení (sprcha, polévání, mokrý ručník).

Lidé s kardiovaskulárním onemocněním, obezitou, nízkou kondicí, po prodělaném úpalu nebo nemoci (infekt, horečka) mají vyšší riziko přehřátí a měli by být obzvlášť opatrní.

Pitný režim při sportování v horku

Už několik hodin před sportem průběžně popíjejte (cca 400 až 600 ml vody) v průběhu 2–4 hodin před výkonem (u adolescentů zhruba 2 velké sklenice, u menších dětí menší porce). Cílem je začínat zátěž dobře zavodněný – moč by měla být světle žlutá, ne tmavá; tmavá moč znamená nutnost více pít.

• V horku nikdy nechoďte na trénink „na sucho“ – žízeň před startem je varovný signál, ne norma.

U dětí plánujte pauzy na pití minimálně každých 15–20 minut, i když dítě/teenager „nemá žízeň“:

• děti 9–12 let: 100–250 ml každých 20 minut (půl až jeden kelímek),
• adolescenti: až 1–1,5 litru za hodinu podle intenzity a pocení.

Vždy mějte k dispozici neomezené množství vody a umožněte pít kdykoli – pauzy po 2–3 doušcích jsou lepší než „jednou za hodinu se pořádně napít“.

Základem pitného režimu je samozřejmě čistá voda. Pro běžný trénink do 60 minut většinou opravdu stačí jen voda. Při delším, intenzivním výkonu v horku (nad 60 minut) má smysl zředěný iontový/sportovní nápoj s obsahem sodíku, který pomáhá doplnit elektrolyty.

Naprosto nevhodné jsou slazené limonády, energetické nápoje a nápoje s kofeinem (cola, energy drinky), protože zhoršují hydrataci a zatěžují srdce.

Po zátěži je vhodné dál pít, ideálně tolik, aby se nahradily tekutiny ztracené potem – zhruba 600 až 700 ml na každý kilogram, o který tělo během výkonu zhublo. U dětí sledujte hlavně žízeň a barvu moči.

Kombinace vody a lehkého jídla s trochou soli (např. polévka, pečivo se sýrem) pomáhá doplnit sodík a podpořit rehydrataci. Vyhněte se alkoholu – i malé „ochutnávky“ po sportu ve vedru zhoršují regeneraci a hydrataci.

Varovné signály

Bolest hlavy, závratě, nevolnost, zimnice v horku, svalové křeče, zmatenost, neobvyklá únava, suchá ústa a tmavá moč nebo nemočení.

Při těchto příznacích ihned přerušit aktivitu, přesunout se do stínu/chladu, svléknout přebytečné oblečení, chladit tělo (voda, sprcha, studené obklady) a po malých doušcích podávat vodu.

Pokud se stav nelepší, objevuje se zmatenost, potíže s mluvením či chůzí, nebo dojde ke ztrátě vědomí, jedná se o urgentní stav a je nutné volat záchrannou službu.

Sportování se psy

Při sportovních aktivitách v horku je nutné zohlednit také riziko přehřátí zvířat. Doporučuje se stejně tak jako u lidí vyhnout se zátěži v nejteplejší části dne, omezit intenzitu, zajistit stín a přístup k čerstvé vodě a sledovat klinické projevy hypertermie (zrychlené dýchání, nadměrné funění, malátnost).

30.7.2026 Doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA Články, Jak si udržet zdraví