Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Emoční jedení – jak ho poznat a jak s ním pracovat

Téma „emočního jedení“ jsem se rozhodla zpracovat proto, že se s ním potýká opravdu velké množství mých klientů a díky spolupráci s Kalorickými Tabulkami vím, že je tomu tak i mezi uživateli jejich aplikace.

Takoví lidé pak hledají různé rady, tipy a návody, které by jim pomohly tyto opakující se nepříjemné situace zvládnout.

Co si představit pod pojmem emoční jedení

Emoční jedení nastává ve chvíli, kdy nejíme proto, že bychom měli skutečný fyziologický hlad, ale používáme jídlo jako způsob, jak zvládnout určité emoce, stres nebo třeba nudu. Jídlo nám v takovou chvíli může sloužit jako prostředek k uklidnění, odměně, odreagování nebo odvedení pozornosti.

Nejčastěji se s emočním jedením setkáváme v situacích, kdy člověk prožívá například:

• stres,
• únavu,
• smutek,
• osamělost,
• nudu,
• frustraci,
• ale také radost nebo potřebu se něčím odměnit.

Typické pro emoční jedení bývá to, že chuť na jídlo přijde poměrně náhle a často je zaměřená na konkrétní potravinu, obvykle sladkou nebo tučnou. Zajímavé je, že po jídle navíc nemusí přijít očekávaný pocit uspokojení. Naopak se mohou dostavit výčitky svědomí, frustrace nebo pocit, že jsme situaci nezvládli.

• Velkou roli zde hraje také skutečnost, že se může jednat o velmi silně naučený vzorec chování. Ten se automaticky aktivuje pokaždé, když se objeví určitá nepříjemná situace nebo emoce.

Dobře to lze pochopit na příkladu z praxe: Když jste byli malí a něco vás trápilo nebo se vám přihodilo něco nepříjemného, rodič či prarodič se vás snažil utěšit třeba tím, že vás vzal na zmrzlinu nebo vám doma nabídl čokoládu. Postupně jste si tak mohli vytvořit spojení, že když je vám smutno, něco se děje nebo vám není zkrátka celkově dobře, pomůže vám něco sladkého či tučného. Vaše mysl si tento způsob reagování uloží jako určitou normu a později může podobný vzorec automaticky spouštět při dalších nepříjemných situacích.

• Někteří lidé tak mohou mít tento způsob zacházení s emocemi – tedy „jídlo jako uklidňovač“ – naučený dokonce desítky let.

Proto pokud se rozhodnete tento vzorec změnit a postupně se naučit reagovat jinak, buďte sami k sobě laskaví. Přepsat dlouhodobě naučené chování nemusí být otázkou několika dnů. Může to trvat týdny nebo měsíce. Nevzdávejte to po jednom nebo dvou neúspěšných pokusech.

Je důležité si také uvědomit, že ne každý člověk má vytvořený vzorec, kdy své emoce řeší jídlem. Sama jsem toho příkladem a stejně tak se s tím setkávám u celé řady svých klientů.

Když jsem byla malá, tento způsob reagování mi rodiče nepředali a ani se u nás doma nevytvořil. Nikdy u nás nebylo běžné, že by se nepříjemné emoce „zajídaly“. Moje mysl tedy nemá vytvořené automatické spojení typu: „Je mi ouvej, tak se půjdu najíst.“

Na tento aspekt se ptám také svých klientů. Zajímá mě, jestli je jejich emoce někdy přivedou k nechtěnému jídlu, nebo zda se jich emoční jedení vůbec netýká.

Pokud zjistím, že tento vzorec u klienta přítomný je, vím, že je potřeba se mu během dalších konzultací věnovat, společně ho rozebrat a hledat způsoby, jak na něj reagovat jinak. Pokud ovšem vidím, že dané téma přesahuje moje možnosti, ráda klienta nasměruji také na vhodnou terapii či koučink.

Emoční jedení nemusí vždy souviset s dětstvím

K emočnímu jedení se nemusíme dopracovat pouze prostřednictvím vzorců, které jsme si vytvořili v dětství. Tento návyk si můžeme během života vytvořit sami, případně se s ním můžeme potýkat jen v určitých obdobích nebo konkrétních situacích. Významným spouštěčem může být například dlouhodobý stres, kdy se v klidnějším období podobné chování vůbec nemusí objevovat.

Roli může sehrát také nedostatek spánku. Pokud se špatně nebo málo vyspíme, mohou se měnit signály související s pocitem hladu a sytosti. Následující den pak může být výraznější touha po rychlém doplnění energie, často prostřednictvím energeticky bohatého jídla, které sníme rychle a ve větším množství. K emočnímu jedení může přispívat také velmi přísná redukční dieta nebo výrazný kalorický deficit.

Postřeh z praxe: Někdy se s emočním jedením setkávám u lidí, kteří se nudí a jídlo pro ně představuje způsob, jak se zabavit. Podobně se může objevovat například u maminek nebo u jedinců, kteří dlouhodobě pečují o někoho dalšího. Pod tlakem péče o rodinu, domácnost či druhého člověka jim nezbývá dostatek času pro sebe, a právě jídlo se pak může stát určitou formou kompenzace.

Jak rozpoznat fyziologický hlad od emočního bažení po jídle?

Umět rozlišit, zda máme skutečný fyziologický hlad, nebo nás k jídlu vede emoce či stres, je velmi důležité. Každá z těchto situací totiž vyžaduje trochu jiný způsob řešení.

Fyziologický hlad většinou nastupuje postupně a nemáme při něm pocit, že nutně potřebujeme právě jednu konkrétní potravinu. Jsme schopni si vybrat z různých jídel podle toho, na co máme chuť. Po jídle přichází příjemný pocit nasycení. A pokud jsme se nepřejedli, nemáme důvod cítit výčitky svědomí.

Pro prevenci výrazného fyziologického hladu jsou podle mě velmi důležité především dvě věci:

1. Jíst víceméně pravidelně

Je vhodné vytvořit si určitý rytmus a jíst přibližně v podobných časech. U většiny lidí se osvědčuje 3–5 jídel denně. Cílem je, aby se fyziologický hlad objevoval spíše v mírné podobě a fungoval jako přirozený signál, že je čas se najíst. Pokud jíte třikrát denně, jednotlivé porce mohou být větší. Při čtyřech až pěti jídlech denně se porce jednotlivých jídel přirozeně zmenšují.

2. Dbát na vyváženost jídel

Snažte se, aby hlavní jídla obsahovala všechny důležité složky. Patří sem k nim:

• příloha, pečivo nebo obiloviny,
• bílkovinná potravina – maso, ryby, vejce, sýry, šunka, luštěniny, tofu, mléčné výrobky apod.,
• dostatek zeleniny nebo ovoce,
• menší množství tuků – například ořechy, semínka, olivový olej, čerstvé mazací sýry, hummus atd.

Ideálně se tedy snažte, aby vaše hlavní jídla – snídaně, oběd i večeře – obsahovala všechny čtyři zmíněné části.

Emoční hlad bývá oproti tomu náhlý a často velmi konkrétní. Najednou máme pocit, že potřebujeme něco sladkého, tučného nebo určitou kombinaci potravin. Často jde o spojení cukru a tuku, někdy také soli. Emoční hlad může snadno vést k tomu, že se přejíme. Po jídle přitom nemusí přijít příjemné uspokojení, ale spíš pocit viny, výčitky nebo nepříjemné emoce.

Jak „zkrotit“ emoční hlad

Než začnete jíst, zkuste zjistit, co se skutečně děje. Pokud máte možnost se na chvíli zastavit ještě předtím, než automaticky sáhnete po jídle, zkuste si položit několik jednoduchých otázek:

• Mám opravdu hlad?
• Co právě teď cítím?
• Co se ve mně odehrává?
• Co ve skutečnosti asi potřebuji?

Někdy už samotné zastavení a uvědomění si, co se právě děje, může být důležitým prvním krokem. Pokud zjistíte, že jde o emoční hlad, hledejte jiný způsob, jak svou potřebu naplnit. Když zjistíte, že za chutí k jídlu stojí emoce, zkuste najít něco, co vám v dané chvíli pomůže – a přitom to nebude spojené s jídlem.

Co s tím? Je důležité si uvědomit, že potřebujete postupně vytvořit nový vzorec chování, ve kterém už stres, emoce nebo nuda automaticky neznamenají jídlo. Můžete hledat činnost, která vám pomůže navodit příjemnější pocit, odreagovat se nebo se uklidnit, například:

• napustit si vanu a dopřát si chvíli relaxace,
• zavolat kamarádce a vypovídat se,
• psát si deník a své pocity si zaznamenat,
• vyrazit ven na svižnou procházku,
• zacvičit si nebo si zasportovat,
• vybít napětí do boxovacího pytle,
• malovat či vybarvovat mandalu,
• skládat písně nebo si zahrát na hudební nástroj,
• pustit se do jiné kreativní činnosti.

Vyzkoušet můžete také dechová cvičení nebo naopak dovolit své aktuální emoci, aby skutečně přišla a prošla vámi. Někdy zkrátka potřebujeme jen jednoduše plakat, zanadávat si nebo se vyvztekat. Důležité ale je, že jednorázová změna nestačí. Pokud chcete starý vzorec postupně přepsat, je potřeba svou pozornost od jídla odvádět opakovaně pokaždé, když se emoční jedení objeví.

Zaměřte se na skutečný problém, který emoční jedení spouští

Pokud si všimnete, že se emoční jedení opakovaně objevuje například při určité emoci, nudě nebo stresu a sami si s tím nedokážete poradit, může být velmi užitečné obrátit se na terapeuta nebo psychologa. Odborník vám může pomoci situaci rozebrat a najít vhodnější způsob, jak s konkrétní emocí či problémem zacházet.

Protože skutečným cílem není pouze zabránit tomu, abyste snědli něco navíc. Klíčové je řešit především situaci, která vás k emočnímu jedení opakovaně přivádí.

Příklad z praxe

Pokud například zjistíte, že se přejídáte pokaždé, když máte partnerskou hádku nebo řešíte dlouhodobé neshody ve vztahu, samotné rozhodnutí „příště už si nic nedám“ pravděpodobně nebude dlouhodobým řešením. Smyslem je pracovat na samotném partnerském problému.

Můžete vyhledat párovou terapii, individuální koučink, přečíst si knihy zaměřené na partnerské vztahy nebo si s partnerem otevřeně promluvit a společně hledat cestu, jak situaci zlepšit. Cílem je tedy dostat se až k samotnému „kořenu“ problému. Pokud se totiž podaří vyřešit situaci, která emoční jedení spouští, nemusí k těmto opakovaným nájezdům na jídlo vůbec docházet.

A pokud emoce přesto přijde, nemusíte před ní utíkat. Klidně ji nechte projít, dovolte si ji prožít a následně zkuste zvolit činnost, která vám přinese příjemný pocit, ale nebude spojena s jídlem.

Co si z článku odnést

Na závěr bych chtěla zdůraznit jednu důležitou věc – emoční jedení není selhání ani projev slabé vůle. Často může být signálem, že naše tělo nebo psychika potřebují v určité oblasti více péče, pozornosti nebo podpory. Jídlo totiž v takových situacích mnohdy není skutečným problémem, ale pouze prostředkem, kterým se snažíme uklidnit, odměnit nebo dostat do lepšího rozpoložení.

Proto je tak důležité nesoustředit se pouze na samotné jídlo, ale především odhalit situaci nebo emoci, která emoční jedení spouští, a začít pracovat právě s ní. To je podle mě ten skutečný klíč. A pokud máte pocit, že na to sami nestačíte, není žádnou ostudou požádat o pomoc odborníka – ať už terapeuta, psychologa, kouče nebo mentora.

Někdy totiž není potřeba větší vůle. Ale potřebujeme jen pochopit, co se za naším chováním skutečně skrývá, a najít nový způsob, jak na to reagovat.

• Ilustrační fotografie – ukázka, jak vypadají jídla, jež autorka článku doporučuje svým klientům a Nakladatelství JOTA
  

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

Pokud začínáte s hubnutím, nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky (pracuje i on-line).

27.9.2026 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout