Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Martin Schmiedl: Komplexní přehled k LOW-CARB stravování – rizika a základní výživová doporučen

S novými stravovacími styly jako by se roztrhl pytel.

Ani já je neznám všechny, protože nové a nové postupně přibývají jako na běžícím páse. Nízkosacharidové stravování neboli všeobecně známé LOW-CARB stravování ale zná asi každý.

Mnoho lidí dokonce věří, že je to styl průlomový, který posune zdraví organismu na zcela novou úroveň. Ok, proč ne. Neopakujte ale stále stejné chyby, které zdravotní rizika jen prohlubují!

Martin Schmiedl: Komplexní přehled k LOW-CARB stravování - rizika a základní výživová doporučen

A víte určitě, že držíte LOW-CARB?

Pojďme si udělat trochu pořádek v tom, co to LOW-CARB stravování vlastně je. On samotný název je totiž na první pohled všeříkající – málo sacharidů. Jenže kolik sacharidů je málo? A ovlivní snížení sacharidů nějak příjem bílkovin a tuků?

Na první otázku není odpověď úplně jednoznačná, protože si každý pod LOW-CARB představuje něco jiného. Podle studie Noakse z roku 2017 [10] platí, že pokud vaše dieta čerpá ze sacharidů méně než 26 % z denního příjmu živin či je celkové množství denně snězených sacharidů menší než 130 g, lze takovou dietu označit za LOW-CARB.

Zde bych jenom rád varoval, že pokud sacharidy ze stravy vyřadíte úplně nebo téměř úplně, tak už to nebude LOW-CARB ale spíš ZERO-CARB a tomu běžně říkáme ketogenní dieta. POZOR: není to to samé! O té si můžete přečíst více v článku na mém webu (odkaz najdete v mé „vizitce“ na konci).

Dostáváme se k druhé otázce. Pokud si LOW-CARB představujete tak, že snížíte množství sacharidů a bílkoviny s tuky necháte tam, kde byly, potom je vaše představa špatná. Pokud ubíráte sacharidy, musíte přidávat jinde, nejčastěji v tucích. Pokud byste to neudělali, hrozí vám příliš vysoký kalorický deficit a metabolická adaptace, o jejíž rizicích se zmiňuji se pro zájemce detailněji rozepisuji rovněž u sebe na webu.

Takže teď už víme jak na to: Sacharidy zaujímají asi 15-25 % z celkového denního energetického příjmu, bílkoviny asi 1,4-2,2 g na každý kilogram váhy a zbytek do denního příjmu zaplňují tuky.

Pojďme dál!

Na LOW-CARB se hubne samo… nebo ne?!

Jednou z klíčových motivací lidí, kteří se rozhodli k přechodu na LOW-CARB stravování, je redukce tukové tkáně = hubnutí. My ale již z dřívějších článků víme, že za hubnutí je zodpovědný především kalorický deficit. Jak je to tedy možné? Našlo LOW-CARB stravování nějakou mezeru v systému?!

Jsem přesvědčený, že ne. A z účinnosti LOW-CARB stravování při redukci hmotnosti podezírám následující skutečnosti:

  • Sacharidy se často vyskytují v kalorických potravinách: pečivo, těstoviny, cereálie, sladkosti, ovocné šťávy a limonády. Snižte sacharidy, snížíte konzumaci těchto potravin, jejichž jezení je spojeno s tloustnutím.
  • Pokud navýšíte množství bílkovin ve stravě, zvýšíte energetický výdej vydaný na trávení potravin. A to vede ke kalorickému deficitu!
  • Podle této studie [4] vede LOW-CARB stravování ke snížení apetitu. Menší chuť k jídlu = menší energetický příjem.
  • Zbývá více prostoru na nutričně hodnotné potraviny typu ořechů, semínek či zeleniny. Ty všechny jsou doslova nabité vlákninou, která vás zasytí na delší dobu, a oddálí tak váš hlad.

LOW-CARB jako prevence proti vzniku civilizačních chorob?

Nízkosacharidová strava je často doporučována pro své pozitivní působení na kardiovaskulární systém. Proč? Protože u ní byla zaznamenána například zvýšená insulinová citlivost nebo snížené množství glukózy v krvi. Perfektní ochrana před vznikem kardiovaskulárních chorob, zdálo by se.

Stejně tak stav imunitního systému může být prostřednictvím LOW-CARB stravování zlepšený. Tvorba volných radikálů byla ve studii [11] na osobách držících ketogenní dietu snížena, stejně tak u LOW-CARB stravování bylo pozorováno snížení zánětlivých procesů.

Je tedy LOW-CARB nejlepší nástroj, jak si udržet pevné zdraví? Ne tak rychle! Podle Westmana (2007) [4] jde v obou výše zmíněných případech spíše o důsledek redukce hmotnosti, ke kterému přirozeně dochází u osob na LOW-CARB stravování, jak jsem již vysvětlil výše.Takže ne LOW-CARB, ale spíše redukce hmotnosti je klíčem ke zdraví…

Ale vysoký příjem sacharidů přece zvyšuje zdravotní rizika!

Jíst sacharidy v dnešní době je vnímáno skoro až jako výživový přestupek. Je to ale oprávněné? Je vysoké množství sacharidů ve stravě opravdu zdravotně nebezpečné?

Podíval jsem se na studii [9], která byla vykonána na původních obyvatelích Jižní Ameriky, Tsimanech. Často totiž slýchám, že podobné kultury založené na lovu jedly převážně tuky, které by tedy měly být pro lidský organismus přirozenější. No a světe, div se, Tsimani jedí 72 % z celkového denního energetického příjmu ze sacharidů! A teď se držte – Tsimani mají ze všech kultur nejnižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění.

Co z toho vyvozuji?

  • To, že vyměníte sacharidy za tuky, vás zdravější neudělá. Pokud ale zhubnete, zdravější nejspíš budete.
  • Sacharidy jsou v Západním typu stravování spojeny s průmyslově nezdravými potravinami, které opravdu rizikové jsou. Jezte sacharidy z celozrnných zdrojů, luštěnin, ovoce, zeleniny a dalších přirozených potravin a jste v pohodě!

Když LOW-CARB, tak pořádně!

Nízkosacharidové stravování není zázrak, to ale neznamená, že pro některé osoby nemůže být jeho dodržování pohodlnější než běžné stravování. I LOW-CARB stravování by ale mělo mít svá pravidla, abychom jeho používání mohli považovat za zdravé. Pokusil jsem se základní doporučení a rady shrnout do několika krátkých odstavců.

Držím LOW-CARB. Na co bych si měl dávat pozor?

  • Vláknina. Tu zmiňuji hned na prvním místě, jelikož její nedostatek bývá u LOW-CARB strávníků častým problémem. Z jídelníčku vyškrtnete ovoce, obilniny a pečivo a vláknina je pryč, ani nevíte jak! Doporučuji proto zařadit do jídelníčku hodně zeleniny, ořechů a také trochu luštěnin, které vám hravě pomohou příjem vlákniny dostat do požadovaných 25-30 g denně.
  • Kvalita tuků. To je kámen úrazu většiny nízkosacharidových diet, s kterými jsem se u jejích strávníků setkal. Hodně tuků neznamená, že jsou všechny tuky správné. Vybírat bychom proto měli především z rostlinných olejů (olivový, řepkový, dýňový, lněný), živočišné tuky by stále měly zůstat spíše v pozadí. Bůček vyměňte za libové maso s avokádem a sádlo nahraďte domácí majonézou!
  • Příliš vysoký kalorický deficit. Jasně, abyste hubli, musíte jíst méně, než vydáváte. To ale neznamená, že budete celý den hladovět! Nastavte si denní příjem kalorií takový, abyste měli mírný kalorický deficit a hubli tak pozvolně, ale dlouhodobě. A o tom, co se může stát, pokud to neuděláte, se můžete dočíst třeba v tomto mém článku.

Co mi hrozí, pokud LOW-CARB budu dodržovat nesprávně?

Skálopevní zastánci nízkosacharidového stravování vám řeknou, že pokud ve stravě nejsou cukry, žádná rizika spojená s konzumací tuků nehrozí. To je ale samozřejmě nesmysl. I úplnému laikovi by mělo být zřejmé, že klobásy, bůčky a škvarky ke zdraví nevedou. Jaká jsou tedy zdravotní rizika nesprávně nastavené LOW-CARB diety?

  • Špatná funkce střevního mikrobiomu. Ta může mít hned dvě základní příčiny. Cani et al [6] ve své studii pozoroval negativní vliv nízkého příjmu probiotické vlákniny na kvalitu mikrobiomu ve střevě. Toho se lze vyvarovat vyšším příjmem ovoce a zeleniny. V jiné studii [12] bylo však pozorováno, že i strava bohatá na nasycené mastné kyseliny negativně ovlivňuje střevní mikrobiom. Nesprávná funkce střevního mikrobiomu poté může vést ke snížené imunitě, zánětlivým procesům, chronické únavě či snížené výkonnosti.
  • Zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. To se týká především přílišné konzumace nasycených mastných kyselin (Zatonski et al, 2008 [1]). Zde se nabízí snadné řešení, pokud je vyměníte za zdroj nenasycených nebo nejlépe polynenasycených mastných kyselin. Nahraďte proto slaninu, sádlo a smetanu za avokádo, ořechy a rostlinné oleje.

Martin Schmiedl: Komplexní přehled k LOW-CARB stravování - rizika a základní výživová doporučen

Základní výživová doporučení platí i u LOW-CARB stravování!

S nízkosacharidovým stravováním jste nezačali hrát novou hru, jen jste vyměnili svůj charakter. Pravidla hry tedy zůstávají a vy byste na ně neměli zapomínat. Které časté výživové chyby vídám ve stravě nízkosacharidových strávníků?

  • Optimalizace poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin. V zásadě stačí myslet na dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin. Ty najdete nejčastěji v tučných mořských rybách, ve lněném semínku nebo ve vlašských oříšcích. V případě nedostatku těchto živin doporučuji doplňovat omega v podobě kapslí, které například můžete najít na obchod.alvifit.cz (slevový kód pro případný nákup je PAR15MAS na 15% slevu).
  • Nepřehánějte to s nasycenými mastnými kyselinami. Pokud zvýšíte množství tuků ve stravě, bude vás svádět vyšší konzumace nasycených mastných kyselin. Slanina, tučné maso, uzeniny, sýry a smetany… Jenže i zde platí doporučení WHO, že váš denní příjem nasycených mastných kyselin by měl být do 10 % denního příjmu energie. S živočišnými tuky tedy opatrně, raději volte rostlinné zdroje!
  • Pozor na toxické látky! Nízkosacharidové stravování často staví na mase a výrobcích z něj. Upravujete ho ale správně? Při příliš prudkém smažení či grilování totiž vznikají látky, u kterých hrozí zvýšené riziko vzniku nádorových onemocnění – především jde o benzo[a]pyren a heterocyklické aminy [7][8].
  • S uzeninami to nepřehánějte. Ta růžová barva na šunce nebo na tom uzeném mase, kterou už dnes považujeme za přirozenou, vlastně vůbec přirozená není. Dusitanové soli, které jí dávají vzniknout, se totiž v těle mění na nitrosaminy, a ty poté mohou přispívat k rozvoji rakoviny.
  • Ovoce a zelenina je pravým klíčem ke zdraví. A její nedostatek je bohužel častým jevem. Nezapomínejte na sílu vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a antioxidantů, které mají na zdraví blahodárné účinky!

Nebojte se LOW-CARB, ale nepřeceňujte její účinky

Teď už víte o nízkosacharidovém stravování vše, co byste měli vědět. Pokud vám dodržování tohoto stravovacího stylu vyhovuje, držte se ho. Úměrně snížení sacharidů proto navyšte příjem bílkovin a především tuků, a hlavně nezapomeňte na kvalitu snězených potravin!

Zdroje:

[1] Zatonski W. et al. (2008). Rapid declines in coronary heart disease mortality in Eastern Europe are associated with increased consumption of oils rich in alpha-linoleic acid. European journal of Epidemiology 23:1

[2] Valasquez-Mieyer P. A. et al. (2003). Suppression of insulin secretion is associated with weight loss and altered macronutrient intake and preference in a subset of obese adults. International journal of obesity 27

[3] Volek J. S. et al. (2008). Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome. Progress in lipid research 47:5

[4] Westman E. C. et al. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American journal of clinical nutrition 86:2

[5] Hu T. et al. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a metaanalysis of randomized controlled clinical trials. Americal journal of epidemiology 176:7

[6] Cani P. D. et al. (2008). Changes in gut microbiota control metabolic endotoxemia-induced inflammation in high-fat dietinduced obesity and diabetes in mice. Diabetes 57:6

[7] Anderson K. E. et al. (2005). Dietary intake of heterocyclic amines and Benzo[a]pyrene: Associations with pancreatic cancer. Cancer epidemiology, biomarkers and prevention 14:9

[8] Hamzawy A. H. et al. (2016). Estimated daily intake and health risk of polycyclic aromatic hydrocarbons by consumption of grilled meat and chicken in Egypt. International journal of current microbiology and applied sciences 5:2

[9] Kaplan H. et al. (2017). Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. Lancet 389

[10] Noakes T. D. et al. (2017). Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. British journal of sports medicine 51:2

[11] Veech R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 70

[12] De Wit N. et al. (2012). Saturated fat stimulates obesity and hepatic steatosis and affets gut microbiota composition by an enhanced overflow of dietary fat to the distal intestine. American journal of physiology

Z archivu aneb přečtěte si také:

Alkohol a sportovní výkonnost plus rady jak pít, když už chcete pít, aby tělo tolik netrpělo

Martin Schmiedl
www.martin-schmiedl.cz

Osobní trenér – zaměřuje se na odstraňování bolestí zad a krku, podpory zamezení vzniku skolióz, výhřezu plotýnek (poslední dva zmiňované problémy vždy za spolupráce s lékařem), odstraňování migrén a redukci hmotnosti
Motto: I tisíc mil začíná prvním krokem.
ig: @martinschmiedltrener

Poznatky ze své praxe publikuje formou čtivých článků také na svém webu Martin Schmiedl, kde najdete také kalkulačku na stanovení živin.

11.10.2019 Články, Recepty a výživa

Komentáře

1

Barbora Hladíková

12.10.2019 12:11

Výborně napsaný článek. Chválím především důraz na vlákninu (velice častý nedostatek provozovatelů low carb), kvalita tuků a preference kvalitních rostlinných olejů (jedna majitelka palačinkárny, která nabízí i různé low carb produkty, mi vyprávěla, jak teď najednou všichni chtějí low carb, protože si myslí, že je to rychlá cesta ke zhubnutí, a kvůli tomu se ládují bůčkem a slaninou jak nezavření) a hlavně odstranění mýtu, že sacharidy jsou zlo a měli bychom je úplně vyškrtnout, pokud chceme být zdraví a efektivně hubnout (perfektní příklad se studií o Tsimanech). Článek bych určitě doporučila všem, kdo se o low carb zajímají. 🙂

Možná bych snad jen doplnila, že každý člověk má jiný metabolismus a tudíž ne všem low carb sedne – pro někoho bude pro hubnutí efektivnější jiné rozložení živin.

2

Aneta Nováková

17.10.2019 12:24

Na low carb určitě dojde ke snížení příjmu a s tím ke kalorickému deficitu. Podle mé zkušenosti je to hlavně tím, že navýšením příjmu tuků, které mají velkou schopnost nasytit (a chuťově uspokojit), dojde k tomu, že člověk pak nemá dlouho hlad. Pro mě je hlavní podstata low carb jíst přirozené a průmyslově nezpracované potraviny, přičemž základem je zelenina upravená na mnoho způsobů, doplněná kvalitní bílkovinou a správnou dávkou tuku. Denně jsem schopná sníst i kilo zeleniny.

Pro doplnění, v dnešní době se zpochybňuje leta staré tvrzení, že za kardiovaskulární onemocnění můžou nasycené mastné kyseliny. Vepřové, sádlo a škvarky se v našim zemích jedly snad vždycky, ale až v posledních desetiletích, kdy se spotřeba cukru na osobu zněkolikanásobila, asi tak dvacetkrát, se na tato onemocnění začalo umírat ve velkém. Nemyslím si, že za to může jen cukr, ale určitě za kardiovaskulární nemoci nemůže jen bůček a slanina.

3

Jana M.

18.10.2019 21:52

….já tedy nechápu ty problémy s vlákninou, velmi často používám do low carb a keto receptů psyllium nebo lněná semínka a myslím, že můj příjem vlákniny je určitě vyšší než u toho co si dá k obědu buchtičky se šódó. Sacharidy obecně podporují v těle zánět, to je vědecky doložená informace, třeba v léčbě neurologických onemocnění se nízkosacharidová strava využívala již ve starověku a konkrétně v léčbě epilepsie se ketogenní strava využívala až do 90. let minulého století (než byla objevena antiepileptika). Keto látky, které tělo vytváří při ketogenním stravovaní působí neuroprotektivně, zjednodušeně by se dalo říct, že chrání nervová spojení před poškozením, což je například u epilepsie či RS zásadní. Nejnovější léky na RS jsou koneckonců dimethyl fumarát, to jest stejná ketolátka, která v těle vzniká sama při snížení příjmu sacharidů (30 – 50 g denně – to je individuální). Je to skvělá terapeutická dieta resp. stravovací styl, který je dlouhodobě udržitelný a zdravý prospěšný. Z vlastní zkušenosti musím trochu nesouhlasit s tím, že je třeba se vyhýbat živočišným tukům, já osobně velmi často (prakticky denně) využívám k doplnění tuků máslo, smetanu a tučné sýry, na velké odběry chodím jednou za tři měsíce a všechny moje výsledky jsou naprosto ukázkové.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články