Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Ing. Barbora Karásková: Zdravé hubnutí bez jojo efektu – klíčové principy a zásady

Hubnutí je často považováno za velmi složitý a stresující proces.

Pravdou je, že mnozí lidé si tuto cestu zbytečně komplikují volbou různých zkratek a extrémních metod, jako jsou velmi striktní diety plné zákazů a omezení.

Ing. Barbora Karásková: Zdravé hubnutí bez jojo efektu - klíčové principy a zásady

Takové diety bohužel postrádají vyváženost, pestrost, optimální příjem živin a mnohdy zcela zdravý rozum. Dalším častým extrémem je nahrazování běžné stravy instantními náhražkami. Prodejci těchto výrobků slibují někdy až zázračné výsledky, které však často končí neúspěchem a opětovným nárůstem hmotnosti, známým jako jojo efekt. Mějte na paměti, že zkratky opravdu nefungují a nevedou k dosažení vytoužené redukce hmotnosti. Tento článek vás naopak nasměruje ke zdravému hubnutí bez jojo efektu. Získáte nejen důležité teoretické informace, ale také praktické tipy, které vám umožní vyměnit nefunkční návyky za ty funkční a vydat se na cestu k vašemu cíli již dnes.

Rizika rychlého hubnutí

Nevhodné dietní styly jsou typické tím, že dochází pouze ke krátkodobému snížení hmotnosti, které ovšem nic nevypovídá o skutečném složení těla. Je totiž zásadní, jestli jsme zredukovali tukovou tkáň nebo svalovou hmotu. Při těchto nevhodných, extrémních dietách však velmi často dochází k úbytku svalové hmoty, což je nežádoucí, protože svalová hmota je velmi cenná a těžce se buduje. Díky ní máme krásné a pevné tělo, ale také zrychluje metabolismus, což výrazně podporuje hubnutí. Pokud je tedy zaznamenán úbytek hmotnosti, tak je vhodné vyčkat s radostí a nejprve si nechat změřit celkové složení těla a porovnat minulý výsledek s tím aktuálním.

Hubnutí je často považováno za velmi složitý a stresující proces.

Neúspěšné hubnutí vlivem extrémních dietních stylů je nejen frustrující, ale může mít i negativní dopad na naše zdraví:

  • Hormonální nerovnováha: Rychlé hubnutí může narušit hormonální rovnováhu, což může vést ke zdravotním problémům.
  • Psychické problémy: Cyklus hubnutí a přibírání často vede k pocitům selhání a postupnému snižování sebevědomí, které se promítne nejen do dalších pokusů o hubnutí, ale do všech oblastí našeho života. Je to poměrně nebezpečná spirála, která nás může stáhnout na úplné dno.
  • Zpomalení metabolismu: Tělo se přizpůsobí nízkému příjmu kalorií zpomalením metabolismu, což komplikuje proces hubnutí.
  • Ztráta svalové hmoty: Při rychlém hubnutí tělo často ztrácí více svalové hmoty než tukové tkáně.

Jak vypadá zdravé hubnutí?

Hubnutí lze považovat za zdravé tehdy, dochází-li k postupnému snižování tělesné hmotnosti, především tukové tkáně, při současném zachování co největšího množství svalové hmoty a bez negativních dopadů na zdravotní stav. Je důležité si uvědomit, že hubnutí potřebuje svůj čas. Stejně jako jsme postupně nabírali tuk, tak je potřeba mít trpělivost s jeho redukcí. Tento proces by měl být udržitelný a rovněž v souladu s naším denním režimem. Zdravé hubnutí není jen o dosažení ideální váhy, ale také o vytvoření trvalých změn, které budou ladit s naším životním stylem.

Pět klíčových principů zdravého hubnutí

Hubnout lze s lehkostí a úsměvem

Věřte, že hubnutí nemusí být takovým peklem, jak je často popisováno, lze ho pojmout lehce, hravě, s radostí a úsměvem. Vřele vám tedy doporučuji vynechat veškeré zkratky a raději se vydat poctivou cestou. Klíčové je mít dostatek kvalitních informací a nastavit si stravování tak, abyste se již v průběhu vaší nové cesty cítili dobře jak fyzicky, tak psychicky. Pokud se vám to podaří, získáte skutečně funkční nástroj, díky kterému dosáhnete vytoužených výsledků.

Pět klíčových principů zdravého hubnutí:

1. Výběr kvalitních potravin

Strava bohatá na živiny je základem zdravého hubnutí. Doporučuji konzumovat přiměřené množství ovoce, celozrnných výrobků a zdravých tuků (ořechy, semínka, avokádo, extra panenský olivový olej apod.), ale také dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, ryby, luštěniny, mléčné produkty) a zeleniny.

Dále je velmi důležité eliminovat příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Tyto potraviny jsou často velmi kalorické, sladké či slané a obsahují velké množství přídatných látek. Tyto potraviny nás často nezasytí a jsou „chemicky“ tak chytře vyrobené, že si postupně můžeme vybudovat závislost. Do této kategorie můžeme zařadit sladkosti, slané pochutiny či tzv. hotovky.

Pět klíčových principů zdravého hubnutí

Ovšem bez čtení etiket se neobejdeme. Nelze se dlouhodobě stravovat zdravě neboli vyváženě bez čtení informací na obalu potravin. A věřte, že není potřeba trávit rozborem složení několik minut, stačí se zaměřit na základní zásady, které vám velmi usnadní výběr potravin. Například, bude-li výčet složek nekonečně dlouhý nebo bude-li na prvním místě uveden cukr, tak máte jistotu, že tato potravina není vhodná do vyváženého, natož do redukčního jídelníčku.

2. Vyváženost, pestrost a přehled

Každá denní porce by měla obsahovat klíčové živiny, tj. bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. K celkovému přehledu vašich porcí a množství jednotlivých živin vám mohou velmi pomoci kalorické tabulky.

3. Kalorický deficit

Hubnutí je možné dosáhnout tehdy, je-li kalorický příjem nižší než kalorický výdej. Tohoto stavu, tj. kalorického deficitu, lze dosáhnout jak stravou, tak fyzickou aktivitou, avšak nejefektivnější je jejich kombinace. Pokud vyřadíme velmi kalorické, živinově chudé potraviny a nahradíme je nutričně kvalitními a současně zařadíme vhodnou pohybovou aktivitu, lze dosáhnout požadovaných výsledků. Je důležité si uvědomit, že kalorický deficit bude u každého jedince velmi individuální.

4. Pravidelná, vhodně zvolená fyzická aktivita

Je nezbytná pro efektivní hubnutí a rovněž pro udržení dosažené hmotnosti. Kombinace aerobního a silového cvičení je ideální volbou. Vyberte si aktivity, které vás baví a současně respektují váš aktuální zdravotní stav a podpoří váš cíl, tj. redukci tuku.

5. Dostatečný pitný režim

Pití dostatečného množství tekutin je klíčové pro správné fungování těla, ale také z hlediska hubnutí. Správnou volbou je čistá voda, případně jemně perlivá, kterou si můžete dochutit šťávou z citronu, ovocem nebo bylinkami. Naopak omezte příjem sladkých nápojů a alkoholu, jelikož obsahují velké množství tzv. prázdných kalorií, které nás nezasytí a spíše podpoří chuť k jídlu.

Pití dostatečného množství tekutin je klíčové pro správné fungování těla, ale také z hlediska hubnutí.

Jaké jsou další důležité návyky podporující nejen proces zdravého hubnutí? To si povíme zase někdy příště.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Ing. Karásková Barbora

barborakaraskova.cz

Výživová specialistka, osobní trenérka a technoložka potravin (studium VŠ chemie a technologie potravin, státní zkoušky z výživy a rekvalifikační kurzy), která se těmto oborům věnuje již 12 let a působí v Brně.
Autorka eBooků: Doba zrychlená – klíč ke stravě, Nákupní manuál.
Vystupuje v České televizi, kde radí se správným výběrem potravin, ale také s hubnutím.
O zajímavé tipy, recepty a články se dělí prostřednictvím Facebooku, Instagramu a také v rámci svého blogu.

30.7.2024 Ing. Karásková Barbora Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout, Recepty a výživa

Z archivu

Jak pracovat s Kalorickými Tabulkami?

Na internetu – a rovněž jako mobilní aplikace – je již řadu let dostupná aplikace Kalorické Tabulky. Řada uživatelů se díky hlídání jídelníčku pomocí této aplikace zbavila léků a je zajímavé, že ji využívají ve svých ordinacích i praktičtí a odborní lékaři.

V čem může pomoci vám, podobně jako pomohla již tisícům lidí?

Celý článek 16.1.2023

Související články

Zdravější verze tradičních vánočních receptů a silvestrovských pochoutek

Milí čtenáři, přináším vám v tento kouzelný měsíc výjimečně jiný koncept mého článku.

Zvolila jsem tipy na vánoční recepty – na fit varianty vánočního slaného a sladkého pečení.

Celý článek 7.12.2024

Ines Střítecká: Redukce hmotnosti a psychická pohoda

Ke zdravé a úspěšné redukci patří mimo jiné i psychická pohoda, která by se s kvalitním spánkem a vyváženým stravováním měla řadit na přední příčky priorit našeho života.

K napsání tohoto článku mě inspirovaly dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, kde se jako výživová poradkyně zapojuji do diskusí. A také moje vlastní zkušenost.

Celý článek 5.12.2024

Na čem si pochutnává o Vánocích výživová poradkyně, máma od rodiny?

Vánoce jsou svátky radosti, pohody a – přiznejme si to – také jídla.

Jako výživová poradkyně si užívám všechny tradiční dobroty, ale s rozumem a vědomím, že klíč ke spokojenému tělu není schovaný ve striktních pravidlech, ale v celoročním balancu.

Celý článek 2.12.2024

Jídlo s sebou do krabičky: Efektivní cesta k lepším stravovacím návykům

Neporušovat nově nastavený stravovací režim a nedělat v něm chyby, mít dostatek pohybu a zároveň zvládat hektické dny plné pracovních a rodinných povinností… To zní jako obrovská výzva.

Pravdou ale je, že ani v jídelníčku není potřeba docílit dokonalosti. Skutečným klíčem k úspěchu je totiž odhodlání, trpělivost a přijetí toho, že změna nepřijde přes noc.

Celý článek 29.11.2024

Jak snížit hladinu cholesterolu stravou

Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.

Celý článek 23.11.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner