Ing. Barbora Karásková: Tajemství úspěšné změny stravovacích návyků

Když se mě klienti ptají, kde začít se změnou stravovacích návyků, aby dosáhli štíhlé postavy a podpořili své zdraví, tak moje odpověď je vždy stejná: vyváženou stravou.

Často vidím, že lidé mají tendenci přeskočit základy a zabývat se složitostmi a detaily ve stravě. Tím jim uniká podstata a neuvědomují si zásadní chyby ve svém jídelníčku, což vede ke ztrátě času, vůle, energie i financí.

Přitom by stačilo být trpěliví, důvěřovat svému tělu a postupovat krok za krokem.

Je důležité si uvědomit, že strava neovlivňuje jen naši hmotnost, ale také naši psychiku, vnitřní spokojenost a celkové zdraví. To, jak s tělem zacházíme, se nám vždy vrátí. Proto se vyvarujte všech experimentů s dietami a „zázračnými“ výrobky na hubnutí. Jídlo by nemělo sloužit k našim hubnoucím experimentům ani k uklidnění v emočně náročných situacích. Naše strava by měla poskytnout tělu kvalitní výživu, aby mohlo správně fungovat v náš prospěch.

Takže dejme stranou složitosti a zaměřme se na základy. Díky postupné, jednoduché úpravě stravy, založené na kvalitních informacích a zdravém rozumu, můžete dosáhnout skvělých a především trvalých výsledků. Tento článek vám poskytne návod, jak udělat první krok!

Co si představit pod vyváženou stravou?

Vyvážená strava zahrnuje všechny důležité živiny, které naše tělo potřebuje. Je zásadní čerpat tyto živiny z různých druhů potravin, abychom zajistili pestrost a rozmanitost v jídelníčku. Optimální množství živin a celkový energetický příjem včetně výdeje hraje také významnou roli.

Než se však začneme zaměřovat na konkrétní množství, tak je klíčové osvojit si základní povědomí o tom, které živiny jsou důležité, v jakých potravinách se nacházejí, a umět si vybrat nutričně kvalitnější potraviny. Jakmile se naučíme tyto základy, budeme schopni si sami sestavit kvalitní a vyvážený jídelníček. Vyžaduje to však kvalitní zdroj informací, čas a praxi, než se vám tyto návyky dostanou pod kůži. Ale stojí to za to tento krok neuspěchat.

Základní složky vyvážené stravy

Vyvážená strava by se měla skládat z důležitých makronutrientů, tedy sacharidů, bílkovin a tuků. Rovněž bychom neměli zapomínat na vlákninu.

Sacharidy

Hlavní zdroj energie pro naše tělo. Volte především komplexní sacharidy, které se starají o stabilní energii a zasytí na delší dobu. Vhodnými zástupci jsou například celozrnné výrobky.

• Celozrnné pečivo: celozrnné pečivo, knäckebrot
• Přílohy: rýže, brambory, kuskus, quinoa
• Ovoce: jablka, banány, bobulovité ovoce
• Ovesné vločky

Bílkoviny

Základní stavební kámen pro naše tělo, zastávají důležitou roli taktéž při hubnutí.

• Libové maso: kuřecí prsa, krůtí maso
• Ryby a mořské plody: tuňák, treska, krevety
• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách
• Mléčné produkty: jogurty, tvarohy, sýry, skyr, cottage, kefíry

Tuky

Pomáhají vstřebávat některé vitamíny a chrání naše orgány. Jsou důležité i pro úspěšnou redukci, proto je z jídelníčku nevyřazujte. Ovšem ne všechny tuky jsou vhodné, vybírejte ty, které jsou prospěšné pro zdraví.

• Ořechy a semena: mandle, vlašské a lískové ořechy, chia a dýňová semínka
• Rostlinné oleje: olivový, avokádový, lněný
• Ryby: losos, sardinky, makrela
• Avokádo

Nezapomeňte na vlákninu

Vláknina je taktéž podstatnou součástí vyvážené stravy a je obsažena v některých zmiňovaných makronutrientech. Je vhodné zvyšovat příjem vlákniny postupně a pít dostatek tekutin.

Zdroje vlákniny: zelenina, celozrnné výrobky, ovoce a luštěniny.

Zdravotní přínosy vlákniny:

• Podpora trávení – pomáhá předcházet zácpě.
• Regulace hladiny cukru – zpomaluje vstřebávání cukrů.
• Snížení cholesterolu – přispívá ke zdraví srdce.
• Kontrola hmotnosti – zajišťuje pocit sytosti.

Jak správně začít?

Začít s vyváženou stravou může být snadnější, než si myslíte. Klíčové je nedávat si nerealistická očekávání a nesnažit se vše dělat na 100 %. Striktní přístup často vede k pocitu, že při prvním vybočení z jídelníčku je vše ztraceno, a tím se lidé vracejí k nevhodným stravovacím návykům. Buďte k sobě trpěliví a laskaví, cílem je vybudovat si zdravý vztah k novému stravovacímu režimu, nikoliv dosáhnout dokonalosti. Takže pokud občas vybočíte a dopřejete si třeba nanuk nebo jinou neřest, nemějte výčitky a pokračujte v nastaveném režimu.

Pět kroků pro úspěšný začátek:

1. Plánování jídelníčku: Naplánujte si jídelníček na týden dopředu. Tím získáte čas na promyšlení složení jídel, nákup potřebných surovin a kvalitních potravin pro rychlé svačinky.
2. Znalost označování potravin: Naučte se, na které informace na obalu potravin se zaměřit a jak je správně pochopit. Bez této dovednosti si jen stěží vyberete skutečně kvalitní a nutriční hodnotné potraviny. V opačném případě budete donekonečna závislí na doporučení ostatních.
3. Výběr nutričně kvalitních potravin: Bez čtení etiket se neobejdete. Při výběru potravin se zaměřte především na složení. Preferujte výrobky s kratším výčtem složení a základními složkami, bez syntetických (umělých) barviv, pozornost věnujte i pořadí, ve kterém jsou uvedeny. Nezapomeňte zkontrolovat i výživové údaje, především množství přidaného cukru.
4. Postupné změny: Začněte s malými změnami, jako je nahrazení bílého pečiva celozrnným, přidání misky zeleniny ke každému hlavnímu jídlu nebo výměnou sladkostí za ovoce.
5. Pravidelnost: Dodržujte pravidelné stravovací návyky, jako je konzumace třech hlavních jídel denně a případné zařazení svačinek. To vám pomůže udržet si stabilní hladinu energie a předejít nárazovému přejídání.

Závěrečné doporučení

Vyvážená strava není o striktním omezování, ale o výběru hodnotných potravin a jejich efektivní skladbě. Při změně nevhodných stravovacích návyků bychom neměli zapomínat na každodenní radosti. Začněte malými kroky a uvidíte, jak se vaše tělo i váš přístup k jídlu začne pozitivně měnit. Malé, dlouhodobě prováděné kroky vedou k trvalým a velkým změnám. Nečekejte na vhodný čas, díky těmto snadným, ale zásadním doporučením můžete začít hned teď. Přeji vám úspěšnou cestu.

foto: cz.depositphotos.com

11.9.2024 Ing. Karásková Barbora Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa