Podle dostupných dat konzumuje dostatek zeleniny v České republice jen malá část populace. Údajně pouze asi 30 % dospělé populace zvládá doporučené množství, tj. 400 g denně.
Další studie ukazují, že mnoho lidí v ČR trpí nadváhou nebo dokonce obezitou, což je často spojováno s nevhodným stravováním. Náhoda? Nemyslím si.
Hlavní důvody pro nízkou konzumaci zeleniny jsou zřejmě chuťové preference, nedostatek znalostí o přípravě zeleniny, dostupnost a cena, časová náročnost přípravy jídel a také kulturní a sociální faktory.
Pro zlepšení této situace je dle mého názoru důležité zvyšovat povědomí o zdravotních přínosech zeleniny, poskytovat snadno dostupné a chutné recepty a podporovat politiku, která zajišťuje dostupnost čerstvé zeleniny za přijatelnou cenu. To poslední nechme na politicích, my se podíváme, jak jednoduché je zeleninu zařadit do jídelníčku.
Osobně svým klientům doporučuji, aby se zvyšováním objemu zeleniny v jídelníčku začali postupně a nenásilně. Zde je několik kroků, jak to provést.
Začněte s tím, co znáte – se zeleninou, kterou máte rádi nebo kterou běžně jíte. Například mrkev, rajčata, okurky nebo papriky. Nakrájejte si od každé trošku do jedné velké krabičky a ke každému jídlu část odeberte a snězte.
Postupně přidávejte nové druhy. Každý týden zkuste zařadit jeden nový druh zeleniny a přihodit ho do krabičky. Můžete začít s něčím pro vás méně častým, ale chutným, jako je zelí, brokolice, ředkvička, kedlubna.
Zelenina může chutnat jinak podle způsobu přípravy. Zkuste ji také vařit, grilovat nebo péct. Takové batátové hranolky, pečená červená řepa, celerové chipsy jsou opravdu velká pochoutka. Mým tipem je také vařená kedlubna namísto brambor do salátu, případně květáková rýže, jež se dá koupit i zmrazená.
Když je období cuket, lze ji zpracovat hned na několik způsobů. Co zkusit vařenou rýži nebo bulgur smíchaný s nastrouhanou cuketou? Dále z ní můžete udělat pesto na těstoviny nebo cuketovou polévku, případně zahustit jakoukoliv jinou polévku tím neoblíbeným měkkým cuketovým středem.
Všichni zřejmě známe slavnou cuketovou buchtu (další variace zeleniny na sladko je samozřejmě mrkvový dort nebo dýňový dort). Ale existuje nespočet dalších receptů na dýňové koláče, sušenky, muffiny. Další sladkou dobrůtku si můžete udělat z červené řepy. Už jste zkoušeli brownies? Krásně vláčné. A nikdo by rozhodně netipl, že v něm něco jako řepa je!
Ale můj úplně úplně nej tip je sladká ovesná kaše z vloček a nastrouhané cukety! Cuketa je sama o sobě dost neutrální, takže se v kaši krásně ztratí a dodá jí objem, vlákninu a asi i nějaký ten vitamínek. Pak už si podle svých preferencí vyladíte ovocem, oříšky, čokoládou a hostina je hotová.
Pokud nejste zvyklí jíst hodně zeleniny, začněte s malými porcemi a postupně je zvyšujte. Skokově vyšší příjem vlákniny by vás mohl nadýmat. A po takové zkušenosti do vás nedostane zeleninu už zřejmě nikdo, ani nitrožilně (smích).
Použití různých bylinek a koření může výrazně změnit chuť zeleniny a udělat ji atraktivnější. Rajčata a mozzarella – tj. mozzarella s rajčaty, bazalkou a olivovým olejem. Okurka posypaná lahůdkovým droždím atd.
Místo tradičních svačin (rohlík s něčím) zkuste například nakrájenou mrkev s hummusem, už zmíněná rajčata s mozzarellou nebo salátové mísy. Chutné jsou různé tvarohové pomazánky s paprikou, mrkví, hráškem. Oblíbený samozřejmě coleslaw nebo šopák.
Pravidelné nákupy čerstvé zeleniny mohou motivovat k jejímu častějšímu používání. A tu mraženou vytáhněte kdykoli, kdy ta čerstvá dojde, nebo není úplně její sezona. Není nic jednoduššího než k rýži nasypat sáček mraženého hrášku.
Zaúkolujte své děti, ať si se zeleninou „pohrají“ a dle vlastní fantazie nazdobí talíř (starší mohou použít inspiraci na internetu). Dejte jim také za úkol, aby sobě i vám do krabičky nachystaly zeleninu a ovoce všech možných barviček. Červené rajčátko, zelená okurka, bílá ředkev, oranžová mrkev, fialové hrozny, žlutý banán, modré borůvky a duha je jak vyšitá.
P.S. A nezapomeňte, až vám příště někdo bude nabízet cuketu/rajčata/dýni, říct rozhodně: „Děkuji, beru!“
ilustrační foto: Facebook Markéta Nevěčná – fitness instruktorka, kde najdete skvělé recepty a tipy na jednoduchá jídla
Trenérka a výživová poradkyně, která nepíše jídelníček na papír, protože takový končí nejčastěji na dně šuplíku nebo v koši, ale snaží se pomocí Kalorických Tabulek své klienty vést k pochopení jídla, vytvoření povědomí o nutričních hodnotách potravin a zjednodušení cesty za jejich vysněnou postavou.
Když se v naší skupině někdy v únoru objevila úchvatná proměna mladé a sympatické Štěpánky (50 kg za rok!), bylo nám hned jasné, že její příběh může být obrovskou motivací pro ostatní.
Díky trenérce Markétě Nevěčné, s kterou dlouhodobě spolupracujeme a která vedla tuto maminku roztomilých dvojčátek na její cestě, se nyní můžete začíst do následujících řádků. Ať jsou vám k užitku.
Celý článek 28.4.2024
Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.
Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?
Celý článek 20.1.2025
V novém roce jsem si pro vás, milí čtenáři, připravila článek na téma týkající se pocitu hladu.
Jak poznat, že signál hladu u vás nefunguje správně? A je vhodné se najíst opravdu až ve chvíli, kdy dostaneme hlad?
Celý článek 17.1.2025
Opět po nějakém čase nová dávka motivace nejen pro ledňáčky – tzv. proměny uživatelů aplikace Kalorické Tabulky.
Děkujeme všem, kteří s námi sdílí své příběhy. Začněte DNES i vy a třeba za rok tady bude vaše „proměna“.
Celý článek 15.1.2025
Nový rok je ideální příležitostí, jak si nastavit zdravější návyky a vykročit správnou nohou.
Plánování jídelníčku na pár dní dopředu vám ušetří spoustu času, energie i stresu z vymýšlení, co vlastně vařit a jíst.
Celý článek 11.1.2025
Máme za sebou vánoční svátky, jež bývají mnohdy spojené s větší konzumací jídla a také kalorií v podobě alkoholu.
Navíc řada z nás si v tuto dobu začne dávat nesmyslně náročná novoroční předsevzetí, která samozřejmě dlouho nevydrží plnit. Jak to tentokrát pojmout lépe?
Celý článek 9.1.2025
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
