RNDr. Ing. Eva Andrlíková, Ph.D.: Jak nastavit biorytmus a být fit?

Náš biorytmus neboli vnitřní hodiny jsou alfou a omegou našeho zdraví. Určuje, jak nakládáme s energií, ergo časuje její šetření i výdej.

Hlavní projev biorytmu představuje cyklus spánku a bdění, který trvá přibližně 24 hodin a který je primárně řízen naším mozkem. Kdybychom v mozku tuto funkci neměli, těžko bychom se jako lidstvo dožili tolik generací a dokázali se vyvinout až do dnešní moderní podoby.

Paradoxně máme za sebou období, kdy byl lidský biorytmus přehlížen jako něco nedůležitého a ani ve výzkumu mu nebyla donedávna věnována velká pozornost. To se ku prospěchu všech změnilo v polovině dvacátého století, kdy se chronobiologii začalo věnovat více pozornosti. Za několik posledních dekád bylo v tomto směru zjištěno mnoho nových a velice impozantních poznatků, mimo jiné i to, že kromě centrálního řízení biorytmu umístěného v mozku rytmují v podstatě všechny naše orgány. Jedná se o zlomovou informaci, neboť z ní postupně vyplynulo, že téměř vším, co děláme a jak pracují naše orgány, může dojít k ovlivnění našich vnitřních hodin, tedy biorytmu, a naopak, že biorytmus ovlivňuje fungování našeho těla víc, než jsme doposud předpokládali.

Biorytmus se v první řadě projevuje navenek tím, kdy spíme a kdy jsme aktivní. S naprostou precizností nám mozek na základě hladin mnoha hormonů dává signál, zda se cítíme unavení, odpočatí nebo ospalí. Ale nejen to! A to je velice zajímavé, dává nám totiž zároveň mnoho dalších signálů s tím souvisejících – jako například jestli máme hlad (tedy jestli je potřeba doplnit energii), či jestli máme tolik energie, že máme nutkání k pohybové aktivitě, nebo jestli jsme pozorní a schopní podat kvalitní kognitivní výkon. Podmínkou toho dokonale synergického systému je však jeho správné nastavení. Pokud máme správně fungující vnitřní hodiny, naše tělo je v rovnováze a dovede dobře pracovat nejen s energií, ale lépe si poradí i s nemocí či stresem. Proti tomu v případě, že náš biorytmus je v nějakém ohledu narušený, se tato vlastnost vytrácí a schopnost organismu reagovat na běžné situace se stává daleko náročnější, v kritických případech až nemožnou.

Kvalitně a efektivně nastavený biorytmus stojí na čtyřech hlavních pilířích: světlo, potrava, fyzická aktivita a psychický stav. V okamžiku, kdy alespoň jeden z těchto pilířů není dostatečně funkční, dochází k rozladění všech ostatních a vnitřní hodiny v reakci na to mění rytmus, který zpětně zase ovlivňuje jak své pilíře, tak ostatní orgánové soustavy. Výsledkem rozladěného biorytmu bývá mnoho špatných návyků, jako například vysokokalorická strava, nadužívání nabuzovacích látek, ale v konečném důsledku i oslabený imunitní systém, přibývání na hmotnosti, vyšší incidence kardiovaskulárních a metabolických poruch i nádorových onemocnění a mimo jiné nižší práh frustrační tolerance a zhoršené reakce na emoční i fyzický stres.

Zní to možná složitě, ale co lze tedy udělat pro to, abychom měli svůj biorytmus pod kontrolou a cítili se dobře? Klíčem ke zdravému biorytmu je pochopit podstatu výše zmíněných čtyř pilířů.

Světlo

Světlo je nejsilnější synchronizátor biorytmu, což znamená, že je to právě světlo, které posílá okem do mozku informaci o tom, zda je den nebo noc. Na základě této indicie mozek signalizuje do zbytku těla, zda má šetřit energií nebo ji využívat. Vystavit se dennímu přirozenému světlu je životní potřeba stejně jako zajistit si tmu v noci. Bohužel dodržet tuto přirozenost – vystavovat se světlu opravdu výhradně v denní době a zbytek času trávit ve tmě – je v dnešní elektrifikované moderní společnosti velmi náročné. Zajistit to nicméně lze. Po západu slunce doporučuji používat filtrační brýle k blokování modrého a zeleného světla (které dává mozku mylnou informaci, že je stále den) a kvalitně zatemňovat ložnici.

Potrava

Potrava by v první řadě měla být přijímána v denní době. Její nutriční hodnota by měla odpovídat fyzickému a mentálnímu výkonu, aby nedocházelo k velkému nepoměru mezi potřebnou a přijatou energií. Když budete jíst málo a špatně, nebudete mít dost energie, abyste zvládli svůj den. Když naopak bude převyšovat váš příjem potravy nad energetickým výdejem, budete nejen tloustnout, ale kromě dalšího narušíte svůj biorytmus.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita tvoří protiváhu k příjmu energie potravou a zároveň má rozhodující vliv na psychickou pohodu člověka. Když se vám podaří hýbat se pravidelně v první polovině dne a navíc na denním světle, několikanásobně tím synchronizujete svůj biorytmus a ještě zvyšujete fyzickou i psychickou odolnost.

Psychický stav

Psychický stav jedince ovlivňuje a je ovlivňován všemi výše zmíněnými procesy (pobyt na slunci, osvěžující spánek, kvalitní strava, dostatek pohybu a další), proto patří mezi hlavní pilíře biorytmu. Pro psychohygienu existuje mnoho aktivit a každému funguje něco jiného, takže se vyplatí zkoušet a naslouchat své intuici a o psychické zdraví pravidelně pečovat. Mezi osvědčené techniky jsou kromě již zmíněných řazeny relaxace před spánkem, mindfulness, kontrolované dýchání a další.

Závěrem mohu shrnout, že biorytmus a jeho efektivní fungování lze zajistit rutinním dodržováním několika jednoduchých pravidel: Světlo ve dne, tma v noci. Jídlo ve dne, půst v noci. Pohyb ve dne, klid v noci. Pro individualizaci spánkové a světelné hygieny včetně psychohygieny doporučuji kontaktovat odborníka, neboť mýtů v této oblasti koluje opravdu mnoho a zdraví máme pouze jedno.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Více k tématu se dovíte přímo od autorky článku na Dni zdraví, který pořádá společnost STOB vždy třetí sobotu v říjnu. Zcela zdarma si můžete také vyzkoušet různé druhy pohybu, ochutnat dobré jídlo a užít si odborné poradenství a zajímavé workshopy. Akce se koná v Praze.

12.10.2024 RNDr. Ing. Eva Andrlíková, Ph.D. Články, Jak si udržet zdraví