Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Chůze jako nejvýhodnější celoroční pohybová aktivita

Kdo mě zná díky článkům tady na blogu Kalorických Tabulek, tak asi ví, že se ve své nutriční poradně nejčastěji věnuji tématu redukce tělesné hmotnosti.

K tomu, aby člověk vhodným způsobem redukoval svoji tělesnou hmotnost, je žádoucí zařadit i pravidelný pohyb a nespoléhat tedy jen na úpravu stravování.

A teď to zajímavé, co mě přimělo napsat dnešní článek. Mám u svých klientů vysledováno, že takovou pravidelnou a dlouhodobě udržitelnou pohybovou aktivitou může být pro široké spektrum lidí „prachobyčejná“ chůze (ideálně doplněná ještě zpevňováním těla a formováním svalové hmoty). I přesto, že už je venku chladno, tak svižná chůze má velkou výhodu i v tom, že se dá praktikovat zcela nezávisle na ročním období v průběhu celého roku.

Nejprve fakta ohledně významu pohybu při hubnutí

Pokud si přejete hubnout tak, aby to dávalo smysl i vzhledem k vašemu fyzickému tělu, pak je výhodné hubnout ideálně hlavně z tukové tkáně, zato se zachováním svalové hmoty (svalů). A to je někdy alchymie.

Když se lidé rozhodnou hubnout jen pomocí změny a vyladění stravování, pak často hubnou krom tělesného tuku i ze svalů. Tělo sice hubne, ale výsledek na těle bych charakterizovala jedním ne příliš lichotivým slovem „povislost“. Pokud člověk redukuje z velké části i svaly, kdy tělo není formováno pohybem, pak výsledkem je často povislá kůže a nezdravý vzhled těla po zhubnutí.

Proto bych všechny chtěla motivovat k zařazení pohybové aktivity. Úplně nejideálnější je za mě kombinace jak „tuk spalující“ aktivity, tak i aktivity „tělo zpevňující, formující“.

„Tuk spalující“ aktivity jsou často ty déle trvající aktivity v mírné intenzitě, např. svižná chůze, nordic walking, lehký běh, jízda na kole, běžkování apod. Výhodné je tyto aktivity provozovat v rozmezí cca 30 – 120 minut, několikrát týdně (nebo denně).

„Tělo zpevňující, formující“ aktivity jsou pak všechny další aktivity, které dokážou vašemu tělu dát tvar, formu a při hubnutí i zachovat nebo dokonce navyšovat svalovou hmotu. Můžeme sem zařadit veškeré druhy posilování s vlastní vahou těla, se zátěží, na strojích, workouty, kruhové tréninky, bodyformingy, power jógy, ale například i manuální aktivity (štípání dříví, přesouvání těžkých předmětů…) apod. I tyto aktivity je žádoucí zařadit několikrát týdně/denně.

Když nakombinujete „tuk spalující“ aktivity s „tělo formujícími“ aktivitami, pak to tělo, které prochází hubnutím, vypadá dobře a zdravě.

Můj tip, jak každý den zařadit více pohybu

Ideálně choďte. Choďte svižně všude tam, kam můžete. Zaparkujte si dál auto a k němu dojděte. Vyberte si MHD spoj, který je dál od vašeho bydliště. Choďte v práci, jak to půjde. Choďte všude po schodech namísto využívání výtahů. Klidně i do sedmého patra. Choďte po večerech s dětmi/psem/partnerem/sami ven, i když je zima, mrholí, je mlhavo. No a co, že je chladno, nejsme z cukru, ne?

 

I tohle záměrné chození je o vědomém rozhodnutí. Je nutné přenastavit si mozek tak, aby vám tyto možnosti začal vyhledávat. I to, že se rozhodnete zařadit víc chůze, je o nastavení mysli. Můžete to zformulovat například takto:

„Od teď budu co nejvíc chodit pěšky a potřebuji ty možnosti začít vidět.“ To je věta, která vám nasměruje pozornost na vyhledávání možností, kde všude se dá chodit.

Osobně takto naprogramovaný mozek na chůzi mám. V každodenním životě to vypadá tak, že chodím na MHD spoj, který mám od domu 13 minut svižné chůze. A někdy si vyberu i delší trasu, a to mám pak 17 minut. Mám k dispozici i bližší spoj, ten je od domova jen 5 minut svižnou chůzí. Ale chodím schválně na ten vzdálenější.

Když mám home office, pak pro syna do školky chodím pěšky (máme školku kvůli přestěhování se dál – cca 25 minut svižné chůze). Jede mi tam i autobus, ale vesměs si ho nevybírám, protože se chci po práci rozhýbat. Pak mám takovou drobnost, ale je střípkem do skládačky. Možná se mi budete smát. Odpadkový koš na tříděný odpad mám v garáži, což je poměrně daleko od kuchyně. Jdu tam extra s každým papírkem či obalem. Schválně a záměrně. Abych se prošla.

Všude, kde to jde, chodím pěšky a v různých budovách a institucích nepoužívám výtahy. Můj mozek už je tak naučený a rovnou mi ty možnosti podsouvá. Není nic jednoduššího, než si vzít svoje nohy a vyrazit. Pokud je máte zdravé a pohyblivé, berte to jako dar, že chodit můžete.

Benefity pravidelné chůze

Ať to máte podpořené i zdravotními přínosy, mám pro vás i pár prokázaných benefitů, kde všude vám může pravidelná chůze udělat službičku:

Zlepšuje zdraví srdce a cév

Pravidelná chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak posilovat srdce a cévy, tzv. kardiovaskulární zdatnost. Pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat HDL cholesterol. Tato kombinace může snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Posiluje svaly a kosti

Chůze aktivuje různé svalové skupiny, což posiluje svaly. Také pomáhá posilovat kosti, čímž si můžeme snížit riziko osteoporózy.

Zlepšuje náladu a pomáhá redukovat vnitřní napětí

Chůze uvolňuje endorfiny – hormony, které mohou zlepšit náladu a snížit úroveň stresu a úzkosti. Pravidelná chůze venku navíc přináší příležitost k relaxaci a odpojení se od každodenních starostí.

Podporuje lepší spánek

Venkovní chůze může vést k lepšímu spánku. Pomáhá uvolnit napětí a stres, což může napomoci usínání a zkvalitnění spánku.

Pomáhá proti otokům nohou

Pokud celý den sedíte nebo stojíte a cítíte, že vám leniví metabolismus a otékají vám nohy, pak je na tohle chůze lékem. Jde o to rozproudit krevní oběh, lymfu a metabolismus.

Pomáhá proti zácpě – zlepšuje činnost střev a vyprazdňování

Rozproudit tělo a tím potažmo i střeva je důležitým aspektem při řešení zácpy nebo zhoršeném vyprazdňování. Rozprouděním těla rozproudíte i střevní peristaltiku (= posunete obsah střev dál).

Zlepšuje diabetickou kompenzaci

U prediabetiků a diabetiků pomáhá svižná a vytrvalejší chůze snižovat hladinu krevního cukru.

Zlepšuje kognitivní funkce

Chůze má pozitivní vliv na mozkovou činnost a kognitivní funkce. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci zlepšit paměť, koncentraci a snižovat riziko demence.

Uvědomění na závěr

Chůze není jenom primitivní forma pohybu, ale také jedním z nejzdravějších způsobů, jak udržovat tělo i mysl v dobré kondici každý den. Od pradávna lidé chodili, ale v dnešní době moderního života se její četnost bohužel snižuje.

Pro dobře pohyblivého člověka je to jednoduchý, přirozený a dostupný způsob, jak zlepšit svůj životní styl a udržovat se ve formě. Pokud máte zdravé nohy, využijte toho. Nastavte si chůzi jako prioritu, mozek nalaďte tak, aby vám možnosti, kde chodit, vyhledával a pak už to jen zrealizujte. To je celé. Alespoň 30 minut v kuse každý den.

foto: cz.depositphotos.com

17.11.2024 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Fitness a wellness