Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Co je světelná hygiena a proč je světlo klíčový hráč ve hře o kvalitní spánek?

Světlo. Co si představíte, když se řekne světlo? Někdo si vybaví křišťálový lustr, někdo žárovku, jiný Slunce.

Právě prožíváme období roku, kdy je nedostatek přirozeného světla. A přitom denní nebo chcete-li sluneční světlo je nepostradatelné pro udržení lidského zdraví, má antidepresivní účinky, ovlivňuje kognitivní i fyzický výkon a řídí cirkadiánní rytmus – tedy navozuje přirozené střídání aktivní bdělosti a spánku.

Díky světlu žijeme. V posledních desetiletích díky umělému světlu aktivně žijeme i v noci, tedy v čase, kdy to nebylo po tisíciletí vůbec přirozené. Ani dnes to není přirozené. Navzdory tomu, jaké úchvatné výhody přinesla elektrifikace naší společnosti, přichází právě teď doba, kdy začíná být jasné, že je potřeba vrátit se k temným nocím.

Jak by ideálně měla vypadat kvalitní světelná hygiena zdravého člověka?

Stejně jako je nesmírně důležité zajistit našemu tělu dostatek přirozeného světla ve dne, je i neméně důležité zajistit tmu v noci. Proto v rámci zkvalitňování lidského spánku ale i zvyšování výkonnosti během bdění slýcháme o takzvané světelné hygieně. Do světelné hygieny lze zahrnout kvalitu denního a umělého osvitu během dne a taktéž jeho eliminaci v době naší individuální noci (každý má cirkadiánní rytmus nastavený trochu jinak a je pro něj přirozené spát v jiný čas, proto hovoříme o tzv. individuální noci).

Jak by měla vypadat kvalitní světelná hygiena zdravého člověka?

Během první třetiny až poloviny individuálního dne je vhodné se vystavit dennímu světlu v té nejvyšší možné intenzitě – pokud je to možné, doporučuji zvolit cestu pěšky do práce, co nejvíce času trávit venku a pokud pravidelně sportujete, pokuste se tyto aktivity přesunout také do první půlky svého dne a ideálně na denní světlo.

I při pobytu v interiéru lze být kvalitně osvětlován – volte plnospektrální žárovky, které dokáží svítit plnohodnotně všemi barvami světelného spektra najednou. Během světlé části dne nedoporučuji nosit jakékoliv filtrační brýle. Existuje hodně mýtů o škodlivém vlivu modrého a zeleného světla na lidské zdraví, ale nenechte se zmást. Modrou a zelenou složku světla potřebujeme, během dne je to právě ta klíčová část spektra, která podporuje náš kognitivní i fyzický výkon a zlepšuje naši náladu.

Jak by ideálně měla vypadat kvalitní světelná hygiena zdravého člověka?

Naopak směrem k době usínání je potřeba se modrého a zeleného světla vyvarovat. Působí totiž jako cirkadiánní synchronizátor a ve večerních a nočních hodinách jeho působení na naše oko dává mozku falešný signál, že je ještě den, a blokuje produkci “spánkového” hormonu melatoninu.

Pokud opravdu chcete podpořit svůj biorytmus a zlepšit svůj spánek, používejte filtrační brýle přibližně hodinu před plánovaným usnutím a v době nočního vstávání. Kvalitně zatemňujte a odstraňte z ložnice všechny zdroje světla – i ty nejmenší kontrolky. V případě, že nejste schopni docílit kvalitní tmy pro svůj spánek, používejte na spaní masku na oči. Na jejím dyzajnu nikterak nezáleží, hlavní je, aby nepropouštěla světlo, dobře vám seděla na obličeji a byla vám pohodlná.

Když budete chvíli přemýšlet o tom, co ne/děláte pro svůj spánek a biorytmus celkově, jistě přijdete na to, že existuje prostor pro zlepšení. Výše zmíněná doporučení jsou absolutní základ, ale existuje ještě mnoho dalších drobných či rozsáhlejších možností, kterými lze dosáhnout v podstatě biodynamického životního stylu.

Proč je zrovna biodynamický životní styl pro zdraví důležitý, jsem popsala v článku Jak nastavit biorytmus a být fit. Mějte skutečně na paměti, že ačkoliv světlo umí být zdraví prospěšné, jeho nevhodná indikace může našemu tělu i mysli velmi uškodit.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Pokud cítíte potřebu svou světelnou hygienu změnit, můžete se obrátit na autorku článku. V rámci různých balíčků služeb, které mohou být i vhodným vánočním dárkem, pomůže nastavit spánkové návyky, zlepšit váš spánek a celkový pocit pohody a chuti na sobě pracovat i co se týká dalších změn, např. hubnutí.

RNDr. Ing. Eva Andrlíková, Ph.D.

biorytmy-andrlikova.cz

Zabývá se cirkadiánními rytmy, spánkem a jejich souvislostí s metabolickým systémem.
Specializuje se na spánkovou, světelnou a stravovací hygienu. Smyslem její práce je pomoci člověku pochopit vlastní spánek a biorytmy a poskytnout informace i motivaci k tomu, aby se dostal do harmonie se svým vnitřním rytmem. Tedy byl produktivní ve dne a dovedl kvalitně odpočívat a spát v noci.

13.11.2024 RNDr. Ing. Eva Andrlíková, Ph.D. Články, Jak si udržet zdraví

Z archivu

Co vše nabízí jedinečná kuchařka Kalorické Tabulky a jak vám QR kódy pomohou se zapisováním do aplikace

Ačkoliv to zní jako sebechvála, publikace Kalorické Tabulky je svým způsobem skutečně jedinečná.

Kuchařek je na knižním trhu hromada. Kdejaká celebrita dnes sepíše svých pár receptů a jde s tím mezi čtenáře. Sám bych ostatně mohl vydat knihu 50 obědů pro děti doma v době koronaviru.

Celý článek 23.11.2020

Související články

Zdravější verze tradičních vánočních receptů a silvestrovských pochoutek

Milí čtenáři, přináším vám v tento kouzelný měsíc výjimečně jiný koncept mého článku.

Zvolila jsem tipy na vánoční recepty – na fit varianty vánočního slaného a sladkého pečení.

Celý článek 7.12.2024

Ines Střítecká: Redukce hmotnosti a psychická pohoda

Ke zdravé a úspěšné redukci patří mimo jiné i psychická pohoda, která by se s kvalitním spánkem a vyváženým stravováním měla řadit na přední příčky priorit našeho života.

K napsání tohoto článku mě inspirovaly dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, kde se jako výživová poradkyně zapojuji do diskusí. A také moje vlastní zkušenost.

Celý článek 5.12.2024

Na čem si pochutnává o Vánocích výživová poradkyně, máma od rodiny?

Vánoce jsou svátky radosti, pohody a – přiznejme si to – také jídla.

Jako výživová poradkyně si užívám všechny tradiční dobroty, ale s rozumem a vědomím, že klíč ke spokojenému tělu není schovaný ve striktních pravidlech, ale v celoročním balancu.

Celý článek 2.12.2024

Jídlo s sebou do krabičky: Efektivní cesta k lepším stravovacím návykům

Neporušovat nově nastavený stravovací režim a nedělat v něm chyby, mít dostatek pohybu a zároveň zvládat hektické dny plné pracovních a rodinných povinností… To zní jako obrovská výzva.

Pravdou ale je, že ani v jídelníčku není potřeba docílit dokonalosti. Skutečným klíčem k úspěchu je totiž odhodlání, trpělivost a přijetí toho, že změna nepřijde přes noc.

Celý článek 29.11.2024

Jak snížit hladinu cholesterolu stravou

Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.

Celý článek 23.11.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner