Jak snížit hladinu cholesterolu stravou

Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.

Zde je několik základních doporučení, jak na to.

1. Zaměřte se na zdravé tuky

Důležité je zařadit do stravy tuky, které prospívají našemu zdraví. Jedná se především o mononenasycené a polynenasycené tuky. Olivový olej je jedním z nejlepších zdrojů těchto tuků a můžete ho použít například na dochucení salátů nebo pečené zeleniny. Dalšími skvělými zdroji zdravých tuků jsou ořechy a semena, jako jsou mandle, vlašské ořechy nebo lněná a chia semínka. Tyto potraviny obsahují také vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Do jídelníčku můžete také zařadit avokádo, které má příjemně krémovou texturu a je skvělým zdrojem mononenasycených tuků. Nezapomínejte ani na ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, pstruh nebo sardinky, které mají protizánětlivý účinek a pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi.

Vejce byla dlouhou dobu považována za hlavní zdroj cholesterolu v potravě, což vedlo k jejich častému omezování. Moderní výzkumy však ukazují, že cholesterol v potravě (například ve vejcích) má mnohem menší vliv na hladinu cholesterolu v krvi, než se dříve myslelo. Většina cholesterolu v těle je totiž produkována játry a tato produkce je ovlivněna především složením tuků v jídelníčku. Proto mohou být vejce součástí zdravé stravy i při zvýšeném cholesterolu, zejména pokud jsou konzumována v rozumném množství a doplněna dalšími zdravými potravinami, jako je zelenina a celozrnné výrobky.

2. Zvyšte příjem rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina hraje klíčovou roli v procesu snižování cholesterolu, protože váže žlučové kyseliny obsahující cholesterol a pomáhá je odstraňovat z těla. Skvělým zdrojem rozpustné vlákniny jsou ovesné vločky, které obsahují beta-glukany snižující LDL cholesterol. Dalším zdrojem jsou luštěniny jako fazole, čočka a cizrna, které mají zároveň nízký glykemický index a podporují tak vyváženou hladinu cukru v krvi. Mezi ovoce bohaté na rozpustnou vlákninu patří například jablka, hrušky a citrusy, které obsahují pektin, jenž přímo přispívá ke snižování cholesterolu.

3. Preferujte celozrnné výrobky

Celozrnné potraviny jsou zásadní pro zdravou stravu díky vyššímu obsahu vlákniny oproti rafinovaným obilovinám. Obsahují také více vitamínů a minerálních látek. Skvělými příklady jsou hnědá rýže, celozrnný chléb, ječmen nebo quinoa. Pravidelná konzumace těchto potravin pomáhá nejen snižovat hladinu cholesterolu, ale také udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, což je důležité pro prevenci metabolických onemocnění.

4. Omezte nasycené a transmastné tuky

Nasycené a transmastné tuky mají negativní vliv na hladinu cholesterolu, a proto je důležité jejich příjem snížit. Mezi hlavní zdroje nasycených tuků patří červené maso a uzeniny. Pokud se masa nechcete úplně vzdát, vybírejte libovější druhy, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa. Plnotučné mléčné výrobky můžete nahradit nízkotučnými variantami nebo rostlinnými alternativami. Průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různé sušenky, chipsy nebo instantní jídla, mohou obsahovat skryté transmastné tuky, kterým je vhodné se vyhnout.

Margaríny byly v minulosti propagovány jako zdravější alternativa k máslu, protože obsahují méně nasycených tuků. Některé starší druhy margarínů však obsahovaly transmastné tuky, a nebyly tak vhodnou alternativou. Dnes už většina margarínů transmastné tuky neobsahuje, ale při výběru je stále dobré číst složení. Přednost dávejte margarínům obohaceným o rostlinné steroly a stanoly, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu.

5. Přidejte do jídelníčku rostlinné steroly a stanoly

Steroly a stanoly se přirozeně vyskytují v rostlinách a blokují vstřebávání cholesterolu v tenkém střevě. Steroly se nacházejí nejen v margarínech s jejich přidaným obsahem, ale také v rostlinných potravinách, jako jsou brokolice, jablka, jahody nebo ořechy. Pravidelná konzumace těchto potravin může pomoci přirozeně snižovat hladinu cholesterolu.

6. Dbejte na dostatečný příjem antioxidantů

Antioxidanty jsou důležité pro ochranu cév, protože brání oxidaci LDL cholesterolu, což je proces, který může přispívat k ukládání cholesterolu do stěn cév. Bohatým zdrojem antioxidantů je barevná zelenina a ovoce – mezi ty nejlepší patří bobulovité ovoce, červená paprika, mrkev, rajčata a různé druhy listové zeleniny. Z nápojů je vhodné zařadit zelený nebo černý čaj, které obsahují polyfenoly se silným ochranným účinkem na cévy. Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (nad 70 %) je rovněž skvělým zdrojem flavonoidů, které podporují zdraví cév.

7. Choďte na kontroly k lékaři

Nechte si pravidelně kontrolovat lékařem hladinu cholesterolu. U některých lidí může být zvýšená hladina cholesterolu způsobena genetickým onemocněním zvaným familiární hypercholesterolemie (FH). Jedná se o dědičnou poruchu metabolismu tuků, která vede k výrazně vyšším hladinám LDL („špatného“) cholesterolu již od raného věku. Ať už je vysoký cholesterol způsobený genetikou či nikoliv, může být nutné v rámci léčby využít také medikaci.

8. Využijte dostupné nástroje ke sledování jídelníčku

Při sledování stravy v aplikacích, jako jsou Kalorické Tabulky, můžete lépe kontrolovat hodnoty, které přispívají k optimální hladině cholesterolu. Doporučuje se zaměřit se na:

• Příjem tuků: V nastavení aplikace si hlídejte množství nasycených tuků, které by měly tvořit maximálně 10 % celkového denního příjmu kalorií – tedy přibližně 22 gramů tuků při 2000 kcal denně (200 kcal z tuků / 9 kcal na gram tuku). Ostatní tuky v jídelníčku by měly pocházet především ze zdravých nenasycených zdrojů, jako jsou ořechy, semínka, ryby a olivový olej, které podporují zdraví srdce.
• Denní příjem vlákniny: Cílem je dostat se na alespoň 25–30 gramů denně, přičemž většina by měla pocházet z celozrnných produktů, ovoce, zeleniny a luštěnin.

Pravidelné sledování těchto hodnot v Kalorických Tabulkách vám pomůže lépe kontrolovat jídelníček, zlepšit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce.

Ukázkový jídelníček vhodný při zvýšeném cholesterolu

(Nenahrazuje lékařskou konzultaci. Svůj konkrétní jídelníček konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem, gramáže závisí na potřebném denním příjmu energie a jednotlivých živin.)

• Snídaně: Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou (připravte ji z nízkotučného tvarohu, česneku a bylinek) a kousky rajčat, posypané semínky (např. chia nebo slunečnicovými semínky).
• Dopolední svačina: Jablko a hrst nesolených vlašských ořechů.
• Oběd: Vařené brambory s dušeným špenátem nebo kysaným zelím a libová kuřecí prsa vařená nebo pečená bez kůže.
• Odpolední svačina: Bílý jogurt s přidanými ovesnými vločkami a čerstvými borůvkami nebo bobulovitým ovocem. (může být i mražené)
• Večeře: Zeleninová polévka (např. z mrkve, celeru a pórku) s čočkou a celozrnný nebo žitný chléb s pomazánkou z cizrny (hummus) a kousky papriky.

foto: cz.depositphotos.com

23.11.2024 Mgr. Bc. Guilleminot Lucie Články, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa