Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.

Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?

Podívejme se na konkrétní příklad, který vám může pomoci lépe pochopit princip plánování a přizpůsobit ho vlastním potřebám.

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

1. Začněte od bílkovin

Bílkoviny jsou často tím, co lidem v jídelníčku chybí. Pokud se zaměříte nejdříve na ně, bude snadnější doplnit zbytek makroživin (sacharidy a tuky). Příklad rozdělení bílkovin během dne (při pěti jídlech denně):

  • Snídaně: 2 vajíčka
  • Svačina: řecký jogurt (cca 150 g)
  • Oběd: 100 g kuřecího masa (zasyrova)
  • Večeře: polovina tofu

2. Přidejte sacharidy

Sacharidy tvoří základní zdroj energie. Doplnit je můžeme například takto:

  • Snídaně: 80 g žitno-špaldového chleba, 100 g fazolí v rajčatové omáčce
  • Svačina: banán, 15 g cereálií s vlákninou
  • Oběd: 60 g jasmínové rýže (v suchém stavu)
  • Svačina: půl balení cizrnových krekrů
  • Večeře: 200 g brambor, 20 ml kečupu

3. Nezapomeňte na tuky

Tuky jsou důležité nejen pro energii, ale i pro vstřebávání některých vitamínů a správné fungování těla:

  • Svačina: 15 g arašídového másla
  • Oběd: 6 ml slunečnicového oleje (na maso), 30 ml smetany na vaření do omáčky
  • Svačina: Hummus (tady pozor na složení, dost se liší, co se obsahu tuků týče)
  • Večeře: 10 ml olivového oleje (do salátu)

4. Doplňte zeleninu a ovoce

Zelenina a ovoce dodají vlákninu, vitamíny a minerály. Rozložení může vypadat například takto:

  • Snídaně: 50 g červené papriky, 50 g okurky
  • Oběd: 100 g mexické zeleninové směsi (do směsi s kuřecím)
  • Svačina: 100 g cherry rajčat, 100 g mrkve
  • Večeře: 200 g salátového mixu (rajče, okurka, listy, paprika)

5. Použijte aplikaci Kalorické Tabulky

Naplánovaná jídla zapište do Kalorických Tabulek. Získáte tak přehled, zda splňujete denní potřebu makroživin. Pokud zjistíte, že něco přebývá (např. sacharidy), upravíte množství – například snížíte porci brambor. Když chybí bílkoviny, zkuste přidat například protein do jogurtu nebo kousek mozzarelly do salátu. Fantazii se meze nekladou.

6. Zapisujte opravdové množství

Ukrojíte více masa nebo z vaničky jogurtu nebudete mít celých 140 g? Upravte to v Kalorických Tabulkách dle skutečného množství, které jste zkonzumovali. V průběhu dne už můžete vidět, jestli díky tomuto nevzniká někde nadbytek či deficit, a dle toho třeba trošku přizpůsobit svačinu či večeři.

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Rada na závěr

Zkuste si k plánování vzít oblíbenou kuchařku (třeba Kalorické Tabulky – nejlepší recepty s QR kódy pro snadný zápis do aplikace), ať máte inspiraci na nová, chutná jídla. Případně si sestavte základní šablonu jídelníčku, kterou budete obměňovat podle aktuální chuti a surovin v lednici.

Plánování jídelníčku není složité, pokud se odrazíte od základů – například bílkovin – a doplníte ostatní složky podle vlastních preferencí. Nezapomeňte na flexibilitu a to, že každý má jiné potřeby. Vaše strava by měla být nejen kvalitní a vyvážená, ale i chutná.

Přidejte se do facebookové skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami a vyhledejte výzvu #nebudulednacek. Krok za krokem tak můžete vylepšovat svůj jídelníček i celkový životní styl. Začít můžete kdykoliv, ideálně dnes.

foto: cz.depositphotos.com a archiv

Tip redakce Kalorické Tabulky

Začínáte s hubnutím a nevíte si vůbec rady? Nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky.

Monika Hronová

vyzivahronova.cz

  • Certifikovaná výživová poradkyně s láskou k jídlu
  • Hubnutí zdravě, udržitelně, z běžně dostupných potravin, bez prodeje “zázračných” produktů
  • Ukáže vám, že hubnutí nemusí být jen o zákazech
  • Individuální přístup ke každému

Kontakt: vyzivahronova@seznam.cz

20.1.2025 Monika Hronová Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa

Z archivu

Fantastické proměny uživatelů aplikace Kalorické Tabulky. Inspirujte se a změňte také svůj život k lepšímu

Opět po nějakém čase nová dávka motivace nejen pro ledňáčky – tzv. proměny uživatelů aplikace Kalorické Tabulky.

Děkujeme všem, kteří s námi sdílí své příběhy. Začněte DNES i vy a třeba za rok tady bude vaše „proměna“.

Celý článek 15.1.2025

Související články

Představujeme Kopírování do více dnů

Milá tabulkářko, milý tabulkáři,
v aplikaci Kalorické Tabulky pro Tebe máme skvělou novinku! Je k dispozici nová aktualizace, která přináší praktickou funkci. 

Celý článek 11.2.2025

Ing. Barbora Karásková: Vláknina – tajný spojenec také při hubnutí

Jak už jsem v předchozích článcích zmínila, zdravé hubnutí není jen o dosažení kalorického deficitu, ale vyžaduje také vyváženou, pestrou a komplexní stravu.

Obvykle se mluví o důležitosti hlavních živin, zatímco na vlákninu se zapomíná. Přitom je to nenápadný hrdina, který by na vašem talíři rozhodně neměl chybět.

Celý článek 7.2.2025

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner