Ing. Barbora Karásková: Vláknina – tajný spojenec také při hubnutí

Jak už jsem v předchozích článcích zmínila, zdravé hubnutí není jen o dosažení kalorického deficitu, ale vyžaduje také vyváženou, pestrou a komplexní stravu.

Obvykle se mluví o důležitosti hlavních živin, zatímco na vlákninu se zapomíná. Přitom je to nenápadný hrdina, který by na vašem talíři rozhodně neměl chybět.

Vláknina zlepšuje funkčnost střev, má významný dopad na střevní mikrobiom a rovněž podporuje hubnutí. Ze své praxe vím, že vláknina bývá v jídelníčku klientů, kteří za mnou přicházejí s prosbou o pomoc, často opomíjena. To vede nejen k problémům s trávením, ale také ke stagnaci při hubnutí. V tomto článku se proto podíváme na to, kde vlákninu najdete, proč je tak důležitá a jak ji do svého jídelníčku snadno a chytře zařadit.

Co je vláknina?

Vláknina je souhrnný název pro různé druhy nestravitelných oligo a polysacharidů, které jsou přítomny v celé řadě potravin. Abyste nebyli zmatení některými složkami na etiketách potravin, uvedu několik příkladů. Mezi zástupce vlákniny patří hemicelulóza, oligosacharidy, dextriny, rezistentní škroby, chitin, gumy, agary, slizy a zásobní polysacharidy.

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Vlákninu lze rozdělit do dvou hlavních skupin, tj. na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a vytváří gel. Pomáhá zejména snižovat cholesterol, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou funkci střev.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a zůstává téměř nezměněná při průchodu trávicím traktem. Můžeme si ji představit jako kartáč, který čistí naše střeva. Podporuje pravidelný pohyb střev, pomáhá předcházet zácpě a zvyšuje objem stolice.

Pro vaši každodenní praxi není nutné znát jejich biochemické procesy, funkce, ani si pamatovat konkrétní zástupce jednotlivých skupin. Důležité je pochopit, že oba typy vlákniny jsou pro naše zdraví nezbytné a vzájemně se doplňují, a proto by měly být součástí našeho jídelníčku.

Vláknina je cenný pomocník také při hubnutí

1. Sytící efekt: Vláknina podporuje delší pocit sytosti, což může být užitečné pro osoby, které mají neustálý hlad.
2. Nízký kalorický příjem: Některé potraviny, jako je například zelenina, luštěniny nebo některé celozrnné výrobky, obsahují vyšší množství vlákniny, a naopak málo kalorií. To znamená, že můžete sníst větší porce, ale nepřijmete tolik kalorií.
3. Snížení hladiny cholesterolu: Některé výzkumy ukazují, že pravidelný příjem vlákniny, zejména rozpustné vlákniny, může přispět k nižší hladině celkového a LDL cholesterolu. To může pozitivně ovlivnit kardiovaskulární systém a snížit riziko srdečních onemocnění.
4. Podpora trávení: Vláknina zajišťuje pravidelný pohyb střev, čímž přispívá k lepší peristaltice a pomáhá předcházet zácpě. Efektivní trávení a vylučování jsou klíčové pro detoxikaci a správnou funkci trávicího systému.
5. Přispívá ke zdravému mikrobiomu: Vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie nacházející se ve střevním mikrobiomu. Zdravý mikrobiom nejenže podporuje trávení, ale také ovlivňuje hormonální rovnováhu, včetně hormonů, které regulují chuť k jídlu.

Jaký je doporučený denní příjem vlákniny?

Dospělý člověk by měl denně přijmout přibližně 30 gramů vlákniny. Avšak podle dostupných dat je skutečný příjem často poloviční, což mohu potvrdit z vlastní praxe.

Pokud jste zjistili (např. ze zapisování jídelníčku do aplikace Kalorické Tabulky), že váš příjem vlákniny je nízký, začněte s navyšováním postupně, aby se váš trávicí systém mohl pozvolna přizpůsobit. Rovněž nezapomeňte na dostatečný pitný režim. U osob trpících syndromem dráždivého tračníku je nutná zvýšená opatrnost, v tomto případě by mělo navyšování vlákniny probíhat obzvlášť opatrně.

Hlavní zdroje vlákniny

• Celozrnné výrobky včetně příloh: celozrnné pečivo, knäckebroty, vločky, celozrnné těstoviny a kuskus…
• Ovoce: jablka, hrušky, bobuloviny, banány, citrusy…
• Zelenina: brokolice, mrkev, špenát, květák, artyčoky…
• Luštěniny: fazole, čočka, hrách, cizrna…
• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, chia a lněná semínka…

Jak snadno zařadit vlákninu do každodenního jídelníčku?

1. Začněte den vlákninou: Zařaďte na snídani ovesné vločky, ořechy, kousek ovoce a samozřejmě je doplňte o zdroj bílkovin, jako je jogurt, tvaroh či skyr. Nebo si připravte teplou ovesnou kaši.
2. Zvyšte příjem zeleniny: Podávejte ji ke každé porci jídla a hlavní chody obohaťte o vydatný salát či kvašenou zeleninu.
3. Pečte z celozrnné mouky: Klasickou mouku postupně nahraďte celozrnnou moukou.
4. Celozrnné pečivo a přílohy: Vybírejte celozrnné pečivo, těstoviny či kuskus.
5. Využívejte luštěniny: Luštěniny jsou skvělým pomocníkem, můžete si připravit luštěninové polévky, ale také pomazánky, například cizrnový hummus.
6. Snackujte chytře: Místo sladkostí si dejte hrst ořechů, semínek nebo kousek ovoce. Rovněž si můžete koupit nebo vyrobit kvalitní tyčinky s vyšším podílem vlákniny.

Stále nedosahujete doporučených 30 g vlákniny?

Pokud se vám stále nedaří dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, nezoufejte! Naštěstí existují jednoduché a efektivní způsoby, jak její příjem navýšit, aniž byste museli dramaticky měnit váš jídelníček.

Čekankový sirup: Obsahuje vysoký podíl inulinu, což je rozpustná vláknina. Můžete si s ní dosladit např. kaši nebo tvaroh. Rozhodně jej však nedoporučuji k tomu, abyste s jeho pomocí doháněli zelené kolečko vlákniny v aplikaci Kalorické Tabulky. A to ve vašem vlastním zájmu i v zájmu vašeho okolí.

Doplňky stravy s vlákninou: Na trhu jsou k dispozici směsi obsahující několik druhů vlákniny. Různorodost je důležitá, protože různé typy vlákniny vyživují odlišné druhy bakterií v rámci střevního mikrobiomu.

Polévky a omáčky: Naučte se přidávat do polévek luštěniny. Stejně tak zahušťování omáček rozemletými ovesnými vločkami vám pomůže chytře zvýšit obsah vlákniny.

Zázrak jménem vláknina

Zařadit vlákninu do svého jídelníčku je poměrně jednoduchý krok, který vám pomůže k lepšímu zdraví a efektivnějšímu hubnutí. Je to váš nový spojenec, díky kterému se budete cítit lépe. Jak na to? Stačí, když si budete v co největší pestrosti dopřávat celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce, protože všechny tyto potraviny jsou skvělým zdrojem vlákniny. Jakmile zařadíte vlákninu do své každodenní rutiny, tak zjistíte, že dosáhnout doporučeného příjmu je jednodušší, než se zdálo. A navíc se budete cítit mnohem lépe.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Rozhodli jste se změnit svůj jídelníček k lepšímu a potřebujete poradit? Autorka článku nabízí konzultace za velmi příznivé ceny (osobní v Brně i on-line). Více informací na jejím profesním profilu, kde si můžete zakoupit také přehledný a praktický nákupní manuál.

foto: cz.depositphotos.com

7.2.2025 Ing. Karásková Barbora Články, Recepty a výživa