Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Přírodní zdroje důležitých vitamínů a minerálů

Dnes tolik populární doplňky stravy se jistě vyplatí během zimních měsíců nebo při určitých druzích onemocnění, případně při zvýšené námaze.

Během většiny roku a za běžných okolností máme však dostatek možností, jak doporučených denních dávek dosáhnout přirozeně.

Ostatně na každém doplňku najdete napsané, že „nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu“. Nedávno jsme si v článku o možné kolizi kávy a hořčíku povídali také o tom, že minimálně polovinu doporučené denní dávky hořčíku do sebe dostaneme při konzumaci běžných jídel, přičemž daná jídla byla rovněž uvedena. V následujícím přehledu tedy již hořčík vynecháme.

Vitamín C

Funguje v těle jako antioxidant, pomáhá vzniku kolagenu, má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, snižuje krvácivost, podporuje vývoj kostí a zdraví zubů, vstřebávání železa. Doporučená denní dávka je 80-90 mg za den. Tělo si nevytváří zásoby vitamínu C a jeho přebytek se vyloučí ledvinami, ale při vyšších dávkách může občas dojít k podráždění žaludku. Samozřejmě asi většina z nás ví, že jedním ze zdrojů tohoto vitamínu jsou citrusy, ale třeba citrón má stejně vitamínu C jako květák (40 mg/100 g). Avšak jeden velký pomeranč již obsahuje zhruba 100 mg vitamínu C. Dalšími zdroji vitamínu C jsou šípky (1 500 mg/100 g), růžičková kapusta (115 mg), papriky (120 mg), brokolice (90 mg), křen a zelí (50 mg), kapusta (41 mg), mrkev (35 mg) nebo rajčata (25 mg). Při tepelném zpracování ale dochází k úbytku vitamínu asi o 10 % během každých pěti minut vaření, sušením se ztrácí až polovina.

Vitamíny řady B

Tyto vitamíny by se měly přijímat současně, protože se vzájemně doplňují. Příznivě působí na tvorbu krevních buněk a neurologické funkce, proti únavě a stresu. Doporučený denní příjem vitamínu B12 je 2,4 mikrogramů, u ostatních asi 1,5 mikrogramu, s výjimkou niacinu (B3), kde je DDD 15-20 miligramů, a kyseliny listové (B9), kde je DDD 80-200 mikrogramů. Zdrojem těchto vitamínů jsou vejce, obilniny, zelenina, ořechy, plísňové sýry, játra a vnitřnosti a 85 gramů pstruha nebo lososa vám dodá v podstatě celou doporučenou denní dávku.

Vitamín A

Je důležitý pro oči, funkce imunitního systému, potenci, podporuje zdravou funkci srdce, plic a ledvin. Doporučená denní dávka je 0,8 mg/den a nedoporučují se větší množství nebo dlouhodobý přísun. Vitamín A nabízejí rybí tuk, játra, mrkev, špenát, zelí, brokolice, kukuřice, ale také máslo.

Vitamín E

Funguje v těle jako antioxidant, podporuje imunitní systém v boji proti bakteriím a virům, ale i nádorům, zpomaluje stárnutí, vyživuje pokožku, podporuje nervový systém. Doporučená denní dávka je 8-10 mg. Najdeme jej ve slunečnicových semínkách (26,1 mg/100 g), mandlích (25,6 mg), špenátu (2 mg), rybách (2 mg), másle (1,2 mg) nebo vejcích (1 mg/100 g). Pokud jde o oříšky a semínka, připomínám, že hrst je zhruba 30 gramů, takže vám dodá celou doporučenou denní dávku.

Vitamín D

Pomáhá správné tvorbě kostí, podporuje totiž vstřebávání vápníku, působí na správný vývoj zubů a růst buněk. Přijímáme jej převážně slunečním zářením, ale slunění se nesmí přehánět, může pak vést k tvorbě rakoviny. Nicméně přesná hodnota doporučené denní dávky není přesně stanovena a vede se o ní v odborných kruzích neustále diskuze. Podle studie z roku 2012 by to mělo být 100 µg/den (4 000 MJ=mezinárodních jednotek). Najdeme jej v tresčích játrech (5 000 MJ v jedné konzervě), lososovi (600 MJ/100 g), sardinkách (40 MJ), vejcích (52 MJ). V jedné čajové lžičce (5 g) rybího tuku je 1 250 MJ. Vitamín D je rozpustný v tucích.

Vápník

Je nezbytný pro růst a správnou funkci kostí a zubů, ale pomáhá i správné funkci srdce, svalů a nervové soustavy, přispívá ke srážení krve. Doporučená denní dávka je kolem 1 000-1 500 mg za den. Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléko (120 mg/100 g) a mléčné výrobky, kapusta (72 mg), sardinky (240 mg), hořčík (84,3 mg), brokolice (58 mg) nebo losos (25 mg). Hrst mandlí (30 g) obsahuje 80 mg vápníku.

Draslík

Ovlivňuje činnost svalů, reguluje krevní tlak, udržuje osmotický tlak. Přesná denní dávka draslíku není stanovena, odhaduje se na asi 4 000 mg. Najdeme jej v sušených rajčatech (1 500 mg/100 g), rýži (536 mg), vlašských ořeších (441 mg), bramborách (420 mg), lososu (363 mg), paprice (250 mg), čerstvých rajčatech (240 g), fazolích (211 mg), ale také v šálku espressa (130 mg).

Zinek

Je to nezbytný stopový prvek, který je nutný pro správnou funkci tělesných procesů (mozku, svalů, kostí, ledvin, jater), je součástí aminokyselin, má antioxidační vlastnosti. Doporučená denní dávka zinku je 7 – 10 mg. Příliš vysoký příjem zinku vede k bolestem hlavy, nevolnosti, zvracení, nechutenství, bolestem břicha. Červené maso má asi 6 mg/100 g, obiloviny 14 mg, luštěniny 3 mg, sardinky 3 mg, arašídy 3 mg, vejce 1 mg/100 g. Když si tedy dáte třeba sekanou, brambory a zelí, dostanete do sebe 32 mg zinku. Porce sójového masa s rýží obsahuje 18 mg. Z tohoto úhlu pohledu překvapivě nejlépe vychází smažený sýr, hranolky a tatarská omáčka, jež má přesně doporučenou denní dávku zinku. To jen tak pro zajímavost a pobavení.

---

Chcete zhubnout? Mohlo by se vám hodit:

• Recepty včetně nutričních hodnot
• Kniha Kalorické Tabulky – nejlepší recepty
• Kalorické Tabulky: Diář plný motivace

9.3.2025 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně